Un programa nutricional y de entrenamiento previo a la Ruta de las Iglesias

Tres expertos dan los consejos ideales para la alimentación y entrenamiento faltando dos semanas para el gran día de la carrera de la ruta de las Iglesias.

Faltan dos semanas para la carrera nocturna tradicional en la capital ecuatoriana: La Ruta de las Iglesias 2017, una competencia atlética de 10 kilómetros que inicia y recorre el casco colonial de Quito y culmina en el norte de la ciudad. Desde su primera edición fue reconocida por los participantes, y público en general, como la mejor carrera en el Ecuador en este ámbito. Para este evento deportivo se debe manejar un plan nutricional y de entrenamiento previo.

Se realiza durante la noche, permitiendo a propios y extraños admirar con nuevos ojos el centro de "la carita de Dios". La carrera cuenta con un grupo numeroso de voluntarios y un sistema de chips para cronometrar el tiempo exacto de todos los participantes. Todos los atletas que lleguen a la meta recibirán una medalla y una manta térmica, además hay fabulosos premios para los ganadores de cada categoría.

El próximo sábado 26 de agosto a las 19h00 inicia esta competencia. Los deportistas deberán presentarse en la zona de partida ubicada en la Av. América y Buenos Aires. (Para acceder a esta zona, el atleta deberá hacerlo en sentido Norte>Sur, iniciando por la Av. 18 de Septiembre y Portoviejo). Solamente podrán acceder a esta zona las personas que porten el número de competencia en la parte delantera de su camiseta.

La salida se realizará por corrales que estarán organizados según los tiempos logrados en la anterior edición de la Ruta de las Iglesias o en una carrera con certificado oficial de competencia (información que debe ser enviada a la organización hasta el 20 de Julio, 2017).

El recorrido incluye sitios patrimoniales como La Basílica, La Merced, La Concepción, La Catedral, El Sagrario, La Compañía, El Carmen Alto, Santo Domingo, Santa Catalina, San Agustín, San Blas y luego avanza hasta la avenida de La Shyris, donde se ubicará la meta.

En total serán más de 15 mil atletas que participen en esta carrera, entre quienes se inscribieron y quienes se unirán al pelotón durante el transcurso de la ruta. Muchos se han organizado en grupos para la preparación física que requiere toda competencia atlética y se los ve trotando y corriendo así como ejercitándose de varias maneras en los sitios públicos y áreas verdes de Quito y fuera de la ciudad para quienes llegarán de otras provincias.

Hay que recordar que el entrenamiento no sólo es físico, sino también nutricional y los expertos coinciden en que preocuparse por la preparación integral una semana antes y comer bien sólo el día de la competencia no es suficiente para lograr una carrera exitosa, pues tener rutinas durante siete días, así como sólo una cena o desayuno especiales no le aportarán lo que no le dio la preparación integral y adecuada.

Se valora cuáles serán las cargas de trabajo que realizará el corredor, y dentro de ello hay dos cuestiones importantes:

  • Volumen: Cuántos kilómetros va a correr por sesión y en un “día largo” (uno de los días debe correr más).
  • Intensidad: Cuántos minutos por kilómetro debe entrenar y a qué velocidad.

Les invitamos a revisar lo que fue la undécima edición de la #rutadelasiglesias 2015.

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Según Edwin Gaona, entrenador personal de Balance Fitness Center,  en estas dos semanas restantes para el gran días de la carrera hay que ser muy rigurosos tanto en la actividad física que se cumple a diario así como en el plan nutricional. "Para la penúltima semana se debe hacer un reconocimiento de la ruta de la carrera o lugares similares, es decir, sal a trotar, caminar y correr por esos sitios para analizar los tiempos que te propondrás lograr y mejorar progresivamente con el paso de los días de esta semana.

Para la última semana, antes de la competencia, se deben trabajar calentamientos y estiramientos los tres primeros días y el cuarto día puede realizarse un fondo de mantenimiento corriendo una larga distancia a un ritmo suave. En el quinto día hacemos estiramiento y calentamientos y al sexto día reposo en áreas húmedas como piscina, sauna o hidromasaje para que se relajen los músculos y estén listos para el día de la Ruta de las Iglesias", destaca nuestro personal trainer.

Científicos británicos descubrieron que aquellos deportistas que entrenaban a las 06h45 am obtenían mejores resultados que los que lo hacían por la tarde; además podían realizar un ejercicio más intenso y durante más tiempo. Uno de los motivos, es que por las mañanas la temperatura del cuerpo es sensiblemente inferior a la que tienes por las tarde. Esto te permite mantener un esfuerzo más prolongado. El cortisol, una hormona que ayuda a metabolizar las grasas como combustible, es más activa por la mañana. Ello te ayuda a obtener una inyección de energía extra si entrenas a primera hora. Así que ya sabes … al que madruga le va excelente.

