Nutricionista nos dice qué pasos seguir para perder algunos kilos de aquí al verano

Esta semana te traemos algunas recomendaciones saludables para bajar de peso responsablemente y sin efecto rebote.

Daniela Maraboli, nutricionista de la Universidad San Sebastián.

En esta época del año las "dietas milagrosas" causan sensación, sobre todo en las personas que quieren resultados rápidos para bajar de peso y estar en forma de aquí al verano. Esto se debe principalmente a que ofrecen disminuir una cantidad de peso importante en un periodo corto de tiempo, como por ejemplo: "Disminuya de 7-10 kg en una semana".

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Estas dietas rígidas y restrictivas no son de larga duración y sus resultados tampoco se mantienen en el tiempo; debido a que no involucran cambios de hábitos ni actividad física; sino que más bien se basan en excluir ciertos alimentos, principalmente grasas y carbohidratos, durante un periodo determinado para lograr una reducción rápida de peso en un corto plazo.

Estos tipos de dieta, no aportan una alimentación completa ni equilibrada; sino más bien son de bajo aporte calórico y muy carentes nutricionalmente; generando que la pérdida de grasa este acompañada por pérdida de masa muscular y agua; lo cual tiene un efecto negativo debido a que el músculo genera una mayor utilización de calorías, contribuyendo a disminuir el peso corporal.

Por otro lado, una vez que termina este estricto "periodo milagroso", las personas que se sometieron a este plan, tienden a aumentar la ingesta  de alimentos, incluso más de lo que consumían previo a la dieta; debido a la ansiedad que genera la restricción a la que se sometieron, y por lo mismo, la preferencia es por alimentos de alta densidad calórica (principalmente comida chatarra). Es importante resaltar que al someter al organismo a un estado de carencia nutricional, este comienza a acumular grasa en mayor cantidad para reaccionar frente a situaciones de emergencia (como un "mágico plan de alimentación").

Para llevar una vida más saludable y contribuir a la disminución de peso, es fundamental seguir un plan de alimentación acorde a las necesidades nutricionales de cada persona y complementarlo con actividad física; para que la ingesta de alimentos sea acorde a nuestro gasto energético y así podamos mantener o disminuir nuestro peso y tener un estado nutricional óptimo.

Algunos consejos para llevar una alimentación adecuada y generar una disminución progresiva de peso, y que se conserve en el tiempo son:

-Establecer horarios de alimentación, comiendo cada 3 a 4 horas.

-Respetar los tiempos de comida (desayuno – colación- almuerzo- once –cena)

-Seleccionar los alimentos a consumir

-Cuidar los métodos de cocción de los alimentos (preferir preparaciones al vapor, a la plancha, al horno).

-Mantener una adecuada ingesta de agua (6-8 vasos por día).

-Realizar actividad física mínimo 30 minutos 3 veces por semana.

Se recomienda mantener una dieta completa y suficiente, que contenga todos los grupos de alimentos, favoreciendo el consumo de:

-Frutas y verduras; sobre todo en esta época del año ya que aumenta la variedad y disponibilidad, debido a su contenido de vitaminas y fibra; aumentando la saciedad y el tránsito intestinal.

-Consumir cárneos bajos en grasas (pollo, pavo, pescado, posta) por su contenido proteico; contribuyendo a aumentar la saciedad y enlentecer el vaciamiento gástrico, al igual que el huevo.

-Disminuir las porciones de cereales a ¾ de taza por tiempo de comida y seleccionar los que sean integrales (como arroz y fideos, entre otros).

-Evitar los picoteos e incluir un puño de frutos secos en las colaciones por su contenido de ácidos grasos beneficiosos para la salud.

-Preferir lácteos bajos en grasa y consumir 3 porciones diarias.

-Consumir legumbres mínimo 2 veces por semana, sin incluir embutidos.

Recuerda que para disminuir tu peso, debes educarte respecto a alimentación y buscar orientación en un profesional si lo requieres; para seguir un tratamiento adecuado y evitar "efectos rebotes".