El esfuerzo y cansancio que amerita el entrenamiento muchas veces hace que se abandonen las metas. Si a eso se le agrega el aburrimiento, más rápido se dejan los planes fitness. Por eso es importante renovar el repertorio de ejercicios.
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Para los glúteos siempre caemos en las sentadillas porque son el ejercicio más antiguo y común para levantarlos y tonificarlos.
Pero hoy te mostraremos uno que poco se practica yde cual poco se conoce su efectividad.
Se trata del ejercicio Superman. Consiste en adquirir la postura del reconocido superhéroe mientras vuela, poniendo en acción los músculos de tus glúteos, piernas y abdomen.
¿Cómo se hace?
- El portal Planet Fitness nos explica que, más tecnicamente, se llama hiperextensión lumbar y consiste en recostarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda.
- Una vez que estás en el suelo (de preferencia sobre un mat) elevas tus brazos y tus piernas, permitiendo que tu abdomen sea tu punto de equilibrio.
- Puedes mantenerte suspendida en esa postura para realizar un trabajo hipopresivo, o bien, realizar repeticiones de las elevaciones.
Primero fortalece la espalda
La página web Ejercicios en Casa recomienda que, si recién estás comenzando a practicarlo, lo mejor será que primero fortalezcas tu espalda baja antes de pasar a hacer un ‘Superman’ completo.
Para lograrlo, puedes comenzar por elevar primero un brazo, al mismo tiempo que levantas la pierna contraria y realizar de 12 a 15 repeticiones.
Una vez que domines este movimiento, hazlo completo.
Recomendaciones
- Concentra tu fuerza en los músculos centrales abdominales cuando realices la elevación.
- Cuando estés en el punto máximo de la elevación, contrae tus glúteos con fuerza. Mantente ahí en una cuenta larga de dos segundos.
- Recuerda que no es necesario hacer 100 repeticiones rápidas (esto puede provocar que te lastimes). Realiza el ejercicio lentamente, para que trabajen los músculos.
- Realiza tres sets de 12 a 15 repeticiones. Cuando termines, descansa flexionando tus rodillas y extendiendo tu torso hacia enfrente con los brazos estirados durante 30 segundos.
Este ejercicio también es una excelente manera de descansar estas zonas del cuerpo para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas.
