Diciembre es uno de los meses más esperados a nivel mundial, ya que se celebran varios acontecimientos especiales como son la Navidad y Fin de Año; sin embargo, este mes también resulta un poco caótico, justamente por los diversos eventos e invitaciones que se deben atender, preparar, organizar, además de la compra de los regalos, entre otros acontecimientos que aumentan el estrés y la ansiedad en las personas.
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Por esta razón, Francisca Cifuentes, asesora nutricional de Pasteurizadora Quito comparte importantes recomendaciones para controlar la ansiedad en esta época a través de la alimentación.
¿Se puede controlar la ansiedad a través de la alimentación?
La especialista en nutrición explica que sí hay alimentos que ayudan a calmar la ansiedad, pero que también existen alimentos que contribuyen a la ansiedad; y que por ello es necesario cambiar el estilo de vida y la dieta, ya que las elecciones de los alimentos adecuados permiten reducir drásticamente la cantidad de ansiedad y además mejoran el estado de ánimo.
¿Cuáles son los alimentos que ayudan a calmar la ansiedad?
● Granos Enteros: Por su cantidad de fibra ayudan a mantener más tiempo el alimento en el estómago, provocando llenura. Este alimento es rico en magnesio y la deficiencia de magnesio puede conducir a la ansiedad. Además, contiene triptófano que se convierte en serotonina, un neurotransmisor que brinda el sentimiento de tranquilidad y crean energía saludable al tiempo que reducen el hambre, ambos importantes para la ansiedad. Se los puede consumir a cualquier hora del día.
● Algas: Las algas tienen muchos de los mismos beneficios que los granos enteros. Son ricas en nutrientes, también tienen un alto contenido de magnesio y triptófano. Se las conoce como el balón gástrico virtual. Es ideal consumir en ayunas y 30 minutos antes de cada comida.
● Arándanos: Se considera que es un súper alimento, altos en vitaminas y Fito nutrientes (nutrientes vegetales), con una variedad de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés, lo cual baja los niveles de ansiedad. Cuando se combina con yogur, se potencializa su efecto saciador.
● Frutos secos: Son ricos en grasas saludables que ayudan a provocar un efecto de llenura en el organismo y su alto contenido de zinc, que ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado. Es ideal para snacks de media mañana y media tarde.
● Chocolate negro: Es un gran alimento para los que viven con la ansiedad y el estrés. El chocolate reduce el cortisol, la hormona del estrés que causa los síntomas de ansiedad. También tiene compuestos que mejoran el estado de ánimo. Es recomendable colocar un cuadrado en el paladar cada vez que haya ansiedad.
● Agua: Muchas veces confundimos el hambre con la sed, y otra vez es sencillamente “hambre emocional” o la necesidad de llevarnos algo a la boca. Para esos momentos no hay nada mejor que beber dos vasos de agua. De hecho, cada vez que se siente hambre lo más recomendable es beber agua. Si el hambre sigue cinco minutos después, entonces se puede consumir algún alimento.
● Gelatina: Contiene un espesante que se queda y crece en el estómago por varias horas, reduciendo el hambre. Es ideal para comer como postre o entre comidas.
Sobre los alimentos que poseen más propiedades que ayudan a calmar la ansiedad los lácteos son los productos que no pueden faltar.
● Yogur: Tomar un yogur a media mañana ayuda a engañar el estómago hasta la comida, ya que debido a su composición y sabor crea un poder saciante que permite no ‘picar’ entre comidas. Sus ventajas son que es bajo en grasa y recupera la flora intestinal, ya que contiene bacterias beneficiosas para el organismo.
Habitualmente cuando una persona empieza una dieta para adelgazar, uno de los alimentos que siempre se recomiendan y no puede faltar es el yogur, sobre todo aquellos que son bajos en grasas, ya que se trata de un alimento rico en nutrientes y cero grasas. Es decir, el yogur ayuda a eliminar por completo el hambre, sin aportar al organismo exceso de grasa y calorías, beneficiando a la salud.
● Leche: La leche es un excelente alimento para calmar la ansiedad porque eleva los niveles de serotonina en el organismo. Es imprescindible en el cuerpo, ya que se encarga de regular la cantidad de comida que ingerimos, avisando cuando el organismo está satisfecho o saciado; y también tiene una gran importancia cuando se trata de equilibrar la temperatura que debe tener el cuerpo, lo cual mantiene un metabolismo adecuado. La ventaja de la leche, al igual, que los otros productos lácteos, es que se los puede consumir bajos en grasa y deslactosada, lo que permite balancear dietas y conseguir que el cuerpo esté lleno, mientras se nutre.
¿Cuáles son los alimentos que incrementan la ansiedad?
Hay alimentos que hacen aumentar la ansiedad, sobre todo en aquellos pacientes que padecen un cuadro predeterminado. Entre estos están:
● Sal: Tiene un papel esencial en las personas que padecen cuadros de ansiedad, y es que un exceso de sal lo que hará será aumentar la presión arterial y el ritmo sanguíneo, acelerando y afectando de este modo la salud.
● Azúcar: Las personas propensas a la ansiedad tienen que evitar alimentos que contengan azúcar refinada, incluyendo los alimentos procesados. Después de comer azúcar, una persona experimenta un corto aumento de energía, pero después los niveles de azúcar caen, lo cual puede dejar a una persona sintiéndose cansada y lenta.
● Alcohol: Algunas personas creen que beber alcohol reduce la ansiedad y promueve la relajación, pero consumirlo puede causar realmente ansiedad. Puede afectar el humor porque interfiere con la serotonina en el cerebro.
● Fritos y grasas: Aceleran el proceso de digestión a corto plazo creando ansiedad.
Recomendaciones generales para calmar la ansiedad y no abusar de los alimentos
● Realizar las 5 comidas al día
● No comer mucha azúcar
● Tomar 2 litros de agua
● No reducir al 100% lo carbohidratos de la dieta
● Comer frutas
● Comer muchas verduras en las comidas principales
● Combinar con fibra
● Aumentar la ingesta de lácteos
● No hacer ayunos
● Consultar al médico las medicinas ansiolíticas