En los últimos meses las tensiones han incrementado y con ello, el dolor de espalda se ha vuelto algo más común. Aunque usualmente no es peligroso y desaparece adoptando las medidas adecuadas o con tratamiento específico, este puede hacerte entorpecer tus actividades durante el día.
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De acuerdo con el UT Southwestern Medical Center, aproximadamente el 80% de los adultos experimentará dolor de espalda en su vida, por lo que es importante poder identificar la gravedad de los síntomas y realizar un seguimiento de la duración del dolor.
Seguramente pensarás que lo que debes hacer es dejar de hacer movimiento pero lo mejor es buscar ejercicios que te ayuden a fortalecer tu espalda y disminuir el malestar.
Evita los entrenamientos que pongan demasiado estrés y tensión en la espalda.
Estos movimientos son ideales para trabajar tu espalda sin lastimarla pero es importante que escuches a tu cuerpo y no hagas fuerza de más. De igual forma, consulta a tu médico para despejar dudas y que te de el tratamiento más adecuado a la par.
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Ave perro
Esta secuencia te ayudará a aliviar el dolor lumbar. El perro pájaro es una excelente manera de aprender a estabilizar la espalda baja durante los movimientos de los brazos y las piernas.
– Para empezar, ponte de rodillas. Aprieta tus músculos abdominales. Con una pierna, levántala y extiéndela detrás, manteniendo las caderas niveladas.
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-Mantén esa posición durante cinco segundos completos. Ahora cambia a la otra pierna.
-Para cada pierna, repite de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, intenta alargar el tiempo que sostienes cada levantamiento. Para cada repetición, intenta levantar y extender el brazo opuesto frente a ti.
-No permitas que los músculos de la espalda baja se hundan. Mantén la posición, no levantes los brazos o las piernas más de lo que puedes mantener la posición de la parte baja de la espalda.
Puentes
Este ejercicio ayuda a trabajar los glúteos y fortalecer la espalda baja.
-Acuéstate de espaldas, las rodillas dobladas con solo los talones tocando el piso. Aprieta tus glúteos. y levanta las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una sola línea recta. Mantén esta posición durante unos seis segundos.
-Lentamente, vuelve a colocar las caderas en el suelo y descanse unos 10 segundos. Repite los puentes de ocho a 12 veces.
-Trata de no arquear la zona lumbar mientras las caderas se mueven hacia arriba. Evita poner demasiada tensión en todo el cuerpo, puedes hacerlo manteniendo tu abdomen apretado antes y durante todo el levantamiento.
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Gato estirado
El estiramiento del gato puede ayudar a alargar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión en los músculos.
-Pónte sobre las manos y las rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
-Arquea la espalda, tirando el ombligo hacia la columna vertebral.
-Relaja lentamente los músculos y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.
-Repite de 3 a 5 veces dos veces al día.
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