Consumir cafeína, ver televisión, trabajar en el dormitorio o pasar mucho tiempo en la cama son las principales causas d
e este odiado trastorno. Cambiar de hábitos es imprescindible.
Por Carolina Palma Fuentealba.
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El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, o permanecer dormido. Es una hermosa palabra para los poetas, quienes han hecho alegorías sobre el insomnio que les ha permitido realizar grandes obras, pero para un simple mortal, no es hermoso ni placentero. Cuando uno pasa por periodos de insomnio lo maldice, y al día siguiente le echa la culpa por el estado anímico, el rostro demacrado y cualquier accidente producto de la somnolencia.
El insomnio puede ser transitorio, con una duración menor a un mes, y deberse a estrés, medicamentos o ansiedad. El peor es el crónico, que dura meses o años. En este punto la intervención de un especialista se vuelve imprescindible para recetar cambios de hábitos drásticos, e incluso medicamentos, ya que sus consecuencias van desde accidentes hasta depresión.
¿Diferencia entre el insomnio de hombres y mujeres? Después de la menopausia, puede darse en un 30% de las mujeres, según diversos estudios internacionales. Para intentar terminar con el martirio de muchos, Mario Díaz, neurólogo de Clínica Bicentenario, nos aclara mitos y verdades.
HORARIO DE INVIERNO
En estas últimas semanas hemos escuchado que muchos sufren de insomnio, y hasta se ha culpado a la luz de invierno que «sufrimos». Oscurece temprano y amanece muy tarde, cuando ya estamos en nuestras actividades diarias.
Para el especialista, el cambio de luz no es el problema, sino que más bien el cambio de las labores diarias en relación a estos cambios de luminosidad. «Los cambios de horarios se pensaron para ahorrar energía. Y el ser humano necesita ajustar el reloj biológico a estos cambios de luz. Lo que pasa es que quizás nuestras actividades no están pensadas para lo que sucede con la naturaleza. En países nórdicos casi no ven luz, y allá las personas pueden sufrir de Trastorno Afectivo Estacional, que se soluciona con luminoterapia, pero no es la realidad de Chile», explica.
NO TRABAJAR NI ESTUDIAR EN LA CAMA
Quién no ha estudiado en su pieza o trabajado hasta tarde con papeles encima. Es que muchas veces las casas o departamentos no cuentan con sala de estudio como antes, así es que transformamos el dormitorio en oficina. Quizás aquí está el problema. «Las recomendaciones son evitar que cualquier estímulo que se relacione con la vigilia se lleve a la noche. Por ejemplo, trabajar en la pieza, porque se produce un aprendizaje involuntario que tu cerebro empieza a creer que la pieza no es para dormir, sino para trabajar. Después empiezan a pensar en lo que tienen pendiente, y el sueño no llega». Asimismo, se aconseja –dentro de lo posible– mantener una rutina a la hora de irse a dormir.
¿ACTIVIDAD FÍSICA DE NOCHE? DEPENDE
Es un tema muy recurrente. Muchos creen que no deben hacer nada de ejercicio en la tarde o noche, porque se pueden activar. Pero se debe revisar el caso persona a persona, porque quizás en ti el ejercicio actúa como un somnífero. Lo importante es inscribirse en alguna actividad deportiva, porque efectivamente ayuda a sentirse mejor de día y disfrutar de un sueño más profundo, sin tensiones corporales. El yoga, por ejemplo, calma sí o sí. «Los médicos del sueño damos estas recomendaciones para los que sufren de insomnio. Estos pacientes tienden a perpetuar malos hábitos activadores de su eje del hipotálamo hipofisiario, que es el eje del estrés y les dificulta más la entrada del sueño en la noche, por eso a ellos se les pide que no coman tarde, no hagan ejercicio, etcétera. Quienes tienen este padecimiento se deben cuidar, no las otras».
CAFEINA, AZÚCAR…, ENEMIGOS DE MORFEO
Existen personas más sensibles que otras a la cafeína. Algunos beben una tacita de café «para dormir», y otros no pueden pegar un ojo después de ingerirlo. Si te encuentras en periodo de insomnio, evita la cafeína todo el día. Santa solución. «Esa es una recomendación imprescindible. Esto incluye el té, las bebidas colas, el chocolate, el cacao, alimentos que se deben restringir en la tarde-noche». Por supuesto se aconseja no comer muy tarde –menos comidas pesadas– y evitar el azúcar, que activa. El cigarro también influye.
