Ejercicios básicos para trabajar glúteos, abdomen y piernas si eres principiante

Ejercitar glúteos, abdomen y piernas suena a bastante trabajo y aunque en efecto lo es, no significa que sea demasiado complicado. Es muy importante trabajar la parte media e inferior del cuerpo para tener un mejor soporte.

Estas tres áreas son responsables de una variedad de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera, o alejar la pierna del cuerpo como en el levantamiento de piernas. Así que no dejes de hacer una rutina completa que te ayude a fortalecer y de paso moldear.

Recuerda siempre calentar antes de ejercitarte. Para que todo tenga un mayor efecto, procura tener una alimentación balanceada así como mantenerte hidratada.

Sentadilla con peso corporal

-Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

-Mantén el abdomen hacia adentro, el pecho levantado y la espalda recta mientras cambias tu peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

-Dobla los codos y junta las palmas frente a tu pecho. (También puedes simplemente mantener tus manos frente a tu pecho todo el tiempo).

-Utiliza los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

Peso muerto con una pierna

-Comienza parada con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos. Sostén una pesa rusa o dos mancuernas en tus manos hacia abajo frente a ti. Si no tienes equipo, puedes recurrir a dos botellas de agua o un garrafón. No tiene que tener demasiado peso.

-Inclínate hacia adelante con las caderas, colocando tu peso sobre una pierna mientras la otra pierna se acopla y comienza a extenderte hacia atrás.

-Levanta la pierna extendida e inclina tu cuerpo hacia adelante hasta que tu cuerpo forme una «T». Tus brazos deben estar colgando hacia abajo, sosteniendo el peso. Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo.

-Mantén la pierna extendida y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Sentadilla con patada lateral

-Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junta las manos hacia el pecho. Para agregar dificultad y trabajo, utiliza una mancuerna en cada mano a los lados y manténlas sobre los hombros. Si no tienes mancuerna, puedes usar dos botellas de agua.

-Aprieta el abdomen y mantén el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

-Utiliza los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

Trotar en tu lugar/ levantamientos de piernas

Trotar levantamientos de piernas puede ayudar a que su corazón bombee y mejorar la circulación en todo el cuerpo. Haz un segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puedes reducir la intensidad de este ejercicio, levantan las rodillas sin trotar.

-Trota a un ritmo lento sin levantar rodillas.
-Levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
-Vuelve a correr a paso lento.

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