Conoce los nuevos súper alimentos que debes incluir en tu dieta

Se trata del kale, la chía, la quínoa, el cacao, el ajo chilote, el calafate y muchos más. Calificados como “extremadamente” saludables, son ricos en fibra, minerales, vitaminas, proteínas y antioxidantes, y algunos además tienen acción terapéutica.

Nuevos platos en las cartas de restaurantes, con novedosos ingredientes, poco a poco se han abierto paso en las mesas de los chilenos. Pero no de cualquier tipo, sino de los llamados “nuevos súper alimentos”, que nos conquistan por su incomparable valor nutritivo. La tendencia no es local; obedece a una realidad internacional donde la opción por una alimentación saludable hace varios años es protagónica.

En nuestro país el tema es especialmente relevante si tomamos en cuenta que según el reciente estudio Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina del 2017, un 32,8% de las chilenas mayores de 18 años presentan obesidad, siendo líderes en Latinoamérica. Pese a ello, una parte importante de la población sí se preocupa por ingerir una dieta sana; como ya leíste, a las millenialls les gusta leer sobre el valor nutricional de las comidas y comparar entre diferentes productos.

¿A qué llamamos súper alimentos? Bárbara Samith, nutricionista de la Red de Salud UC CHRISTUS y académica de la Universidad Católica, los define como “todos aquellos alimentos calificados como ‘extremadamente’ saludables por ser ricos en fibra, altos en minerales, vitaminas, proteínas y antioxidantes, entre otros atributos. Y a su alto valor nutritivo muchas veces se añaden acciones terapéuticas”.

Agrega que “cada súper alimento aporta una cantidad diaria de nutrientes, y la recomendación de lo que cada persona debe consumir diariamente es individual para cada uno. Su ingesta debe ser supervisada y adecuada al estado nutricional de cada persona, tomando atención a las cantidades”. No obstante, en términos generales, las frutas y verduras pueden catalogarse como súper alimentos, y cada adulto debiera comer entre 2 a 3 porciones diarias de cada uno.

Más que moda

Si nuestras abuelas calificaban a las legumbres, la espinaca o la acelga –por nombrar algunos– como lo que hoy llamaríamos súper alimentos, la oferta de ellos se ha ampliado considerablemente, sin que deje de ser importante consumir los ya nombrados.

Poco a poco la dieta de los chilenos incorpora y revalora distintos alimentos, dentro de los que se cuenta, por ejemplo, el Kale, una verdura de la familia de las coles y que se está utilizando mucho en reemplazo de la lechuga. A ello se une un viejo conocido: el brócoli, rico en vitaminas A, C, glucosalinatos y un tipo de químicos que ayudan a prevenir la proliferación de células pre cancerígenas.

También estamos dando espacio al ajo chilote, el cual es antioxidante, antibiótico, analgésico y vasodilatador, entre otros. Se usa para prevenir los resfríos, mantener la energía y una dieta saludable. Dentro de las semillas, la chía ya se tomó las góndolas de tiendas especializadas y supermercados. Sus atributos son ser gran fuente de fibra, antioxidante, calcio, proteínas y ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal. Similar es la amapola, la cual también está emergiendo como un súper alimento por su alto nivel de proteínas.

Si hablamos de pescados, nuestro salmón lleva la delantera por su alto contenido de Omega 3, minerales como hierro, fósforo y calcio, y vitamina B.

Dentro de las frutas, los berries conquistaron nuestro paladar, ya que contienen una gran cantidad de vitamina C y antioxidentes que ayudan al sistema inmunológico. Aquí hablamos de las frambuesas, arándanos y maqui chileno, pero también del goji y acai, berries que están en Brasil y llegan deshidratados a Chile. A este grupo hay que agregar el calafate, típico de la Patagonia chilena y argentina. Carolina Cárdenas, dueña de “Secreto de la Patagonia”, lo define como “un súper berry, ya que tiene niveles de actividad antioxidantes muy superiores al arándano e incluso al maqui, además de su alta cantidad de polifenoles, características que hace que tenga grandes propiedades funcionales” . Lo ideal es consumir 15 gramos del fruto fresco diariamente.

Otro atributo del calafate, cuenta Carolina, es que ayudaría a combatir la obesidad y la diabetes tipo 2, ya que previene la insulino-resistencia gracias a sus compuestos antioxidantes y anti-inflamatorios contenidos en sus antocianinas y polifenoles. Quizás sea por esto que hoy podemos encontrar té verde, té negro, jugo, mate, syrup, mermeladas, vinagres y miel con calafate. O bien calafate en escabeche, jaleas de vino, chocolates y  alfajores con el fruto.

Influencia peruana

Si hay un país de Sudamérica que se ha encargado de potenciar los súper alimentos, ese es Perú. De hecho el país lanzó la marca “Super Foods Perú”, la cual busca posicionar a nivel mundial los alimentos peruanos que tienen importantes propiedades nutricionales. Bajo esta marca se potencian la quínoa, kiwicha, cañihua, maca, yacón, castañas, algarrobo, sacha inchi, maíz gigante del Cuzco, maíz morado, camu-camu, chirimoya, guanábana, lúcuma, mangos, uvas, mandarinas y anchoveta, además de los ya conocidos e internacionales arándanos, espárragos, brócoli, palta, granada, cacao y chocolates.

