Bajar de peso sin sufrir: Nutricionista nos dice cómo lograrlo

Por Daniela Maraboli, nutricionista Universidad San Sebastián

Cuando el objetivo es disminuir de peso, regularmente las personas se someten a dietas que generan un gran desgaste por lo estrictas y restrictivas que son, debido a esto elevan los niveles de estrés, impidiendo muchas veces continuar. Otra situación frecuente es que luego de un periodo de tiempo esta dieta se termina y se comienzan a ingerir alimentos sin seleccionarlos ni porcionarlos, lo que conlleva a un nuevo aumento de peso porque contribuye al incremento de la ansiedad.

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La clave para disminuir esos kilos de más de forma permanente, es fijarse objetivos reales y a corto plazo, como por ejemplo disminuir 2 kg en 1 mes, eliminando la palabra «dieta» para evitar el estrés que genera y comenzando con cambios de hábitos para que permanezcan en nuestra vida.

La forma más óptima de lograrlo es comenzar a llevar una vida saludable, partiendo por pequeños cambios que van a contribuir a la disminución de peso, como por ejemplo cambiar el azúcar por endulzante, preparar snacks en base a verduras en vez de comida chatarra (como palitos de zanahoria o de apio), cambiar las bebidas gasificadas por aguas saborizadas sin azúcar; entre otros. Lo ideal es seguir un plan de alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, porcionándolos y cuidando los métodos de cocción. Siempre es importante complementar con actividad física para que la ingesta de alimentos sea acorde a nuestro gasto energético y así podamos mantener o disminuir nuestro peso y tener un estado nutricional normal.

Algunos consejos para llevar una alimentación adecuada y generar una disminución progresiva de peso, y que se conserve en el tiempo son:

– Establecer horarios de alimentación, comiendo cada 3 a 4 horas.

– Respetar los tiempos de comida (desayuno – colación- almuerzo- once –cena)

– Seleccionar los alimentos a consumir

– Cuidar los métodos de cocción de los alimentos (preferir preparaciones al vapor, a la plancha, al horno).

– Mantener una adecuada ingesta de agua (6-8 vasos por día).

– Realizar actividad física mínimo 30 minutos 3 veces por semana.

Se recomienda mantener una dieta completa y suficiente, que contenga todos los grupos de alimentos, favoreciendo el consumo de:

– Frutas y verduras: Consumir 3 porciones de fruta y 2 de verduras de distintos colores durante el día porcionadas (1 taza de melón, sandía o frutillas, ½ plátano, 10 granos de uva, 1 unidad pequeña de durazno, manzana o pera; 1 taza de brócoli, zanahoria, coliflor, betarraga; ½ taza de betarraga, verduras de hoja verde libre consumo). Preferirlas crudas y de forma natural, por su aporte de fibra y vitaminas.

– Consumir cárneos bajos en grasas (pollo, pavo, pescado, posta, atún, jurel) por su contenido proteico; contribuyendo a aumentar la saciedad y enlentecer el vaciamiento gástrico, al igual que el huevo.

– Disminuir las porciones de cereales a ¾ de taza por tiempo de comida y seleccionar los que sean integrales (como arroz y fideos, entre otros).

– Evitar los picoteos e incluir un puño de frutos secos en las colaciones por su contenido de ácidos grasos beneficiosos para la salud.

– Preferir lácteos bajos en grasa y consumir 3 porciones diarias.

– Consumir legumbres mínimo 2 veces por semana, sin incluir embutidos.

La adquisición de hábitos de alimentación saludable, genera una pérdida de peso progresiva en el tiempo; si bien es un proceso más largo, los resultados los puedes mantener de forma permanente en tu vida.