Por Daniela Marabolí, nutricionista de la Universidad San Sebastián
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El término de un año y el inicio de uno nuevo, es una excelente oportunidad para replantearse, no solo desde un punto de vista emocional, sino que además desde el plano de la salud.
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La alimentación y la actividad física son determinantes en la calidad de vida, debido a que ambos condicionan nuestro estado nutricional y son factores de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión y la dislipidemia. Por estos motivos, es importante que una de las metas para el nuevo año sea generar cambios de hábitos.
La base para generar modificaciones este 2017 y obtener resultados positivos desde el punto de vista nutricional, debe comenzar por adquirir hábitos de alimentación, respetando los tiempos de comida y los horarios.
Recuerda que son 4 comidas principales y que lo recomendado es consumir una colación a media mañana para evitar tiempos prolongados de ayuno, estos son:
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Desayuno – Colación- Almuerzo – Once – Cena
Lo ideal es que adaptes los tiempos de comida a tus horarios, sin que pasen más de 3 a 4 horas entre una comida y otra. Si los «picoteos» son parte de tu rutina, trata de dejarlos poco a poco, para que puedas ordenar tus horarios.
Para los nutricionistas es fundamental educar a las personas y no someterlas a planes de alimentación o «dietas» extremas; ya que lo que se pretende es generar modificaciones paulatinas, con el objetivo de que se puedan prolongar en el tiempo; aunque sean pequeñas, cada logro es muy importante para que estos avances perduren.
Por lo mismo, si acostumbras a consumir bebidas gasificadas comienza disminuyendo la cantidad y reemplazando por agua o jugos saborizados sin azúcar hasta que tu consumo habitual llegue a 0. Recuerda que la bebida no es hidratante y que se necesitan 2 litros de agua aproximadamente al día para tus necesidades básicas.
Si detectas que tu consumo de frutas y verduras es bajo comienza a incorporarlas a tu alimentación. La recomendación es de 3 porciones de frutas y 2 de verduras crudas y de distintos colores. Intenta comenzar incorporando una porción más de la que consumes hasta que llegues a lo deseado.
La reconocida «comida chatarra» que es alta en calorías y sodio, y muy pobre en nutrientes; se puede reemplazar por snack saludables como un puñado de frutos secos naturales (sin sal ni azúcar) intentando que sea en el horario de la colación. Si acostumbras a consumir estos productos disminuye la frecuencia y déjalos para ciertas ocasiones.
Nuestra población general, presenta un alto consumo de pan; si bien puede formar parte de nuestra alimentación, se debe limitar su consumo según las características de la persona, a no más de 2 unidades diarias (1 en el desayuno y 1 en la once) y evitarlo el resto del día. Además, se deben seleccionar los acompañamientos reemplazando los altos en grasa (mantequilla, jamón de cerdo, paté, salame, mortadela, queso amarillo) o azúcar (manjar, mermelada, dulce de membrillo, miel) por otros que sean ricos nutricionalmente como 3 cucharadas de palta, 1 huevo (sin aceite), 1 rodela de quesillo, 1 rebanada de jamón de pavo; lo que se puede complementar con tomate, lechuga, entre otros.
Por otro lado, si no realizas actividad física busca alguna actividad que sea de tu agrado y te mantenga activo, intenta realizarla durante 30 minutos 3 veces a la semana para que de a poco se haga parte de rutina y comiences a beneficiarte.
Recuerda que llevar un estilo de vida saludable, es tu decisión. Si quieres una mayor asesoría en tu proceso no dudes en consultar a un nutricionista.
