“Quiero mejorar las condiciones de mis brazos”, “Los tengo flácidos”, “A mí me salieron las llamadas alitas de muerciélago” y “Me da miedo con la pandemia y al gimnasio”. Todos tus miedos se pueden solventar con 7 sencillos ejercicios para lograr brazos tonificados.
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Esta rutina de entrenamiento contribuirá a tener unos brazos de acero en tan solo 20 minutos y sin necesidad de usar peso. Puedes realizarla con el propio peso de tu cuerpo o herramientas que puedes encontrar fácilmente en casa. Si te concentras en la disciplina y la dedicación, puedes obtener resultados mucho antes de lo que te imaginas.
7 ejercicios para lograr unos brazos tonificados
1. – Dip de tríceps para brazos tonificados
Para este ejercicio, que también se conoce como fondos de tríceps, únicamente necesitarás una silla, un sofá, un banco o un step.
Colócate de espaldas a la silla o a cualquiera de las herramientas que deseas utilizar. Tus manos deben estar apoyados en la silla y tus brazos formando un ángulo de 90°, la espalda rígida y los pies estirados.
Sube tus brazos hasta estirarlos, mantén la posición 10 segundos y vuelve a bajar. Haz tres tandas de 10 repeticiones cada una.
2.- Curl de bíceps con ambos brazos
Lo ideal es realizar este ejercicio con mancuerdas. Estira tus brazos hacia adelante. Lleva las pesas que has elegido hasta tus pechos y vuelve a estirar. Se sugiera repetir el procedimiento en 5 tandas con 10 repeticiones cada una.
3.- Up Down
Se trata de un ejercicio perfecto para entrenar la parte superior del cuerpo. Te ayuda a tonificar los brazos y a la vez trabaja los abdominales.
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Las manos o codos deben estar justo debajo de los hombros. Intenta no balancearte de un lado para otro. Asegúrate de que los codos se encuentren pegados al torso y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, para maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.
Inicia en posición de plancha con antebrazos, con las palmas de las manos hacia adentro, y tu abdomen contraído. Coloca tu mano izquierda con la palma hacia abajo en el suelo al ancho del hombro, y empuja tu cuerpo hacía arriba
Estira tu brazo derecho de manera que termines en posición de plancha con ambos brazos extendidos. Inmediatamente, baja tu codo izquierdo al piso, luego el derecho para terminar de nuevo en posición de plancha con los antebrazos apoyados. Repite hasta el ejercicio durante el tiempo que te sea posible y procura hacer un descanso de 10 segundos tras cada tanda.
4.- Flexiones para brazos tonificados
Este es uno de los ejercicios más clásicos para lograr unos brazos tonificados. Debes colocarte en posición de plancha elevada y comenzar a bajar lentamente.
La finalidad es encontrar el punto más bajo que te sea posible y desde el cual puedas volver a empujarte hacia arriba.
Mantente en esta posición durante 3 a 5 segundos. Y luego intenta levantarte con los brazos. Empuja tan alto como puedas, incluso si solo son 3 cm los que te separan del suelo. Igualmente, mantente en esta posición de 3 a 5 segundos.
5.- Mountain climbers
Este ejercicio para tonificar brazos combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas y, además, amerita trabajo aeróbico.
Consiste en tumbarse colocarse tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros y con los brazos extendidos. El cuerpo debe estar apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.
Una vez lograda esta postura, lleva de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. Haz es cambio de piernas a través de un salto explosivo.
6.- Remo inclinado inverso
Debes colocarte de pie, sujetando un peso con agarre invertido. Los brazos deben estar totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, cuidando de mantener una posición siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Deja que los brazos se muevan hacia adelante de forma natural de manera y que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Dobla las rodillas para mantener el equilibrio. Reten el aire mientras tiras de la barra hacia la cintura. Mantén los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Expulsa el aire al regresar al punto de partida. Descansa 10 segundos y vuelve a comenzar.
7.- Press de hombro
Toma una mancuerna por cada lado y elévalas de manera lateral. Debes partir partiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba una vez que hayamos estirado del todo los brazos.
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