Grasas para bajar de peso: Cómo, cuáles y por qué incluirlas

Para tener una dieta saludable, se deben incluir todos los grupos de alimentos. La clave, está en las porciones.

¿Por qué es importante incluir grasas en la dieta?
Por Daniela Maraboli, nutricionista Universidad San Sebastián

Generalmente cuando nos sometemos a un régimen, los alimentos grasos son los primeros en salir de la dieta por su reconocido alto aporte calórico, sin embargo tenemos que aprender a distinguir entre las grasas "buenas" y las grasas "malas".

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Existen tres tipos de ácidos grasos:

1. Saturados: Principalmente corresponden a grasas derivadas de origen animal y además son alimentos que contienen colesterol, como mantequilla, yema de huevo, manteca de cerdo, tocino, embutidos, entre otros. Este tipo de grasas hace que aumente el colesterol LDL (malo) y por lo mismo, pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

2. Monoinstaurados: Los encontramos en aceites como el de oliva, canola, soya; en frutos secos como el maní, almendras, nueces; en otros alimentos como la aceituna y la palta. Son beneficiosos para nuestra salud porque contienen ácido oleico que disminuyen el colesterol malo (LDL), presentan una acción vasodilatadora, disminuyendo la tensión arterial y se ha demostrado que presentan acción antinflamatoria.

3. Polinsaturados: Corresponden principalmente a omega 3 y omega 6, ambos son esenciales, por lo mismo sólo los podemos adquirir a través de la alimentación. Se encuentran en aceites vegetales como maravilla, maíz, soya y pepita de uva. Por otro lado el omega 3 se encuentra principalmente en la grasa de pescado.

¿Cómo consumir estas grasas buenas?

Si bien nos aportan muchos beneficios, debemos consumir estos alimentos porcionados por el aporte calórico que presentan:

– Frutos secos: Almendras 25 unidades, Avellana 50 unidades, maní 30 unidades, nueces 5 unidades, pistacho 40 unidades.

– Alimentos ricos en lípidos: Palta 3 cucharadas, aceituna 11 unidades.

– Aceites: Incorporar el aceite crudo a la preparación para aprovechar sus beneficios (no cocinar con estos). Agregar una cucharadita de aceite de oliva, canola, maravilla o pepita de uva a las ensaladas y plato de fondo, durante las comidas principales (almuerzo y cena).

– Incorporar 2 veces a la semana pescado a la alimentación, ya sea fresco o enlatado (atún o jurel). Se recomienda lavar los alimentos enlatados para eliminar la sobrecarga de sodio.

Lo importante es estar conscientes de que existen grasas que son favorables para la salud y que si las consumimos de manera constante y adecuada, nos ayudan a disminuir el colesterol LDL en la sangre y evitan la formación de coágulos en las arterias.

Por otro lado, están las grasas "malas" que se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa de origen animal, industrializados y también en las frituras. Ahí debemos evitar su consumo porque a diferencia de las grasas "buenas", estas otras predisponen a elevar el colesterol sanguíneo en nuestro organismo, pudiendo generar enfermedades cardiovasculares que son la primera causa de muerte en nuestro país.

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