Salud

¿Cómo tener un sueño reparador todos los días? Experto da las claves

Este viernes, 17 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, cuyo objetivo es destacar la importancia del buen dormir por medio de la prevención y el manejo de los trastornos de sueño.

Dormir es una función biológica básica y esencial para todos los seres vivos porque tiene un rol reparativo y restaurador único. Por esta razón, es fundamental contar con buenos hábitos de descanso nocturno que contribuyan al bienestar físico y mental.

Así lo sostuvo el doctor Enzo Rivera, neurólogo y director del Centro de Estudios del Sueño (CES) de la Clínica Ciudad del Mar, quien además compartió una serie de consejos que contribuyen a una adecuada higiene del sueño.

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Dificultades de concentración, irritabilidad, mayor riesgo de accidentes laborales, cansancio y sueño durante el día, son sólo algunos de los problemas que podría desencadenar la falta de descanso nocturno, pues el dormir es una función biológica básica, necesaria para evitar complicaciones en la salud.

Luego de una jornada de trabajo o estudio, las personas ansían tener un sueño reponedor. Sin embargo, muchas veces se tiene la mala suerte de no poder dormir y andar cansado al día siguiente. De acuerdo al neurólogo, "esto sucede porque existen trastornos del sueño que dificultan el dormir, y que pueden expresarse por tener un sueño pobre en cuanto a la calidad de este, ya sea al inicio, en el mantenimiento o al amanecer", indicó.

Además, el reposo nocturno favorece los mecanismos de reparación, remodelación y metabolismo celular, ayudando a recuperar la energía y las funciones que se han deteriorado durante el día. En el cerebro se lleva a cabo la consolidación de la memoria y aprendizaje, y el cuerpo descansa, por lo que es vital no perjudicar este tiempo.

Según Rivera, existe la posibilidad de que haya efectos secundarios derivados de malos hábitos se sueño, inadecuado uso de medicamentos para dormir, escasa actividad física y la auto privación de descanso nocturno con horas insuficientes de reposo.

Calidad del sueño

Contar ovejas saltando sobre una barrera para poder dormir es un consejo que ha traspasado generaciones, al igual como lo es el tomar leche caliente antes de ir a la cama. Cualquiera que sea la técnica que se emplee, lo esencial es lograr un sueño reparador que permita enfrentar la jornada del día siguiente con la energía necesaria.

Para lograr lo anterior, es importante tener una buena higiene del sueño, lo que significa dormir en un horario que respete el funcionamiento normal del ciclo sueño-vigilia. En este sentido, el doctor dio algunas recomendaciones para conseguirlo:

· Tener un horario fijo para ir a la cama por las noches y también para levantarse.

· Bajar la activación antes de acostarse: no beber alcohol, café ni bebidas estimulantes en las horas previas a dormir, evitar el tabaco, no hacer ejercicio físico y no consumir fármacos hipnóticos, entre otros.

· No llevar ni el celular ni el computador a la cama.

· Evitar comer demasiado en las horas previas a acostarse.

· No consumir líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.

· Eludir los excesos de luz, ruidos (usando incluso tapones de oídos) y temperaturas extremas en la habitación.

Asimismo el neurólogo recomiendó que hay que evitar las siestas. "Quien tenga la necesidad de tomar un breve descanso, que no supere los 30 minutos. Esto por una razón fisiológica; tras la primera media hora, el sueño entra en la etapa N3 ―o sueño de ondas lentas― de la que es difícil despertar. Por lo que al final queda la sensación de no haber descansado lo suficiente", explicó el especialista.

Un buen dormir

Una sana disciplina a la hora de acostarse, respetando las necesidades de sueño y descanso, permite un mejor rendimiento intelectual y físico. De lo contrario, se pueden generar faltas de concentración y memoria, mayor fatigabilidad física y mental, cambios de humor, menor resistencia al estrés cotidiano y mayor vulnerabilidad del sistema inmune.

La necesidad de sueño varía de acuerdo a cada persona, tomando en cuenta factores como la edad, salud y estado emocional, entre otros. En este sentido, Rivera señaló las horas de sueño recomendadas por edad:

· Lactantes: de 12 a 14 horas
· Escolares: entre 8 y 10 horas
· Adolescentes: No menos de 8 horas
· Adultos: Entre 6 y 8 horas como mínimo

"Los ancianos requieren en general menos horas aún, 5 a 6 horas, hecho que confunde a los familiares, que insisten en hacerlos dormir en horas en que fisiológicamente no lo requieren", indicó el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.

Finalmente, doctor destacó que el cambio de hábitos es crucial para mejorar la calidad del sueño. "Si se siguen los consejos expuestos y se busca ayuda en caso de no haber mejoría, dormir no debiera ser un problema que quite el sueño".