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7 ejercicios para tonificar glúteos y piernas que puedes hacer desde casa

Son fáciles de hacer y te ayudarán a delinear tu figura.

¿Los glúteos y las piernas constituyen dos partes del cuerpo imprescindibles a la hora de querer lucir una silueta tonificada. Para ello hemos elegido 7 ejercicios prácticos y sencillos que puedes realizar desde casa.

Con la época de confinamiento es probable que hayas ganado unos kilitos de más y que con los gimnasios cerrados te haya costado impedir que algunas zonas del cuerpo pierdan la firmeza que deben tener. Es hora de revertir los daños y los siguientes ejercicios son perfectos para ello.

1- Ejercicios de sentadillas

Este es uno de los ejercicios más eficaces por excelencia. Párate con la columna recta, la mirada al frente y pies separados a la anchura de los hombros. Las puntas deben ir ligeramente en posición hacia afuera Una vez obtenida esta posición, sacando ligeramente los glúteos hacia afuera y flexionando la cadera y rodillas unos 90° aproximadamente. Luego vuelve a la posición inicial y haz 3 tandas de este ejercicio con repeticiones de 10 cada una.

Recomendados

ejercicios
Sentadillas

 

2.- Puente

Tanto piernas como glúteos se tonifican con este ejercicio. La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas mientras los pies están apoyados en el suelo.

Una vez en esta posición eleva la pelvis y despega los glúteos del suelo hasta lograr tener el cuerpo elevado. Mantente en esta posición lo más que puedas y luego regresa al piso otra vez. Haz 20 repeticiones en 5 tandas.

ejercicios
Puente

 

3.- Zancadas alternas

Levantada en una posición firme da un paso hacia adelante y luego flexiona la rodilla hasta que la rodilla trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando las piernas y continúa haciéndolo hasta que logres 10 repeticiones en cada una.

Zancadas
Zancadas

 

4.- Zancada lateral

Este es otro de los ejercicios perfectos para hacer en casa y que tonifican glúteos y piernas. Lo único que tienes que hacer es ponerte de pie asegurándote de que la espalda quede recta.

Posteriormente, desplaza de manera horizontal una de las piernas hacia a un lado asegurándote de que quede completamente estirada, mientras que la otra pierna debe permanecer en una flexión de 90°. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios
Zancada lateral

 

5.- Patadas de glúteo en cuadrupedia

Para la posición inicial en cuadrupedia, debes colocar las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Luego coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, por debajo de las caderas.

Comienza con una pierna, manteniendo la rodilla doblada en 90° y eleva la pierna que se encuentre al nivel de la cadera.

Luego baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y haz 10 repeticiones. Posteriormente realiza el mismo procedimiento, pero con la otra pierna.

Ejercicios
Patadas de glúteo.

 

6.- Abducción patada lateral

Acuéstate de costado en el suelo con las piernas completamente extendidas, de manera que estén una encima de la otra. Eleva la pierna que quede arriba lentamente y vuelve a la posición inicial cuidando de que no se apoye completamente en la que queda de bajo. Vuelve a repetir el ejercicio 10 veces y luego pasa a hacer la misma actividad con la otra pierna, recostándote del otro lado.

ejercicios
Abducción patada lateral.

 

 

7.- Frog pump

Se trata de uno de los ejercicios menos conocidos, pero también de los más efectivos. Para hacerlo acuéstate en el suelo boca arriba y coloca las plantas de los pies unidas de manera tal que las rodillas caigan hacia los lados.

Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba asegurándote de no perder la linealidad del tronco. Desciende hasta volver a la posición inicial y repite el ejercicio.

ejercicios
Frog pump

 

 

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