¿Tentada con empezar a correr? Todas podemos ser runner y te decimos cómo lograrlo

Por: Valeska Silva Pohl

Este domingo 2 de abril se realiza la Maratón de Santiago, evento deportivo que se ha transformado en un fenómeno y que cada año convoca a más participantes. ¿La razón? Correr es una actividad que cada día consigue más adeptos y fanáticos de todas las edades. Este 2017 serán 30 mil los corredores, divididos en las tres categorías del evento: 10K, 21K y 42K.

Para una carrera de esta envergadura es vital prepararse como corresponde para enfrentar un desafío que exige constancia, alto rendimiento físico, energía y una actitud positiva. Entrenar regularmente, llevar una alimentación saludable y una buena hidratación son conceptos básicos. De hecho hidratarse antes de correr –y no sólo para una Maratón– es fundamental para un buen rendimiento. El consumo correcto de agua ayuda, entre otras funciones, a regular la temperatura del cuerpo y realizar de mejor manera el trabajo físico. Durante y después, también es muy necesario.

El running es una actividad que ha crecido notoriamente en Chile. Si estás pensando en intentarlo, pero aún no estás convencida o quieres tener claro los pros y contra, tenemos varios consejos e indicaciones que recibimos de 2 expertos.

DESCUBRE MÁS

1. Natación y spinning, la mejor combinación para ponerte en forma
2. ¡Adiós abdominales! Haz spinning para delinear tu cintura y tonificar tu abdomen
3. Así es como el spinning te ayuda a cambiar tu cuerpo

Claudia López es nutricionista clínica y deportiva. Para ella, «el convertirnos en súper runnings y tener una vida nueva y saludable, implica primero trazarnos una meta real de cuántos kilómetros queremos recorrer o minutos que queremos entrenar. Digo real, porque si somos sedentarias o tenemos poca actividad física debemos partir con pocos volúmenes de entrenamiento para que el cuerpo se adapte y no sientas molestias o tensión corporal al momento de iniciar. Cualquier actividad física o deporte nuevo debes querer hacerlo y sentirte bien, los cambios hazlos por ti y tu salud».

Encontrar un lugar adecuado para hacerlo es otra de sus recomendaciones: «Puede ser en una máquina para trotar en casa o el gimnasio, en un parque, en tu conjunto residencial o simplemente en la calle; lo importante es que debes sentirte cómoda y segura donde estés. ¡Un compañero (a) para motivarse mutuamente o buena música puede ser un muy buen plan para empezar!»

Como en todas las cosas, si decides partir hay varios elementos a considerar. «Ten en cuenta que trotar o correr implica un impacto en tus articulaciones, sobre todo tobillos y rodillas, y a nivel de pantorrilla estresa el tendón, por lo que debemos elongar antes y después de entrenar, rotar los tobillos a un lado y al otro, y por lo menos calentar con algunos ejercicios aeróbicos como sentadillas con salto, jumping Jack, skipping (elevación de rodillas contínuo), llevar talones a los glúteos también rápido y contínuo, saltar cuerda o caminar a marcha rápida. Por lo menos 5 minutos de estos ejercicios son algunos ejemplos para calentar».

En el caso que presentes sobrepeso u obesidad, la profesional indica evitar el trote o correr. «Comienza con las caminatas y poco a poco podrás trotar, escucha tu cuerpo y sabrás cuando estés preparada».
Si eres de las que se aburre realizando siempre lo mismo, también hay opciones: «El running se puede complementar con otros ejercicios que causan menos impacto articular, como la bicicleta, nadar o subir cerros. Estos te ayudarán a fortalecer tus músculos y a tus articulaciones y tendones a minimizar posibles molestias; también a bajar de peso, son divertidos y rompen la rutina».

Por su parte, Paulo Morales, profesor de Educación Física y jefe de staff de profesores del centro de entrenamiento atlético funcional SpeedWorks, recomienda sobre todo supervisión. «La recomendación es entrenar asesorado en lo posible por un profesional relacionado al mundo de la actividad física y el entrenamiento, ya que él será capaz de prescribir cargas de trabajo que sean acordes a la disciplina que se quiere entrenar. En el caso de carreras, según las distancias en las que se va a competir dará los ejercicios más adecuados y que sean efectivos para esos objetivos planteados y, de esta forma, se asegura la correcta ejecución de los ejercicios y un mejor rendimiento, además de evitar lesiones.»

