La coach ecuatoriana, especializada en Fitness y actividad física, Érika Mantilla, compartirá sus mejores rutinas fáciles y sencillas para que puedas aumentar tu masa muscular.
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La invitación es para este miércoles 25 de noviembre, a las 16h00, en nuestras redes de Metro Ecuador, donde trasmitiremos vía streaming una serie de ejercicios que puedes hacerlos en la comodidad de tu casa.
Dialogamos con Érika y ella adelanta varias recomendaciones para lograr este objetivo.
Según Érika, aumentar la masa muscular no es tan fácil como parece. Y no solo eso. También se cometen muchos errores en el proceso.
«Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular tienes que enfocar tu entrenamiento a ello. Es decir, dar menos prioridad a otros parámetros como perder grasa o aumentar nuestra resistencia aeróbica», señala.
Seguramente muchos están interesados en saber cómo lograr que su cuerpo genere la llamada hipertrofia muscular o aumento de masa muscular.
Deben saber que no se trata de algo fácil y que dependerá de la genética de cada persona y que el tiempo en el cuál obtengas resultados no será el mismo para todos. Para simplificar este tema les desglosaré algunos puntos importantes a tomar en cuenta cuando quieran iniciar este proceso.
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La fitness coach nos da algunos tips para considerar:
1) Hablemos de repeticiones, las veces en las cuales repetirás un ejercicio por serie, no necesariamente más es mejor, hay que saber que un rango óptimo de repeticiones, es decir las necesarias sin caer en un sobre agotamiento o fatiga, nos ayudará a obtener el objetivo que necesitamos de incremento de masa muscular sin un exceso de fatiga que luego resultará en un mayor tiempo de recuperación o descanso para volver a recuperar el rendimiento.
Por lo cual entre 6 a 12 repeticiones hablando de hipertrofia sería el rango óptimo a realizar, claro que esto varia dependiendo de la carga o intensidad del ejercicio.
2) El músculo se adapta a un estímulo, cuando realizamos un ejercicio con una carga y pasamos por un proceso de recuperación.
Las fibras musculares se adaptan y se fortalecen, aquí es cuando crece, claro en conjunto de la nutrición adecuada también.
Sin embargo, es muy importante por esto el descanso, la recuperación necesaria acorde la intensidad del ejercicio para que el músculo pueda crecer.
Cabe destacar que si no manejamos un descanso apropiado no ayudarás al crecimiento de la masa muscular.
3) Al recibir un estímulo, debido al punto anterior en el cual el músculo se adapta, para poder continuar su proceso de hipertrofia muscular debe recibir un aumento progresivo de la carga, del peso, para que cada vez tu cuerpo requiera de reclutar más fibras musculares al hacer un ejercicio.
4) La fatiga, no en exceso, pero el llegar a la fatiga muscular es importante para alcanzar un crecimiento de masa muscular.
Cuando pasa esto reclutamos mayor cantidad de fibras musculares para realizar un tipo de contracción muscular, la carga debe ser moderada alta.
5) Si queremos enfocarnos en aumentar un músculo en particular, debemos de ponerlo a trabajar al inicio de la sesión de ejercicios, ya que si lo realizamos al final, cuando estamos con una mayor fatiga del entrenamiento, no tendrá un crecimiento óptimo.
6) Hay que tener en cuenta el descanso entre series de ejercicios, es importante para poder comenzar una nueva serie con el mismo rendimiento que la anterior, este tiempo varia dependiendo de cada persona y se puede obtener justamente tomando el tiempo que se demora alguien para volver a rendir como en su anterior serie en una nueva.
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Normalmente para una hipertrofia muscular se manejan tiempos de recuperación entre 2 a 3 minutos, pero se debe encontrar el descanso óptimo acorde a cada persona, por lo cual es importante aquí un entrenador personal para que observe a cada uno de sus alumnos.
7) En resumen, hay que tratar de dar un mayor estimulo manteniendo la menor fatiga y así el rendimiento no decaiga.
8) Y finalmente sin entrar mucho en el tema de la nutrición, es importante acotar que el músculo no crece sino recibe los carbohidratos y proteína necesarios.
La importancia de alimentarnos bien en el desayuno
El desayuno es considerado por nutriólogos la comida esencial ya que nos proporciona la energía que necesitamos después del ayuno nocturno y para estar al cien con las actividades que querramos realizar durante el día, sin embargo, muchas mujeres se lo saltan con la excusa de la falta de tiempo. Terrible error.
El consumo de alimentos a primera hora del día estimula el metabolismo, pero sobre todo te da las energías necesarias para no detenerte y continuar con tus actividades diarias.
Aquí te decimos 3 desayunos rápidos, saludables y nutritivos que te darán la energía necesaria para tener un buen rendimiento diario.
Batido de frutas y leche o yogur
Los beneficios de los desayunos con fruta están respaldados por la ciencia, según los expertos, si quieres tomarla de una forma diferente puedes hacerlo en un batido.
Mezcla en la licuadora una taza de leche desnatada o de yogur sin grasa con un plátano o una taza de frutas troceadas. Recuerda que el yogurt natural fortalece nuestro sistema de defensa, regula la acidez del estomago y estabiliza la flora intestinal.
Waffles integrales
Ahora puedes consumir waffles y disfrutarlos sin remordimientos, ya que lo puedes preparar con ingredientes naturales (harina de trigo integral y sin azúcar) y acompañarlo con un mix de frutas.
Fruta con yogur
Otra alternativa de desayuno saludable para adelgazar es la fruta con yogur.
Mezcla media taza de rodajas de tu fruta preferida y una taza de yogur griego. Acompáñalo, si lo deseas, con una cucharada de almendras troceadas.
