Comer sano sin ir a la quiebra

Siempre se ha hablado de la importancia de comer sano,  de incorporar a nuestra dieta muchas verduras frescas, alimentos integrales, carnes magras y reducir el consumo de grasas, azúcares y sodio. Pero aparte de que muchas veces no tenemos el tiempo ni el ánimo para cocinar, el sueldo es bajo y los alimentos son caros – y en subida-

Los consejos generales para ahorrar en comida ya los hemos oído: cotizar, aprovechar las ofertas, considerar los supermercados mayoristas, juntarse con alguien para ir a la Vega, comprar sólo lo que se necesita para que no se eche a perder, hacer nuestro propia huerta si tenemos patio y si no tienes ni terraza ni balcón probar con una hidropónica en la ventana.

Pero ¿Qué hacer si no tenemos tiempo ni ganas de hacer esas cosas? No todo está perdido. Conversamos con la nutricionista María Luisa Hervías, directora de la Escuela de Nutrición y dietética de la Universiidad del Pacífico quien nos ayudó a identificar aquellos alimentos que en general son considerados más caros pero son muy importantes en la dieta, por qué lo son y cómo poder hacer que las preparaciones nos salgan más económicas y más sanas.

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PESCADO:

Por qué es importante: “Tiene una alta cantidad de proteínas y ácido linoleico (w-3), que previene accidentes cerebro y cardiovasculares y favorece la regulación del colesterol, y en los niños colabora a un adecuado desarrollo cerebral y visual”

Cómo sacarlo barato: preferir el pescado fresco si está disponible. El jurel en lata es igualmente beneficioso que el fresco, y es muy útil porque al ser consistente se puede preparar de muchas maneras: caldillo, al horno, en croquetas o budines. Para que este último quede más sano, reemplazar el pan por avena” Lo que hacemos en mi casa es que aprovechamos las súperofertas de los supermercados “Todo el pescado con 40% de descuento”

CARNES

Por qué es importante: “Son una fuente excelente de proteína, vitaminas del complejo B especialmente B1, B3, B6 y B12 y minerales de gran importancia nutricional como el hierro,  zinc, selenio y fósforo” “En el caso de la carne de vacuno, preferir los cortes magros, como choclillo, posta, pollo ganso y lomo liso” “La carne de cerdo, ha visto reducido su contenido graso, por lo que yo la recomiendo”.

“Carnes blancas como las de ave, son más económicas, poseen un perfil de ácidos graso más saludable, en especial la de pavo, la cual se recomienda por sobre la de pollo. Ambas son más fáciles de digerir que las de vacuno, por lo que ayudarán a no sentir el estómago tan pesado”.

Preferirlas cocidas o al horno, evitando su fritura.

Cómo sacarlo barato: “En vez de consumir trozos grandes, incorporarlas a preparaciones donde se puedan mezclar con otros alimentos, tales como sopas, guisos, carbonada, salteados de verduras. También se pueden mezclar en proporción 2×1 con carne de soya, que es más económica (pero ojo con excederse, ya que la carne de soya carece de todos los aminoácidos esenciales y de hierro hemínico, que es el que se absorbe en mayor proporción. Además, la soya contiene polifenoles, que si bien contienen antioxidantes, también en cierta medida impiden la absorción de ciertos minerales”.

LEGUMBRES:

Por qué es importante: “Son una buena fuente de proteínas, ricas en fibra dietaria, vitaminas del complejo B, minerales como hierro no heminico, zinc, magnesio y potasio”. Y sí, muchas veces no nos gustan; pero existen muchas formas de consumirlas como guiso, sopa, crema, puré, de garbanzos, de lentejas; al menos para mí, no hay nada mejor que un buen plato de porotos granados (que ojo, se pueden comprar en la temporada y congelar) o porotos viejos con riendas, lentejas solas, purè de garbanzos mmm.

Como sacarlas baratas: Son baratas. Han subido de precio, pero es bien diferente un kilo de porotos que un kilo de carne.

Otros métodos de ahorro:

Horno eléctrico u horno mágico (ollas horno) tienen una distribución más eficiente del calor. Además, es más sano comer comida cocinada al horno.

Sofreír con vinagre blanco: lo ideal es hacerlo con aceite de oliva, pero como esta es más cara, se puede probar con vinagre blanco, que además le da un sabor muy especial a las comidas.

Cocine al dente. Una cocción justa de los vegetales, reduce la pérdida vitamínica y mineral. En el caso de los fideos, esto  permite que el almidón no se desintegre, reduciendo el aporte calórico. Además, se gasta menos gas.

Chiquillas, esto es muy importante, para que nos ayudemos entre todas: ¿Cómo  hacen ustedes para comer sano y barato?