Por María José Jara, nutricionista de la Universidad Mayor
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El etiquetado nutricional de los alimentos entrega información que ayuda al consumidor en la selección informada de los alimentos, permite comparar entre productos semejantes y planificar la alimentación. La información nutricional incluye el contenido de energía y nutrientes y los mensajes relacionados con la alimentación y la salud que figuran en la etiqueta de los productos.
Los nutrientes críticos a los que debemos prestar atención son:
• Energía: son las calorías que aporta el alimento. Los alimentos procesados frecuentemente tienen una densidad energética mayor que los alimentos naturales, lo que hace que las personas consuman un exceso de energía, aunque crean estar consumiendo cantidades moderadas de alimentos. La principal recomendación es mantener un balance entre la ingesta y el gasto de energía.
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• Sodio: es un nutriente esencial que debe estar presente en nuestra alimentación en una pequeña cantidad. El sodio es uno de los principales componentes de la sal, pero también existen una gran variedad de aditivos que contienen sodio y que se agregan a múltiples alimentos procesados (salado o dulces) para realzar el sabor, aumentar la vida útil o con otros fines tecnológicos. La cantidad recomendada de consumo de sodio es de 2000 mg/día en adultos sanos.
• Azúcares: esta información incluye todos los azúcares, tanto mono como disacáridos. Los azúcares son los principales aportadores de energía en los alimentos procesados, por lo que el consumo de alimentos procesados que contengan altas cantidades de azúcares debe restringirse.
• Grasas saturadas: las grasas saturadas pueden ser sintetizadas por nuestro organismo por lo que no es necesario adquirirlas de la dieta. Se recomienda consumir menos del 10% de las calorías totales al día como grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas está asociado a problemas de salud como obesidad, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares.
• Grasas trans: los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de aceites vegetales, que permite mejorar la vida útil de los productos. Existe evidencia de que los ácidos grasos trans de origen industrial tienen efectos adversos para la salud, por lo tanto la recomendación de consumo es de menos del 1% de las calorías diarias. Las grasas trans están presentes naturalmente en pequeñas cantidades en carnes y productos lácteos, y a pesar de que no se han detectado efectos adversos por la baja cantidad que aportan, se recomienda preferir productos lácteos descremados y carnes sin grasa.
Las recomendaciones claves para utilizar el etiquetado nutricional en la selección de alimentos son:
-Comparar el aporte de los nutrientes críticos (mencionados anteriormente) y preferir aquellos con el menor aporte o mejor aún «libres de».
– Leer el mensaje nutricional de la etiqueta y elegir aquellos «libres», «bajos» o «reducidos» en nutrientes críticos. Fijarse bien a qué nutriente se aplica el descriptor, porque un alimento libre de azúcar, no necesariamente tiene menos sodio o grasas saturadas.
– Conocer el tamaño de la porción, ya que muchos envases traen varias porciones. Esto nos ayudará a saber cuánto debemos consumir diariamente y no excedernos.
– Preferir aquellos alimentos «buena fuente», «altos» o enriquecidos en fibra dietética o calcio. Aportan nutrientes beneficiosos para nuestra salud lo que es un valor agregado.
Se ha demostrado que las personas que leen la información nutricional de los alimentos tienen hábitos alimentarios más sanos: consumen menos comida rápida, menos azúcar, más fibra, frutas y verduras y están más interesados e involucrados por mantener una vida saludable.
Te invitamos a ser parte de este grupo.