El sedentarismo, la mala alimentación, el factor genético y haber tenido o no hijos son factores que influyen en la acumulación de grasa en la zona abdominal, lumbar y lateral inferior; una de las más propensas a formar esos odiados rollitos, incluido el que se asoma por los costados, al usar pantalones.
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Para eliminar este grasita lateral es fundamental combinar ejercicios aeróbico –como trotar, andar en bicicleta, subir escaleras rápidamente o hacer clases cardiovasculares en el gimnasio como zumba o boxeo–, y localizados, los cuales involucran trabajar otros músculos de la zona. Los que recomiendo, 3 veces a la semana, son:
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Crunch lateral: Recuéstate de costado en la colchontea, flecta las piernas, pon tus manos atrás de tu cabeza, levanta el dorso y lleva el codo a la cadera. Realiza 4 series de 15, 20 o 25 repeticiones por lado. Este ejercicio te ayudará a quemar la grasa de la zona lateral completa (superior e inferior).
Cruces libres, con balón pequeño, mancuerna liviana o barra libre: Haz giros en el eje de tu cuerpo, de esquina a esquina, ya sea de pie o con inclinación en banca abdominal. Realiza 4 series de 30 repeticiones por lado. Este ejercicio te ayudará a quemar la grasa del abdomen medio, los serratos, el intercostal y el oblicuo mayor.
Inflexión lateral: Apoya el antebrazo en un piso o banca plana, y eleva y baja el dorso. Realiza 4 series de 15 repeticiones por lado. Este ejercicio te ayudará a quemar la grasa que se forma en la cintura lateral, además de contribuir a la isometría y fortalecimiento de los deltoides y tríceps.
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Estiramientos con barra o palo largo: ponte de pie, haz una contorsión lateral al lado derecho y otra al izquierdo. Realiza 3 series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio también te ayudará a quemar la grasa de la cintura lateral.
Además, debes cuidar tu alimentación, consumir alimentos bajos en grasas y carbohidratos, altos en fibra y proteínas, evitar los envasados con exceso de sodio, las masas, la comida chatarra y el exceso de alcohol. También debes hidratarte constantemente, ya que esto te ayudará a la recuperación muscular, mejorará la elasticidad y calidad de tu piel, y también regulará tu temperatura corporal y energía.
Javier Cruzat
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl
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