Ruta de las Iglesias, un reto con estrategia física

“¡En sus marcas... listos... fuera!” Sé un atleta que piensa en sus músculos y aplica estas recomendaciones

Este sábado 25 de agosto, a las 20h00, se dará el disparo de salida de la edición 14 de la Ruta de las Iglesias, una maratón tradicional en Quito.

Son 12 iglesias que “darán la bendición” a 18 mil atletas (15 mil inscritos y 3 mil aficionados) quienes recorrerán por sus calles y serán recibidos en Los Shyris, donde será la meta. A continuación te decimos qué hacer antes, durante y después de esta famosa carrera.

Edwin Gaona, personal trainer de Balance Fitness Center, te da las pautas sobre cómo calentarte antes, durante y después de la competencia.

Empecemos con el calentamiento

Esta rutina de ejercicios de estiramiento y calentamiento evitará fracturas. Haz esta tijera individual dos veces con 20 repeticiones por cada pierna. Calentarás glúteos, cuádriceps y flexores de cadera.

Ruta de las Iglesias

El estiramiento es ideal al inicio y final

Estira aductores (cara interna de los músculos) y glúteos moviéndote de izquierda a derecha y viceversa alargando tus piernas en horizontal. Contabiliza 30 segundos en tres repeticiones.

Ruta de las Iglesias

Agenda 30 minutos de preparación

Este es el alcance anterior para calentar femorales y zona lumbar. Haz dos veces de 15 repeticiones por pierna. Consiste en elevar cada rodilla y luego regresarla hacia atrás, en su totalidad, apoyándote con la mano del lado contrario.

Esto relajará el músculo para que se desarrolle la actividad física sin ningún inconveniente por el desgaste físico y energético. Enfócate en el training inferior: piernas, gemelos, pantorrillas, zona lumbar, etc.

Las piernas, un foco de atención

El estiramiento de cuádriceps y glúteos es inevitable. Es un conjunto muscular que implica la extensión de rodilla y le flexión de la cadera. Puedes hacerlos de dos maneras, una sentada y otra de pie.

Esto genera más tensión en la cara anterior del muslo. En el ejercicio sentada también se trabajará la zona lumbar y los femorales. Haz dos repeticiones.

Ruta de las Iglesias

No te descuides al llegar a la meta

Culmina con los patinadores: desplazamientos de lado a lado a un ritmo suave. Practica dos veces por 30 segundos cada uno. Este es ideal al finalizar la competencia.

Todos los ejercicios son progresivos aplicados a deportistas principiantes, intermedios y avanzados, la diferencia son las repeticiones ya que se aumenta una más por cada nivel.