Bajar de peso sin sufrir: Nutricionista nos dice cómo lograrlo

Si lo que buscas es bajar de peso sin hacer cambios demasiado bruscos en tu dieta, las recomendaciones de esta experta, te guiarán en tu propósito.

Por Daniela Maraboli, nutricionista Universidad San Sebastián

Cuando el objetivo es disminuir de peso, regularmente las personas se someten a dietas que generan un gran desgaste por lo estrictas y restrictivas que son, debido a esto elevan los niveles de estrés, impidiendo muchas veces continuar. Otra situación frecuente es que luego de un periodo de tiempo esta dieta se termina y se comienzan a ingerir alimentos sin seleccionarlos ni porcionarlos, lo que conlleva a un nuevo aumento de peso porque contribuye al incremento de la ansiedad.

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La clave para disminuir esos kilos de más de forma permanente, es fijarse objetivos reales y a corto plazo, como por ejemplo disminuir 2 kg en 1 mes, eliminando la palabra "dieta" para evitar el estrés que genera y comenzando con cambios de hábitos para que permanezcan en nuestra vida.

La forma más óptima de lograrlo es comenzar a llevar una vida saludable, partiendo por pequeños cambios que van a contribuir a la disminución de peso, como por ejemplo cambiar el azúcar por endulzante, preparar snacks en base a verduras en vez de comida chatarra (como palitos de zanahoria o de apio), cambiar las bebidas gasificadas por aguas saborizadas sin azúcar; entre otros. Lo ideal es seguir un plan de alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, porcionándolos y cuidando los métodos de cocción. Siempre es importante complementar con actividad física para que la ingesta de alimentos sea acorde a nuestro gasto energético y así podamos mantener o disminuir nuestro peso y tener un estado nutricional normal.

Algunos consejos para llevar una alimentación adecuada y generar una disminución progresiva de peso, y que se conserve en el tiempo son:

– Establecer horarios de alimentación, comiendo cada 3 a 4 horas.

– Respetar los tiempos de comida (desayuno – colación- almuerzo- once –cena)

– Seleccionar los alimentos a consumir

– Cuidar los métodos de cocción de los alimentos (preferir preparaciones al vapor, a la plancha, al horno).

– Mantener una adecuada ingesta de agua (6-8 vasos por día).

– Realizar actividad física mínimo 30 minutos 3 veces por semana.

Se recomienda mantener una dieta completa y suficiente, que contenga todos los grupos de alimentos, favoreciendo el consumo de:

– Frutas y verduras: Consumir 3 porciones de fruta y 2 de verduras de distintos colores durante el día porcionadas (1 taza de melón, sandía o frutillas, ½ plátano, 10 granos de uva, 1 unidad pequeña de durazno, manzana o pera; 1 taza de brócoli, zanahoria, coliflor, betarraga; ½ taza de betarraga, verduras de hoja verde libre consumo). Preferirlas crudas y de forma natural, por su aporte de fibra y vitaminas.

– Consumir cárneos bajos en grasas (pollo, pavo, pescado, posta, atún, jurel) por su contenido proteico; contribuyendo a aumentar la saciedad y enlentecer el vaciamiento gástrico, al igual que el huevo.

– Disminuir las porciones de cereales a ¾ de taza por tiempo de comida y seleccionar los que sean integrales (como arroz y fideos, entre otros).

– Evitar los picoteos e incluir un puño de frutos secos en las colaciones por su contenido de ácidos grasos beneficiosos para la salud.

– Preferir lácteos bajos en grasa y consumir 3 porciones diarias.

– Consumir legumbres mínimo 2 veces por semana, sin incluir embutidos.

La adquisición de hábitos de alimentación saludable, genera una pérdida de peso progresiva en el tiempo; si bien es un proceso más largo, los resultados los puedes mantener de forma permanente en tu vida.