La importancia del hierro en la alimentación (I)

Hoy trataremos la importancia del hierro para la salud de las personas, y nos detendremos en algunos aspectos nutricionales del mismo.

El hierro es uno de los minerales cuya ingesta debe vigilarse más sobre todo en mujeres durante la etapa fértil, dada la frecuencia con la que se presentan las anemias y más concretamente en este colectivo. Este es un mineral indispensable para la vida de organismos superiores, al formar el núcleo de la hemoglobina y mioglobina que son las proteínas de transporte y almacenamiento del oxígeno respectivamente, además de formar parte de un gran número de enzimas principalmente oxidativas (citocromos).

El organismo humano contiene unos 4 g de hierro, de lo que aproximadamente el 70% está formando parte de moléculas de hemoglobina y mioglobina, formando lo que se conoce como hierro hemo. El restante 30% se encuentra almacenado en forma de ferritina (complejo Fe-proteína) y hemosiderina, principalmente en el bazo, hígado y médula ósea. Sólo una pequeña cantidad de hierro se encuentra asociado a la proteína de transporte sanguíneo (transferrina) y a enzimas oxidativos.

Como ocurre con otros elementos minerales, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido, oscilando el porcentaje de absorción entre el 20% (carnes) y el 5% ó menos (espinacas, frutas y otros vegetales) En las carnes se encuentra en forma hemínica, hecho al que se atribuye su mejor absorción.

Esta absorción es un proceso activo y limitado, puesto que precisa, en primer lugar, el paso de ión férrico a ión ferroso (Fe3+ → Fe2+) que se combina en la parede intestinal a una proteína trasnportadora (apoferritina) con la cual atraviesa la mucosa digestiva.

Para la formación constante de hematíes, el organismo utiliza, aparte de la pequeña cantidad de hierro absorbida diariamente (1 mg), el hierro procedente de la destrucción de los hematíes viejos, ya que cada 120 días se han renovado la totalidad de los hematíes, lo que significa un nueva síntesis de una cantidad estraordinariamente elevada de hemoglobina.

En relación a las pérdidas de hierro, diariamente una persona adulta pierde alrededor de un 1 mg, precisamente la cantidad absorbida de hierro alimentario, a través de la descamación de tejidos epiteliales, mucosas, pelo, uñas y orina. Además, la mujer tiene, debido a la mestruación, unas pérdidas algo mayores y esta es la causa de que la carencia de hierro se de principalmente en la mujer durante la edad fértil.

Características nutricionales del hierro

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La absorción del hierro alimentario está influenciada por la cantidad del mismo que exista en forma de reservas en el organismo, por la cantidad y naturaleza química del hierro en la dieta y por otra serie de factores dietéticos que incrementan o disminuyen la biodisponibilidad de este elemento. En principio, en los estados deficitarios, la eficacia de su absorción se incrementa.

Por otra parte, el hierro puede estar presente en los alimentos en forma inorgánica (no hemo) o en forma orgánica (hemo o hemínica) y ambas formas de hierro son absorbidas por diferentes mecanismos, siendo el grupo hemo altamente absorbible y por tanto más biodisponible. La proporción de hierro en forma hemo en los tejidos animales es variable, pero aproximadamente es el 40% del total (carne, hígado, vísceras y pescado). El restante 60% del hierro en los tejidos animales y todo el hierro de los productos vegetales no está en forma hemo.

Por otra parte, la absorción del hierro puede estar afectada por varios factores como son; la presencia de algunos ácidos orgánicos, especialmente el ácido ascórbico, incrementan la biodisponibilidad de este elemento. El consumo de tejidos animales en cada comida aporta una mayor cantidad de hierro biodisponible, al ingerir mayor proporción de hierro tipo hemo; En sentido contrario, la fibra vegetal y oxalatos de algunas verduras dificultan la absorción de hierro.
Necesidades y recomendaciones

Para la recomendación de la ingesta de hierro hay que tener en cuenta las reservas que del mismo existen en el organismo. Las pérdidas de hierro se estiman en 1 mg/día en hombres y mujeres en época no fértil, y 0.5 mg/día más en mujeres debido a la menstruación, existiendo un 5% de mujeres que padecen menstruaciones copiosas con pérdidas de hierro considerables. Debido a la alta variabilidad en las pérdidas de hierro en mujeres, el intervalo de confianza ha de aumentarse con respecto al hombre.

Las necesidades son mayores, por tanto, en la mujer durante la época fértil, en los niños en edad de crecimiento, así como en las embarazadas. Las mujeres gestantes requieren un aporte extra de hierro para suplir las pérdidas basales, los requerimientos del feto y la placenta y las pérdidas de sangre en el parto, aunque como no hay pérdidas menstruales prácticamente se compensan. La lactación no implica especiales requerimientos de hierro, por lo que se indica un aporte similar al de la mujer no lactante. En cuanto a los niños, las recomendaciones de hierro en niños deben de aumentarse a partir de la pubertad, especialmente en el caso de las niñas por la aparición del periodo mestrual.

Fuentes del hierro

Antes de indicar las principales fuentes alimentarias de hierro, conviene matizar que la cantidad de hierro contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, en concreto, de la mayor o menor capacidad para ser absorbido. En este sentido, hay que recordar que a partir de los alimentos de origen animal, se absorbe mejor que los de origen vegetal.

Las principales fuentes de origen animal son las carnes, en especial el hígado, la yema de huevo y el pescado, mientras que la leche y derivados lácteos son pobres en hierro, salvo los que están enriquecidos en este nutriente. La concentración de hierro en la leche materna es algo superior a la de vaca, aunque el lactante necesita utilizar las reservas que acumuló durante la gestación.

Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos contienen cantidades de hierro elevadas, incluso mayores a las presente en la carne, si bien, ya ha sido comentado que su tasa de absorción es bastante menor, aunque ello no es óbice para considerarlos fuentes recomendables. Los cereales, vegetales y frutas aportan cantidades menores de hierro poco biodisponible.