Salud

Tres técnicas comprobadas para acelerar el metabolismo y bajar de peso

Esta semana la nutricionista Katherine Larraguibel nos dice cómo empezar a recuperar nuestro peso después de un largo periodo de relajo en vacaciones.

Por Katherine Larraguibel Directora y nutricionista de Clínica DYETImagen foto_00000017

Cuando se dejan atrás las vacaciones nos damos cuenta que se ganaron algunos kilos extras con todos los gustitos y desórdenes de horario que traen consigo este periodo, o por el contrario, si éramos muy deportistas perdemos peso en estas fechas, lo cual no significa que esto sea bueno porque probablemente se allá perdido masa muscular y ganado grasa por la falta de este ejercicio.

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La necesidad de eliminar los kilos adicionales de grasa puede llegar a convertirse en la prioridad para algunos. Si es tu caso, lo más importante al momento de querer perder peso es hacer cambios significativos, ya que se debe cambiar la forma de pensar y de actuar.

La restricciones calórica extrema con las típicas dietas de moda (dieta de la manzana, de la sopa, etc), pueden generar un cambio por un periodo corto, ya que son demasiado monótonas. Y al ser muy hipocalóricas, hacen perder masa muscular y enlentesen el metabolismo generando el temido efecto rebote en un periodo corto.

Por ende, el mejor método para perder peso de grasa, sin perder masa muscular y de manera definitiva, es realizando ciertas técnicas que aceleran el metabolismo.

A la mayoría de mis pacientes se les da un tratamiento que un inicio se acelera el metabolismo con algunas técnicas, y luego, a medida que se van generando resultados y cambiando hábito, se llega a la etapa de mantención, la cual ayuda a mantener un peso saludable y bajar de manera paulatina el porcentaje de grasa con alimentación equilibrada.

Ahora bien para comenzar a generar estos cambios daré algunas de las técnicas que se pueden hacer:

1.- Cambio de actitud:
Para comenzar a perder peso debemos ser capaces de especificar el objetivo propuesto con metas a corto y largo plazo y diariamente ir reconociendo los cambios y pequeños logros positivos que se están produciendo. Es preciso sacar de nuestra cabeza lo difícil que puede ser no consumir lo que habitualmente estábamos acostumbrados, mostrar una actitud positiva y un cambio de hábitos, mirando el lado bueno de llevar una rutina saludable y aprender a discriminar si comemos por gula o por hambre, siendo conscientes de nuestra alimentación.

2.- Acelerar el metabolismo:
Existen varias formas de acelerar el proceso metabólico generando mayor liberación de calor por del organismo en transcurso del día.

A. Aumentar el consumo de proteínas:
Las proteínas son macronutrientes que poseen la virtud de acelerar el metabolismo, debido a que en su digestión liberan calor gastando así muchas calorías y ayudando a perder grasa. Además, estas ayudan a preservar la masa muscular la cual también posee un efecto termogénico en nuestro organismo ayudando a tener un porcentaje grasa saludable. A su vez, tienen la virtud de generar un efecto saciante importante. Es muy diferente almorzar solo verduras que almorzar estas acompañadas de proteína, esto nos permitirá llegar al horario siguiente sin demasiada ansiedad.

Se encuentran principalmente en huevos, soya, lácteos descremados (yogurt diet, leche descremada, quesillo), carnes bajas en grasa (posta, filete, abastero, pescado, mariscos, pollo, pavo)  y granos como legumbres, amaranto y quinoa, por lo que recomiendo que en momentos de ansiedad, en vez de recurrir a un dulce o productos artificiales, consumir en su remplazo alimentos altos en proteínas.

B. Fraccionamiento de la alimentación: Otra de las claves importantes para lograr este cambio en el metabolismo, es comer cada 2 a 3 horas. El error más frecuente y perjudicial al momento de querer perder peso, es saltarse las comidas. Idealmente deberíamos tener un desayuno, colación, almuerzo, colación, once y cena, con esto evitamos que el organismo cree un mecanismo de defensa y asimile todas las calorías consumidas en el horario siguiente. Esta técnica también ayuda a no generar un efecto catabolico, en nuestro organismo, que significa que ayuda a conservar nuestra masa muscular.

C. Actividad física: Si eres sedentaria, te recomiendo comenzar con una actividad física, de leve a moderada, 4 a 7 veces por semana, que puede ser desde una caminata a un trote, dependiendo de la edad y el estado físico. Está comprobado científicamente que realizar actividad física, acelera nuestro metabolismo, lo que conlleva a un consumo más rápido de las calorías ingeridas sin perder masa muscular.

Muchas mujeres creen que el ejercicio de musculación (pesas, maquinas, etc) no es recomendable para bajar grasa y peso, sin embargo es uno de los mejores ejercicios para este objetivo. Una mujer si entrena musculación de manera correcta, no tiene porqué verse como hombre. Todo lo contrario, se define rápidamente, puesto no tenemos la cantidad de  hormonas masculinas para tener efecto, si bien existen varias mujeres que se dedican a este tipo de deporte generando mucha más masa muscular,  pero deben entender que la suplementación y entrenamiento de ellas es mucho mayor que una mujer que solo quiere perder grasa, por lo que no deben tener miedo a entrenar musculación si se hace de manera correcta logras tus objetivos de perder grasa localizada de una manera saludable y específica. 

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