Salud

Secretos de alimentación para no engordar desmedidamente en el embarazo

La alimentación en el embarazo es muy importante, considerando que es una etapa fisiológica con grandes cambios.

Por Gabriela Vaca Jaramillo

Estar embarazada puede ser uno de estados fisiológicos que ocasionan grandes cambios en el cuerpo de una mujer. Muchas mujeres pueden vivir un embarazo sin síntomas y hay quienes padecen de varios malestares durante esta etapa.

Según la nutricionista, Cristina Ontaneda, cuidar de ti y tu bebé es la base fundamental para garantizar un niño saludable. Como primer punto hay que saber que NO hay que comer por dos. Hay que mantener las porciones normales pero incrementar las calorías cada trimestre, en términos generales debe ser bien balanceada.

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Comer en exceso puede ponerte en riesgo de subir demasiado de peso y afectar tu embarazo. Una alimentación balanceada y equilibrada es fundamental para el desarrollo de tu bebé. Si abusamos de los alimentos y caemos en obesidad se puede dar paso a una diabetes gestacional o traer problemas después del parto.

Por ende hay que asegurar el aporte de proteína como carne, pollo, pescado o cualquier fuente animal así como fuente vegetal en granos, verduras, etc.  Cabe destacar que hay que tener mucho cuidado con el tema de ingesta de pescados para prevenir alguna bacteria o el metilmercurio, metal pesado tóxico presente en pescados grandes como el atún. Lo ideal es consumirlo en porciones pequeñas o restringirlo incluso hasta el tiempo de lactancia.

Además hay carbohidratos que dan más energía por un mayor lapso de tiempo y estos son la quinua, la cebada, la avena, la yuca, el verde, el maduro, la zanahoria blanca y los tubérculos que ayudan a mantenernos activos. Sin embargo, hay que limitar el pan, las harinas blancas, los dulces.

Por otro lado cada trimestre requiere una cantidad diferente de calorías extra a una alimentación normal.

¿Cuántas calorías o que alimentos debo agregar por trimestre de embarazo?

El primer trimestre debes consumir alrededor de 85 kcal adicionales a tu dieta diaria (85kcal= equivalente a una taza y media de fruta). Durante el segundo trimestre se deben incrementar 285 kcal a la alimentación normal (285kcal = equivalente a un sánduche de jamón y queso) y finalmente en el tercer trimestre se debe adicionar 475 kcal a tu alimentación (475 kcal = equivalente a un sánduche de jamón y queso, 1 puñado de nueces y 2 frutas).

Algo que no se puede pasar por alto es el consumo de líquidos, sin abusar de las coladas, no quiere decir que sean malas pero no hay que abusar porque aumentan el peso.

Lo que engorda a la mujer en el embarazo es el exceso de las porciones de comida, por ende mucha proteína o azúcares. Pero como tip puedes consumir verduras y hortalizas dulces para superar esa ansiedad de comer golosinas. La zanahoria blanca y remolacha son dos ayudantes.

Si tienes síntomas molestos como náuseas o vómito puede ser muy útil consumir zapallo. Prepáralo como más te guste: en sopa, colada o postre. Este alimento es de fácil digestión y puede ser de gran ayuda en estos periodos molestos que algunas mujeres padecen. Adicionalmente, recuerda que ésta etapa fisiológica requiere tranquilidad y eso conlleva a reducir el estrés laboral, en muchas ocasiones esto puede agravar los vómitos en una mujer.

Descansar 8 horas y retirar todo artefacto electrónico cerca a la hora de dormir. El cerebro necesita relajarse después de un día intenso de actividades laborales, combinadas con tiempo dedicado a la familia y preocupaciones adicionales. El embarazo tiene que ser un momento para disfrutar al ser que llegará a dar más emoción y alegría a tu vida. Dale el tiempo que merece para que sienta paz y tranquilidad. Las técnicas de respiración y meditación son excelentes para relajarte.

El cuerpo puede estar más sensible al calor durante esta etapa, por lo cual te sugerimos llevar contigo agua, de esta manera mantendrás hidratada tu piel. Puedes agregar trozos de fruta, hierbas aromáticas como por ejemplo hierba buena y un pedazo de jengibre. Estos ingredientes aportarán un delicioso sabor al líquido vital que es el agua. Recuerda, el equilibrio es importante en toda alimentación balanceada. No debes exagerar ni escatimar en la ingesta de agua, tomar de acuerdo a tolerancia.

Lo que experimentas en emociones, sabores de alimentos agradables o desagradables: dulce, salado, ácido o amargo también lo recepta tu bebé. Ese alimento que tu madre comió con mucho agrado durante su embarazo muy probablemente es el que tu disfrutas consumiendo ahora, ¿te ha pasado? Pues el embarazo es un mundo mágico y lleno de vivencias, es por eso que al momento de comer hazlo saboreando cada parte del alimento, agradeciendo cada segundo que tienes a tu pequeña compañía dentro de ti y emana gratitud frente a la vida. Tu bebé podrá sentir todo el bien que tu deseas transmitirle con tus emociones y alimentación.

A criterio de Ontaneda, no se trata de entrar en dieta. “Para mi esa palabra me hace pensar en restringir o quitar algo, lo ideal es consumir los alimentos en porciones balanceadas, sin privarse de nada. No tenemos que sentir culpa si estamos disfrutando con nuestra familia en algún restaurante.

He visto casos de personas que son vegetarianos flexibles, es decir, la semana se alimentan saludable con porciones balanceadas y el fin de semana se dan un gustito. No quiero decir que el desayuno del sábado o domingo va a ser un mote con chicharrón, el almuerzo una fritada y la merienda una pizza. ¡Para nada! El fin de semana escoge un momento del día para probar unas alitas de almuerzo y en la noche una ensalada, todo equilibrado, sin caer en excesos”, detalla Cristina, nutricionista de Nestlé.

Recuerda, el embarazo es uno de los momentos mágicos y únicos que solo las mujeres podemos experimentar. Cuidar de ti y tu bebé es la base fundamental para garantizar un niño saludable.