Por: Valeska Silva Pohl
PUBLICIDAD
Como el verano es la época del año en que más nos preocupamos de estar en forma
–y los gym están llenos de aquellos haciendo el último intento por tonificar y «bajar los kilos del invierno»– decidimos investigar si hay alguna novedad en el mercado. Y nos encontramos con el Foam Roller, un rodillo masajeador de espuma que se está utilizando mucho. ¿La buena noticia? Cumple varias funciones y –mejor aún– puede usarse en casa.
DESCUBRE MÁS:
- Personal trainer nos dice cómo acelerar la pérdida de grasa en 8 pasos
- Ejercicios fáciles para tonificar las piernas en casa
- ¡Operación bikini! 5 ejercicios de Pilates para reafirmar el abdomen
Entre sus principales usos, el Foam Roller es un aparato ideal para relajar músculos contraídos, reducir el riesgo de lesiones y aliviar el dolor post entrenamiento. Debido a que genera activación muscular, permite ponerte en forma y quemar grasa, y no requiere de grandes espacios para usarlo o guardarlo, pues es relativamente pequeño.
¿Eres fanática del Pilates? En este sentido también es un aliado, pues puede aprovecharse para imitar muchos de los movimientos que se hacen en la práctica. Particularmente puede sustituir el reformador, un aparato muy costoso tipo cama con ruedas que se encuentra en la mayoría de las academias donde se realiza Pilates.
¿Cuándo usarlo?
Además de sus múltiples beneficios, tiene la ventaja de que puede utilizarse antes, durante y después de la rutina deportiva:
* Antes de entrenar. Se puede utilizar con el fin de generar aumento de la circulación sanguínea y de la temperatura muscular, para prevenir lesiones y mejorar las sensaciones iniciales de carrera en aquellos casos en que se tienen pequeñas molestias musculares durante los primeros minutos de entrenamiento. Debe hacerse de forma suave y no más de 10/15 segundos por ejercicio.
* Después de entrenar. Es un momento idóneo para desarrollar una buena rutina de entrenamiento y descarga con el rodillo. Justo cuando la musculatura está tensa y fatigada después de exponerse a un esfuerzo físico. También será necesario hacer estiramientos y se recomienda aplicar agua fría en la musculatura al finalizar la ducha post entrenamiento. La sensación de las piernas será muy agradable.
* Para trabajar la fuerza. Puede ser en cualquier momento y lugar, ya que para entrenar con el rodillo no es necesario tener otros medios ni disponer de un espacio muy amplio. Sí es conveniente realizar un poco de calentamiento previo, especialmente de movilidad articular.
Prevención y recuperación de lesiones
En función de los ejercicios que realices con el rodillo se pueden dividir sus efectos en tres grupos: prevención de lesiones, recuperación de las mismas y fortalecimiento muscular.
Una técnica muy utilizada en diferentes terapias consiste en aplicar una pequeña carga y presión directamente sobre la parte más superficial de nuestra musculatura. A través de diferentes movimientos y utilizaciones del rodillo podremos aplicar esta técnica a lo largo de toda nuestra musculatura por nuestros propios medios.
Como también incrementa la amplitud de movimientos, permite que sean más fluidos y limpios, provocando así que generen menos carga y que ésta se distribuya de forma más homogénea por todo el sistema muscular.
Debido a que su uso provoca un aumento del flujo de sangre en las zonas musculares que trabaja, consigue una mejor y más rápida recuperación. También permite liberar de tensión la musculatura y aumenta su movilidad, por lo que adicionalmente libera de tensión las articulaciones, facilitando así un proceso de recuperación.
El fortalecimiento muscular es otro de los beneficios de este aparato, debido a que otorga la posibilidad de trabajar la fuerza, especialmente con ejercicios posturales.
Existen diferentes tipos de rodillos que puedes adaptar a tu rango de fitness y preparación física. Los lisos y grandes son más suaves y recomendados para principiantes en las técnicas autoliberación miofascial (terapia dirigida a las fascias, la membrana que sirve de envoltura a la musculatura y los órganos internos). También están los que tienen textura que pueden ser un poco más «duros» al usar (pueden causar más dolor), pero con muy buenos resultados para quienes hayan practicado ya ejercicios de autoliberación y que sirven para aplicar mayor presión en puntos específicos del cuerpo.
Como te imaginarás quedamos encantadas con este nuevo descubrimiento; sin embargo, como con todo, es necesario tener en cuenta algunas precauciones, por ello los especialistas sugieren evitar:
1.- Rodar directamente sobre el rodillo cuando sientes dolor. Si tienes una zona muscular sobrecargada o dolorida, es mejor que ruedes primero suavemente y casi sin hacer presión para adaptar la musculatura de a poco y hacerla subir de temperatura ligeramente.
2.- Realizar cada ejercicio en un tiempo excesivo. Con 20/30 segundos por cada uno es suficiente. El mayor tiempo no te aportará más beneficios.
3.- Rodar demasiado rápido sobre el rodillo. Así no podrás eliminar las adherencias musculares.
4.- Rodar sobre la zona lumbar. Puede provocarte problemas especialmente a nivel muscular.
5.- Sustituir los estiramientos por ejercicios con rodillo. No los reemplaza, por lo que no olvides realizar estiramientos en tu rutina.
Algunos beneficios adicionales
* Aumenta la flexibilidad
* Reduce la celulitis
* Mejora la circulación
* Acelera el aclaramiento del ácido láctico (que liberan los músculos al realizar ejercicios intensos)
Dónde encontrarlo:
Está disponible en gimnasios y lugares donde se realiza Pilates, pero si quieres comprarlo, lo encuentras en tiendas deportivas (en Sparta se llama Trainer Roller Sport) y varios sitios web especializados en productos y maquinaria de ejercicios, como pesaschile.cl; control-fit.cl; propschile.cl.