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El poder de caminar rápido para bajar de peso. Aquí, te enseñamos la técnica

El mundo de las aplicaciones no se detiene, ¿habías escuchado de esta alternativa? Caminar para ejercitarse y bajar algunos kilos... simple, ¿no crees? Pero requiere rigurosidad y consciencia. Acá, todos los tips para que te animes a dar "el paso".

Por: Valeska Silva Pohl

Es totalmente indiscutible que correr está de moda: cada día vemos más parques, plazas y avenidas llenas de runners pero, ¿qué pasa con las personas a las que no le gusta correr? ¿O quienes simplemente no pueden hacerlo? Si es tu caso, te contamos de una posibilidad para que también te tomes las calles, pero a otro ritmo. Se trata de una nueva tendencia que ya hace algún tiempo está dando que hablar: el Power o Smart Walking.

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El Power Walking puede ser una estupenda alternativa tanto para la gente que no corre, como para los runners en sus días de descanso activo. Caminar puede convertirse en un entrenamiento, aunque no se trata de salir a la calle y punto, no es tan simple tampoco… Debes contar con tu smartphone para bajar algunas de las aplicaciones disponibles, y animarte a probarlo.

Lo primero es que se trata de una actividad que obviamente se basa en caminar. ¿Y listo? Claro que no. En una sesión de Power Walking entran en juego factores como el ritmo de caminata que llevemos, nuestra respiración y postura, y los cambios de ritmo o intervalos de trabajo, por ejemplo.

En general todos caminamos diariamente, pero debemos señalar que no todos sabemos caminar de la forma correcta: la pisada, la postura o la activación del estómago son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de ponernos a caminar, especialmente si lo que buscamos son resultados en nuestra salud y bajar de peso.
Caminar conscientemente

El Power Walking es un deporte menos exigente biomecánicamente que otras actividades físicas como el running. Además, como uno de los dos pies está siempre en contacto con el suelo, las articulaciones no sufren desgaste mecánico.
En cuanto a la velocidad, se recomienda practicarlo a un ritmo rápido, entre 6 y 8 kilómetros hora, pudiendo desarrollarse en distintos tipos de superficies como asfalto, tierra, pasto, etcétera.

Para realizar esta actividad estar siempre consciente de la postura que llevas es muy relevante. La vista al frente es otro concepto básico, pues es importante evitar arquear la zona cervical. También debes alejar las orejas de los hombros. Si te preocupas de corregir estas posturas regularmente mientras caminas terminarás incorporando estos conceptos de forma correcta y hasta lo harás automáticamente.

Como ya te dijimos, la postura es muy importante. En este sentido, hay 3 conceptos básicos que no debes olvidar: llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo; la cabeza y el pecho siempre hacia arriba, y mantener el estómago activado para proteger la zona lumbar (esto es el que comúnmente se olvida, por lo que debes estar alerta).

Una sesión suele durar entre 45 y 60 minutos, durante los cuales no se deja de caminar. Al igual que en otros deportes como el spinning, se pueden diseñar distintos tipos de sesiones con velocidades progresivas y cambios de ritmo… No es un simple paseo.

Patricia Fuentes es contadora, tiene 38 años y siempre llevó una vida sedentaria, hasta mediados del año pasado, cuando una compañera de trabajo sufrió un accidente vascular. Afortunadamente su amiga fue atendida a tiempo y no quedó con secuelas, pero la situación alarmó a Patricia. Su compañera, contadora también y solamente un par de años mayor, llevaba un vida mucho más sana que ella. Entonces se decidió a hacer alguna actividad deportiva; partió corriendo, pero una lesión en una rodilla a un par de meses de iniciar la llevó a buscar otras opciones. Una amiga le habló del Power Walking y decidió probarlo. Bajó una aplicación y desde entonces “caminar” se ha convertido en su actividad favorita. Para ir y regresar del trabajo se toma a diario 15 minutos para “caminar de manera consciente”. Además asegura que aprovecha ese tiempo para planificar mentalmente su día, semana o lo que tiene pendiente por hacer. Además de ello realiza su sesión de Power Walking día por medio durante 45 minutos. Nos cuenta que los cambios la tienen muy contenta. “Desde que partí he bajado 5 kilos; puede sonar poco, pero como soy bien pequeña se nota bastante, me siento más cómoda y liviana con mi cuerpo”. También le ayuda el hecho que ha intentado alimentarse más sano. “No puedo decirte que dejé totalmente los chocolates o dulces, pero me obligo a tomar más agua y comer a diario frutas y verduras… Todo esto es el resultado de haber tomado la decisión de hacer un cambio en mi vida, un cambio que me ha servido mucho, que es muy fácil de realizar y que no implica ningún sacrificio. Antes me cansaba mucho subir un par de pisos la escalera, hoy si voy al tercer o cuarto piso en un edificio prefiero caminar a esperar el ascensor”.

Las ventajas
Independiente de las condiciones físicas, deportivas o la edad que tenga la persona, es una actividad que puede realizar todo el mundo. Por otra parte, es un tipo de entrenamiento personalizable en función de cada individuo. ¿Lo mejor? No requiere inscribirse en un gimnasio, contratar un personal trainer o de supervisión, es fácil y gratis.

Al caminar es viable mantenernos en la zona de quema de grasa, que se encuentra entre el 65 y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima: cuando corremos, las pulsaciones se suelen ir de las manos, y terminamos trabajando más en la zona anaeróbica. Si además incluimos cambios de ritmo, será un entrenamiento completo que también generará beneficios para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular.

Y una cosa muy importante, especialmente para nosotras, las mujeres: ayuda a tonificar el cuerpo, sobre todo la musculatura del tren inferior y zona central. Tus gemelos, glúteos y abdomen se llevarán la mejor parte del trabajo en este entrenamiento.

Según un estudio de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Associaton) en el que se compara el Power Walking con el running, con un gasto de energía similar, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar lo hace en un 7,2%.

Con respecto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción del mismo de un 4,3%, mientras que caminar lo hace en un 7%. Finalmente, en cuanto a las enfermedades cardíacas, correr reduce el riesgo en un 4,5%, y caminar, en un 9,3%.

Los errores más comunes provienen de la mala postura del cuerpo y se producen cuando se pierde la consciencia de la postura que se debe mantener. Entonces, repasemos lo que NO debes hacer:

1. Desactivar el abdomen. Es imprescindible sentir que ese es el centro del cuerpo, sin dejarlo atrás, siempre manteniendo la cadera sobre el apoyo del pie, ni delante ni detrás.

2. Cruzar los brazos por delante del cuerpo. Hay que mantenerlos siempre en la dirección de la caminata.

3. Apretar las manos y realizar movimientos demasiado amplios con los brazos: el braceo no debe llegar hasta la altura del hombro.

4. Forzar la elevación de la punta del pie. Los tibiales son músculos poco entrenados. Hay que escucharlos: si se fatigan, se deben relajar y estirar un poco para evitar lesiones.