¿Qué son los antinutrientes?

Nuestra colaboradora Antonia Cafati del blog Brotes y Raíces, nos cuenta de los antinutrientes presentes en lo alimentos y cómo desactivarlos a través de técnicas como el remojo o la germinación.

La primera vez que escuché de los antinutrientes fue en un taller de alimentación viva hace unos años atrás, después de eso lo he escuchado y leido en muchas partes.
Los antinutrientes son sustancias que protegen a los alimentos de origen vegetal de plagas, insectos y hongos. Además los ayudan a germinar.
El problema es que cuando nosotros los consumimos, éstos inhiben la absorción de los nutrientes (vitaminas, minerales…) del mismo o de otros alimentos.

Algunos ejemplos son:

  • El ácido fítico, lo encontramos en semillas, frutos secos y cereales integrales, éste reduce la absorción del calcio, zinc, hierro y cobre.
  • Los taninos, se encuentran en alimentos de origen vegetal, especialmente en el té y el café, estos dificultan la absorción correcta del hierro y de las proteínas.
  • En el caso de las legumbres encontramos las saponinas.
  • En algunas verduras y hortalizas (especialmente en la acelga y espinaca) encontramos el ácido oxálico.

¿Qué podemos hacer para reducir o eliminar los antinutrientes?

Hay cuatro procesos totalmente caseros que podemos hacer para reducir, transformar o desactivar los antinutrientes de nuestros alimentos: REMOJAR, GERMINAR, FERMENTAR Y COCER.

No hay que hacer estos cuatro procesos en cada alimento que estemos pensando consumir.

Las legumbres siempre deberíamos remojarlas (nos ayudará a digerirlas bien) y luego cocerlas o germinarlas para desactivar los antinutrientes. Ojo, ¡no todas se pueden comer germinadas! Hay que informarse antes de comer brotes de legumbres, yo he comido de lentejas, garbanzos, mung, soya y arvejas, pero he sabido de casos de personas que por comer brotes de algunos tipos de legumbres se han enfermado del estómago.

Los frutos secos y semillas podemos remojarlos y comerlos hidratados. Si queremos comerlos crujientes, después de remojarlos podemos deshidratarlos o tostarlos (en horno o sartén).

Los cereales integrales los tenemos que remojar antes de prepararlos al igual que las legumbres. Por ejemplo, si queremos comer arroz integral mañana, hoy en la noche lo lavamos bien y lo dejamos en un recipiente cubierto con agua… al día siguiente lo escurrimos y lo cocinamos. Si hacemos este proceso los cereales van a necesitar menos tiempo y en algunos casos menos proporción de agua al cocerlos.

Sólo necesitamos un poco de organización para reducir los antinutrientes o inhibidores de enzimas de nuestra dieta.

Esta imagen es de unos brotes de trigo que hice en mi casa para un pan, germinar es muy simple y delicioso. Se necesita agua, un ambiente tibio y una brotera de greda, una brotera plástica como la de la foto, un frasco de vidrio (que es como generalmente yo lo hago) o una bolsita de gasa o tul.

Pueden tener diferentes semillas germinando al mismo tiempo y así comer cada día un brote diferente.

De la alfalfa salen los brotes de alfalfa que estamos acostumbrados a comer en la ensalada, de los porotos mung salen los dientes de dragón, las lentejas y quínoa germinadas son exquisitas!!!

Ahora que empezó el buen tiempo es el momento de germinar, es absolutamente saludable y nutritivo: “Los germinados tienen un valor nutritivo que se asemeja al de frutas y verduras por su contenido en agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Los componentes que se concentran durante este proceso son muy funcionales; estimulan los procesos digestivos y resultan fáciles de digerir, son ricos en antioxidantes (vitamina C y betacarotenos) y minerales como el magnesio y su aporte calórico es escaso”.

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Brotes Trigo ©Antonia Cafati