Hace unos días les platicaba sobre el riesgo de permanecer sentados más de 2 horas seguidas al día. El asunto del sedentarismo se vuelve cada vez más relevante por el grado de afectaciones que trae consigo físicas y emocionales. A nivel físico y con el paso del tiempo, la mayoría de las molestias empiezan con la espalda. Generalmente porque vamos adquiriendo malas posturas, mismas que puedes corregir desde ahora con estas recomendaciones.
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Primero, ¿cómo estás sentada ahora? ¿Con la espalda curveada? ¿Extremadamente derecha?, ¿sientes dolor? Si contestaste sí a una de estas preguntas o pasas demasiado tiempo sentada, eres la candidata perfecta para seguir estas recomendaciones.
Solo necesitas…
Tomarte 15 minutos, de 3 a 4 días a la semana. Puedes hacerlo en la mañana, a media tarde o en la noche. Empieza con un ritmo sereno. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consulta a tu médico para descartar posibles lesiones o padecimientos más serios.
Zona central y baja de la espalda
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu equilibrio y aumentar el control de tus movimientos. También te ayudará a colocar los hombros correctamente.
- Ponte de pie, de espalda a una pared.
- Con los pies juntos o ligeramente separados, pega tus gúlteos, piernas y omóplatos. No es necesario que presiones tu cuerpo contra la pared, solo asegúrate de que estas partes estén en contacto con ella.
- Inhala profundamente y mientras exhalas ve flexionando las rodillas y bajando los glúteos siempre pegada a la pared.
- Puedes elevar los talones, es opcional.
- Al realizar este movimiento, es común que la espalda baja se encorve hasta tocar la pared. Cuando tus piernas hagan un ángulo de 90° vuelve a elevarte.
- Regresa a la posición original y despega la espalda baja.
Haz 3 sesiones de 5 repeticiones descansando un minuto entre cada sesión.
Espalda superior y hombros
Para trabajar esta parte del cuerpo, debes abarcar pectorales, laterales y las caderas. Puedes complementar con otros ejercicios como estiramiento y ejercicios de fuerza en brazos y hombro.
- Ponte de pie, frente a una pared con 70 centímetros de separación (el largo de tu brazo).
- Separa los pies a la altura de tus hombros y estira los brazos hacia adelante hasta que puedas apoyar las palmas de las manos en el muro, sin inclinarte.
- Lleva el peso de tu cuerpo hacia al frente flexionando los brazos, como si estuvieras haciendo lagartijas de pie.
- Hazlo lentamente. Inhala y mientras exhalas vuelve atrás y estira tus brazos.
Haz tres sesiones de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada sesión.
Es importante que, durante el día y cuando estás sentada, recuerdes la importancia de una postura correcta. La idea es mantener la espalda recta sin exagerar y los hombros alineados. Evita cruzar las piernas y mantén la espalda baja pegada al respaldo de la silla.
Como te sugería antes, complementa estos ejercicios con algo de mancuernas y rutinas para fortalecer tus hombros.