ADIÓS CELULAR
Estamos hiper conectados todo el día. Lo último que hacemos es mirar el celular, y la primera acción cuando abrimos los ojos. ¡Qué mal estamos! Quizás una buena idea es soltar el celular, aunque duela…, si finalmente no pasa nada. «Es muy difícil para los que sufren de insomnio poder despejarse de las actividades diurnas. Nosotros tenemos la capacidad de decir que terminó el día, y debemos descansar. Al mismo tiempo, tu cerebro comienza a presentar cambios fisiológicos que provocan cambios en todo el organismo: baja la temperatura, la presión, el pulso, tu organismo se va separando para el sueño. A las personas con insomnio no les ocurre esto, siguen estimulados. Si dejas el celular como reloj despertador y no estás pendiente de él, no pasará nada. Pero si estás contestando el WhatsApp, no podrás conciliar bien el sueño».
¿CON INSOMNIO? LEVÁNTATE
Te das vueltas y vueltas en la cama, rogando para que Morfeo te lleve a su mundo, pero te dieron las 2, 3 y 4 de la mañana y nada… ¡Levántate! Da una vuelta por la casa, toma leche tibia, una agüita con cáscara de naranja (resulta), y luego vuelve a la cama. «La idea es estar en cama más o menos el tiempo que duermes. Si duermes 7 horas, estás 7 horas en cama, y todo el resto es tiempo ineficiente. Por ejemplo, muchos cometen el error de decir que están durmiendo mal estos días, sólo 6 horas, entonces se van acostar más temprano. Pero resulta que todos los días se dormía a la 1 de la madrugada. Lo más probable es que se queden dormidos a la misma hora, y el sueño será poco reparador. Al otro día tendrán la sensación de decir que estuvieron 12 horas en la cama, pero durmieron menos. El insomnio no significa dormir poco. El insomnio es querer dormir más. Hay una tremenda ansiedad por un sueño ineficiente. Esa ansiedad que genera dormir mal produce un círculo vicioso, que se perpetua en las noche siguientes», asegura el experto.
Es importante que las personas sepan bien cuál es su necesidad real de sueño. Eso se puede saber los fines de semana. Si duermes los domingos 9 horas, y en la semana, por trabajo o estudio, sólo 6, estás quitando 3 horas de sueño.
DORMIR ANTES DE LA MEDIA NOCHE
En el sueño hay distintas etapas. Hay un sueño que se llama No REM, y la etapa profunda de él (llamada N3) se produce poco después de empezar a dormir. La etapa N3 depende mucho del periodo de vigilia previo. Si has estado despierto más de 12 horas, deberías recuperar rápidamente el sueño N3 en la primera etapa de la noche. En cambio, existe otra etapa del sueño llamada REM, que es el sueño profundo que se relaciona con la función restauradora del dormir. Ese sueño REM no está regulado por los horarios del ciclo del reloj biológico. Se produce en una mayor proporción después de las 2 de la mañana. Las personas que trabajan de noche es muy raro que tengan este sueño reparador. Cada cosa tiene su momento. Por eso, una buena recomendación es dormirse antes de la medianoche.
FÁRMACOS QUE INFLUYEN
Lamentablemente muchos fármacos influyen en la dificultad para conciliar el sueño. Por lo mismo, lo mejor es comentar con un especialista sobre cuáles son reemplazables. Para hacerse una idea, los que contienen cafeína no ayudan con nuestro dormir, junto con los que contienen metilfenidato, broncodilatadores e incluso los descongestionantes.
Si piensas en remedios para dormir, los debe recetar tu médico. De todas formas, en las farmacias naturistas existen muchas opciones, como pasiflora, tilo, melissa y la melatonina. Esta última no se puede consumir por largo tiempo.
LLAMADOS:
En términos metafísicos, se cree que el insomnio abunda en personas temerosas, con falta de fe en un mañana mejor.