Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa en 30 minutos

Estos ejercicios te ayudarán a mantenerte en la mejor forma

Mantenerte en forma puede ser algo tedioso y complicado sin embargo, si encuentras los ejercicios adecuados, te darás cuenta de que no tienes que sufrir tanto.

Si realizas esta rutina de 30 minutos, al menos 3 veces por semana, lograrás tonificar tus piernas y esculpir tus glúteos.  Lo mejor es que no necesitas equipo costoso o pesado sino disciplina.

¿Qué hace efectiva una una rutina de 30 minutos?

Para maximizar los beneficios, tu entrenamiento de 30 minutos debe consistir en entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular. Dos tercios de entrenamiento deben ser de resistencia (20 minutos) y un tercio de entrenamiento cardiovascular (10 minutos) pero con intensidad.

Comienza con 10 minutos de cardio 

Trotar en tu lugar/ levantamientos de piernas

Trotar levantamientos de piernas puede ayudar a que su corazón bombee y mejorar la circulación en todo el cuerpo. Haz un segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puedes reducir la intensidad de este ejercicio, levantan las rodillas sin trotar.

-Trota a un ritmo lento sin levantar rodillas.
-Levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
-Vuelve a correr a paso lento.

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Jumping Jacks

-Párate derecho con las piernas juntas y los brazos a los lados.

-Dobla ligeramente las rodillas y salta al aire.

-Mientras saltas, separa las piernas para que estén al ancho de los hombros. Estira los brazos hacia afuera y sobre la cabeza.

-Vuelva a la posición inicial. Repite

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O bien, si tienes una cuerda, intenta saltar por 5 minutos, más 5 minutos de trote ligero. 

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda: un buen ejercicio cardiovascular para mujeres así que si tienes una, es momento de sacarla y poner a "jugar" a tu niña interior

Además de mejorar su equilibrio y coordinación, saltar la cuerda quema más de 10 calorías por minuto. También tonificarás los músculos de la espalda y los brazos mientras balanceas la cuerda.

Completa el circuito 3 veces con una cuerda de saltar estándar, descansando durante un minuto entre los circuitos. Has el rebote básico (saltando con ambos pies juntos) por 1 minuto.

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Ahora un poco de resistencia por 20 minutos

Sentadilla profunda con elevación del talón

Este ejercicio es similar a la postura de la silla en yoga. Además de trabajar los glúteos, la elevación del talón hará que quemes las pantorrillas y los cuádriceps, así como la espalda y los hombros. Puedes tener algo frente para apoyar la parte superior del cuerpo si te preocupa el equilibrio.

-Comienza parada con los pies ligeramente separados y los dedos de los pies hacia adelante.

-Levanta los dedos de los pies mientras mantienes las rodillas y las caderas rectas.

-Mientras mantienes los talones lejos del suelo, baja lentamente a una posición en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla, baja lentamente los talones hacia el suelo y repite.

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Sentadilla con rebotes

-Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho.

-Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

-Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

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Arrodillarse

Este movimiento puede ser un poco más avanzado pero la fuerza se irá directo a tus glúteos y mejorará tu equilibrio mientras mantienes tu ritmo cardíaco alto.

-Arrodíllate en el suelo. Después ponte de rodillas, primero con la derecha arriba.

-Deja tu rodilla izquierda hacia el suelo y coloca el talón de la pierna delantera y levante la otra pierna. Arrodíllate con una pierna primero, seguida de la otra. Repite en el otro lado.

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