Una buena alimentación e hidratación son para el especialista muy importantes. «Alto consumo de frutas, verduras y carbohidratos son alimentos que, además de hidratar, otorgan los nutrientes necesarios para enfrentar de la mejor forma la exigencia de correr», señala Morales. En este sentido, la industria de alimentos y farmacéutica ofrece una gama de productos para atletas –entre los que se encuentran suplementos y vitaminas– que pueden ofrecer algunas ventajas para los corredores, cuando se emplean adecuada y racionalmente. Lo importante es informarse bien y complementarlo con las comidas, es decir, formando parte de una buena alimentación y nunca sustituyéndola.

Daniela Jara (diseñadora, 35 años) de un día para otro decidió probar esta práctica, y de inmediato se convirtó en fanática. El año pasado fue su primera Maratón, y este 2017 va por la segunda. «Comencé a correr el 26 de diciembre del 2015. Estaba buscando una forma de bajar de peso sin gastar plata y además era un reto personal. Desde chica correr me costaba mucho, porque soy asmática. Siempre fui la lenta en clases de Educación Física. Me lo propuse como reto para sentirme mejor. Aunque no lo parezca me encanta el deporte y la competencia que genera. Como crecí en USA –vivió en Washington DC entre los 6 meses y los 15 años– creo que tengo impregnado el espíritu deportista de la cultura gringa. De los 8 a los 15 estuve en un equipo de natación, de softball. Siempre fui buena para salir a andar en bicicleta, roller y esquiar».

¿Cómo fue esa primera experiencia de running?
El primer día que salí a trotar, lo elegí específicamente porque sabía iba a estar «sola». Las 9 de la mañana del día después de Navidad fue clave. Salí a trotar y tenía Providencia para mí sola. Estaba gorda y fuera de forma, no quería encontrarme con gente en ese primer intento, de lo que para mí era un gran desafío. Me puse como meta 1K, y apenas lo logré. Sentí que iba a morir. Mi asma no me dejaba respirar. Pero de pura porfiada –pues no quería que esto me ganara– aprendí cómo respirar, cómo mantener un ritmo y 1K se convirtió en 3K, luego en 5K. Estar trotando y sentir que tu cuerpo no da más, pero sigues dando un paso y sigues avanzando…, cada paso se convierte en un triunfo personal. Me convertí en adicta al instante y salí a trotar todos los días. Después me enteré que quedaba poco para la Maratón de Santiago. La distancia mínima era de 10K, y me lo puse como meta. Tenía 3 meses para prepararme.

Daniela nos dio varias recomendaciones para quienes se inicien en esta práctica. «Lo primero es tener la ropa adecuada. No puedes salir a trotar con cualquier par de zapatillas. La ropa que usas debe ser una extensión de tu propia piel. Debe ser cómoda y dejar respirar la piel. Tus zapatillas deben dar el apoyo adecuado a tus pies, que tienen que aguantar mucho rebote. Para mí fue muy importante el cintillo que no solamente sujeta el pelo y lo mantiene fuera de los ojos, sino además no permite que entre sudor a tus ojos. El bloqueador también es muy importante. Siempre debes calentar antes del trote y estirar después, para evitar calambres y dolores musculares, e incorporar proteína y plátano en tu dieta. Para mí fue fundamental elegir un horario donde el calor no te fuera a matar. Fue ahí cuando entendí por qué la gente sale a trotar tan temprano o tan tarde. Porque no hace calor y el sol no molesta. Yo optaba por salir a un horario que me permitía estar de vuelta en casa antes del mediodía. Aprovechaba las tardes durante la semana, hasta que llegó el otoño. Me daba miedo salir a trotar sola de noche. Si trotaba en la tarde y se oscurecía, habiendo terminado mis 5K o no, me iba a la casa».

A su juicio lo importante es informarse bien, especialmente al comienzo. «Para trotar no es necesario un profesional o personal trainer, pero sí un poco de sentido común. Por ejemplo, no vas salir a trotar con chalas y jeans. Yo me eduqué sobre el tema preguntándoles a amigos que salían a trotar, y así enterenádome cuáles eras las mejores marcas, las técnicas para respirar, y así entrenar sin exigirle mucho al cuerpo. Obviamente puedes entrenar con alguien que sabe más o tiene más experiencia, pero yo opté por aprender sola».

Las zapatillas deben «abrazar» el pie sin apretarlo mucho y debe tener buen rebote, si no las articulaciones sufren mucho y la espalda también. «A mí –cuenta Daniela– el único sostén deportivo que me sirve es de Victoria’s Secret. Y no salgo sin un cintillo para sujetar el pelo».

Tal como el año pasado, competirá en la categoría 10K, pero el próximo espera completar los 21K. «Cuando ya estás acostumbrada, el desafío pasa a ser mental más que físico. Lo más importante es pasarlo bien. Al final compites contigo mismo no más, depende de ti si quieres sufrir o disfrutar. Obviamente elijo disfrutar».