Muchas veces pensamos que ir al gimnasio es una tarea titánica. No todas tenemos tiempo; y con los confinamientos por la pandemia actual las limitantes se incrementan. No te preocupes. Te mostramos 5 ejercicios para tonificar glúteos que puedes hacer desde casa.
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La flacidez de los glúteos es un problema estético que afecta nuestra autoestima. Todas queremos lucirlos voluminosos y firmes. Para ello debemos ser constantes en nuestra rutina y, con mucha constancia, lograremos resultados más pronto de lo que imaginamos.
5 ejercicios para tonificar glúteos
1.- Sentadillas para tonificar glúteos
Un clásico ejercicio que no puede faltar en tu rutina para tonificar glúteos son las sentadillas. Además, también trabaja muslos y piernas.
Para realizarlas colócate de pie y separa las piernas al mismo ancho de los hombros. Una vez lograda esta posición flexiona las rodillas y baja lentamente. Haz lo posible porque los muslos queden paralelos al suelo y sin que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies.
Mantén abajo por unos segundos y regresa a la posición iniciar de forma lenta y pausada. Haz 4 tandas de 10 repeticiones cada una y con un descanso de un minuto entre una y otra.
2.- Estocada
Esta es una variación de la sentadilla perfecta para tonificar glúteos. Debes colocarte de pie e igualmente con las piernas separadas al ancho de los hombros.
A diferencia de la sentadilla clásica, en la estocada en vez de bajar hacia el suelo, debes dar un paso hacia adelante con un pie, lo más largo que manteniendo el equilibrio.
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Los hombros deben estar por encima de las caderas y flexiona la pierna que ha quedado atrás desde las rodillas. Intercambia de piernas y repite el proceso. Haz 5 tandas de 10 repeticiones alternando las piernas.
3.- Patadas para tonificar glúteos
Acuéstate boca abajo, apoyando tu cuerpo en los codos, rodillas y antebrazos. Aprieta el estómago. Alza la pierna hacia atrás de tal manera que quede a la altura de la cadera y flexionando la rodilla. Trata de imaginar que deseas tocar el techo con la planta del pie para que la atada sea lo más alta posible.
Mantén la pierna arriba durante unos segundos, bájala y vuelve a subirla 8 veces. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio.
4.- Levantamiento de pelvis
Acuéstate en el suelo o en una colchoneta mirando hacia arriba. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Los brazos deben estar extendidos a los laterales del cuerpo.
Sube la pelvis hacia el techo, haciendo presión con los glúteos. La idea es que la espalda quede en diagonal al suelo. Mantente en esta postura unos segundos y regresa a la posición inicial sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo. Realiza 4 tandas de 10 repeticiones cada una. Descansa 30 segundos entre cada tanda.
5.- Extensión de cadera
Otro ejercicio ideal para tonificar glúteos es la extensión de la cadera, también conocido como «patada de caballo». Debes colocarte en cuatro patas en el suelo. Los codos, los antebrazos y las rodillas deben estar apoyadas en el piso.
Desde esta posición, eleva una pierna hacia atrás, hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie se encuentre mirando hacia el techo. Debes mantener el cuello y la espalda recta, mientras que tus abdominales deben estar contraídos.
Mantén esta posición unos segundos, baja la pierna y sube la otra. Realiza de una a 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
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