El cocinero peruano del restaurante Sarita Colonia, Juan Andrés García, explica que uno de los grandes súper alimentos que hace tres años se comenzó a poner de moda y sigue vigente es la quínoa, la cual se produce en el país incaico, Bolivia y ahora también en Chile. “Ella reemplaza a cualquier carne por su gran nivel de proteína y composición, siendo una gran opción para la gente vegana y vegetariana”, destaca. Se trata de un producto versátil, el cual se puede utilizar en diversas preparaciones, incluso como plato único y no sólo como acompañamiento.

Perú está potenciando también su cacao producido en el Amazonas, “la materia prima para elaborar el chocolate. Hoy se considera un producto nutritivo, lo que ha hecho que la gente valore aquellos que contienen un mayor porcentaje de este ingrediente”. Eso sí, en Perú no se usa sólo en repostería, sino también en platos salados.

Dulce y saludable

Cada vez que pensamos en algo dulce tendemos a eliminarlo de la lista de lo saludable; sin embargo también hay súper alimentos que nos permiten comer sin tanta culpa. Constanza Achurra, cocinera del programa Come Sano Jumbo y autora del libro “Cocina Sana y Feliz”, recientemente lanzado, señala que el cacao, la lúcuma, las bayas de goji, la chía y el acai han tomado un rol muy protagónico en las recetas dulces. “Son cada vez más fácil de adquirir y la gente los están valorando y se están atreviendo a incorporarlos en su dieta”.

El cacao, la chía y la lúcuma –además del gran aporte de nutrientes–“son ricos, versátiles, fáciles para trabajar y una tremenda opción para preparar queques, galletas, helados, barritas, postres crudos, tartaletas y cientos de recetas más. Por otro lado son tan nutritivos y nobles como materia prima, que con muy pocos elementos se pueden lograr preparaciones sofisticadas y con sabores intensos”.

Para que no pierdan sus nutrientes lo recomendado es comerlos en su estado más natural, si puede ser en crudo, ideal, “y ojalá siempre orgánico y de buen origen, eso es fundamental”.

Como señala Juan Andrés García, “la gente cada vez busca informase más de lo que come, saber qué tienen los platos que pide en un restaurante, quiere preparar cosas nuevas, y están abiertos a incorporarlos en su dieta”.

Recetas

Pie de chocolate y granadilla (de Connie Achurra)

Ingredientes base (Para 8 porciones): 2 tazas avena procesada, 3 cdas aceite de coco u oliva, 40 gotas estevia, agua tibia necesaria.

Ingredientes relleno: 2 plátanos maduros, 1/3 taza cacao amargo, 1/4 taza miel (agave, panela o tagatosa), 20-30 gotas estevia, 1/4 taza aceite de coco, 1/2 taza nueces o maní sin sal, 1 ½ taza pulpa de granadilla.

Preparación

Para la base, mezclar la avena, aceite, estevia y el agua necesaria hasta tener una masa; poner en un molde desmontable, aplastar con las manos húmedas, pinchar y llevar a horno a 180º por 12-15 minutos, sacar y dejar enfriar.

Para el relleno, procesar plátanos, cacao, miel, estevia, aceite de coco y nueces hasta tener una crema suave y homogénea; rellenar y llevar al freezer por 2 horas o al refrigerador por 5-6 horas. Sacar, disponer encima la pulpa de granadilla como si fuera mermelada (extraída directamente de la fruta) y servir. 

Tartar de quínoa

(de Juan Andrés García)

Ingredientes: 1 taza de quínoa blanca, 1 taza de quínoa negra, 5 tallos de coliflor, 1 pimiento rojo, ½ cebolla morada, 1 palta, 2 tallos de perejil, 2 limones de Pica, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jarabe de goma, 2 cucharadas de jugo de maracuyá, sal y pimienta a gusto.

Preparación

Lavar las dos quínoas y cocer desde agua fría, por separado; 11 minutos la blanca, 13 minutos la negra. Retirar del agua y dejar enfriar.

Cocer la coliflor y picar en cubitos junto con el pimiento, la cebolla y el perejil.

Preparar la vinagreta mezclando el jugo de limón, jarabe de goma y maracuyá, y emulsionar con el aceite de oliva. Mezclar todo en un bowl y sazonar con sal y pimienta.

Servir un molde y acompañar con láminas de palta.

Ceviche caliente de quínoa

(de Juan Andrés García)

Ingredientes: 2 cucharadas de aceite vegetal, 1 diente de ajo, 5 cucharadas de ají amarillo en pasta, ½ cebolla morada picada, 1 taza de quínoa blanca cocida, 1 taza de quínoa negra cocida, 2 tazas de caldo de verduras, 100 gramos de queso Parmesano, 1 taza de crema, 3 limones de Pica, sal y pimienta a gusto.

Preparación

-En una cacerola poner el aceite, ajo machacado y la pasta de ají; cocinar a fuego lento por 15 minutos e ir removiendo para que no se queme. Agregar cebolla y cocinar por unos minutos más, salpimentar. Incorporar las quínoas y el caldo de verduras.

-Cocinar a fuego medio por 22 minutos, removiendo constantemente.

-Terminar agregando el queso, crema y el jugo de los limones.