Así mismo, Maria Lourdes Linzan, nutricionista de Vida Health&Nutrition y de clínica Infes, destaca que todo deportista que se está preparando para una carrera de cualquier magnitud debe respetar su plan de entrenamiento al igual que el plan de alimentación ya que ambos van de la mano.

"La alimentación debe consistir en cinco comidas diarias que sean rica en carbohidratos, sobre todo aquellos de lenta absorción, además de una dieta moderada en grasa y en proteína. En estos días se pueden consumir legumbres, pasta, arroz, cereales, papa, frutas y vegetales. También es importante un aporte de grasas insaturadas como frutos secos o aceites vegetales como el aceite de girasol. En las proteínas las opciones son la carne de res, pollo, pescado, huevos y complementar con proteína vegetal como cereales que pueden ser la quinua, cebada, avena y amaranto.

El día previo a la competencia se puede tener una comida alta en carbohidratos con un fuerte índice glicémico, es decir, de rápida absorción como la pasta, el pan, el arroz, la papa y frutas y a su vez tener un complemento de proteína y de vegetales. En el día de la carrera, el desayuno recomendado es un vaso de leche con cereal, un plátano, tostadas integrales con mermelada de frutas o miel más una proteína que puede ser queso o huevos o jamón.

Es importante alimentarse tres horas antes de la competición para que se produzca la digestión y no cause molestias mientras se realiza la actividad física. Esta comida debe ser igual de rápida absorción como pollo, pavo, huevos y complementados con vegetales.

La hidratación también es un punto indispensable y consiste en dos a cuatro vasos de agua entre dos a tres horas previo al inicio de la carrera y mientras transcurre la competencia, el deportista también debe beber agua o bebidas hidratantes para recuperar energía. Para después de la carrera hay que retomar la reserva de glucógeno y para esto se debe alimentar con una comida rica en carbohidratos y proteína luego de 20 minutos de finalizada la actividad física", detalla la nutricionista.

Con esto coincide Marcelo Verdesoto, atleta de UIO Runners, quien cuenta su experiencia en anteriores carreras y de la Ruta de las Iglesias. "En calidad de atleta normalmente me dedico a ejercitarme a diario pero hay que tomar en cuenta que también está la gente que busca unirse al pelotón de la competencia por experimentar, de cualquier forma llegar a la meta, y en el caso de aquellas personas hay que considerar la preparación dos meses antes.

Los novatos que se alistan para la carrera deben ir subiendo progresivamente la carga de entrenamiento para que puedan correr con una previsión evitando lesiones. Digo esto porque sus músculos no están adaptados al ejercicio y son más propensos a lesionarse. Para entrenarse podemos empezar con lapsos cortos, combinar con ejercicio para fortalecer musculatura de tobillos, rodillas, gemelos, cuádriceps y más.

Esta es una de las competencias más bonitas por todo el tramo que recorres rodeado de iglesias patrimoniales de nuestro centro capitalino y además es en la noche, por lo tanto no hay un sol fuerte que agota aún más.    Sin embargo, se trata de una ruta compleja por el terreno que corres y por la cantidad de gente que se da cita. Por ejemplo, a más de los inscritos se suman otros 4.000 que van sin inscripción.

En mi experiencia esto si complica un poco el tema del recorrido porque observas que la gente se mete, se empuja y se dan tropezones porque como empiezan en un ritmo suave los demás ‘les caen encima’. Esto tomando en cuenta las calles angostas del casco colonial.

Los cinco primeros kilómetros son los más duros porque hay algunas subidas y de hecho empiezas en una cuesta empinada y empedrada, es por ello que hago hincapié que hay que estar fuertes muscularmente para evitar que los pies se doblen y se afecten los tobillos. Pasando la Plaza del Hermano Miguel inicia la parte más recta, plana, con subidas leves y más bajadas. Este terreno se da ya hasta la llegada a la meta en La Shyris.

Entrenamos de lunes a sábado con un grupo que tiene distintos objetivos, algunos nos estamos preparando para la Ruta de las Iglesias, otros para diferentes carreras locales e internacionales y varios por un estilo de vida saludable. Cabe destacar que el entrenador nos guía a cada uno según la meta individual y nos basamos en una tabla de entrenamiento donde se alterna velocidad, trote, acondicionamiento, etc. La idea es hacer un buen tiempo y evitar lesionarnos en el día de la competencia. Algo que recordar para el día de la competencia en cuanto al outfit es que no vayan a estrenar zapatillas o camisetas o pantalonetas sino usen la ropa con la que su cuerpo se adaptó en los entrenamientos porque al usar cosas nuevas pueden resultar muy apretadas, o muy flojas, en fin hay cuestiones que no permiten tranquilidad y confort y eso si perjudica", cuenta Verdesoto.