4 ejercicios para aumentar los glúteos ¡que sí sirven!

El personal trainer de Olympic Gym Juan Carlos Ponce señala que la genética y constitución física influyen directamente en la forma de los glúteos, su volumen y capacidad de reaccionar al entrenamiento.

¡Quién no quiere tener un lindo "trasero"!, es que indudablemente este tiene una gran incidencia desde el punto de vista estético. Tonificado y con el volumen adecuado, es un gran aporte para lucir una mejor figura. Además, es una zona del cuerpo que no debes dejar de lado si haces deporte, ya que cumple funciones muy importantes en relación a la movilidad de las piernas y sobre la estabilidad de la pelvis y la columna. Unos glúteos bien entrenados te permiten obtener potencia en el tren inferior, ya que muchos movimientos que se realizan haciendo ejercicio involucran esta parte del cuerpo como caminar, correr, saltar, andar en bicicleta, etc.

DESCUBRE MÁS:

 

Aparte de su importancia funcional, debes saber que el "trasero" está formado por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el medio y el menor. Tu genética y constitución física influyen directamente en cuanto a su forma, volumen y capacidad de reaccionar al entrenamiento. De acuerdo a esto, tardarás más o menos tiempo, te costará más o menos esfuerzo, pero si haces una buena rutina SÍ PODRÁS AUMENTAR SU TONICIDAD Y VOLUMEN. Como se trata de un grupo muscular grande, tendrás que entrenarlo en profundidad.Imagen foto_00000001

Te recomiendo estos cuatro ejercicios para el entrenamiento de glúteos. Debes hacerlos tres veces a la semana:Imagen foto_00000002

Sentadilla
Este ejercicio, además de tonificar, es uno de los más eficientes en la construcción de los glúteos, siempre y cuando se realice de manera correcta y con la carga adecuada. Párate, luego abre tus pies al ancho de tus hombros y ubícalos con un ligero ángulo hacia el exterior. Mantén la espalda recta mirando hacia adelante, dobla lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego, extiende suavemente las rodillas hasta quedar de pie, dejando un pequeño ángulo de flexión de las rodillas. Utiliza un peso ligero al comienzo e incrementa a medida que aumentes el dominio del ejercicio. 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.Imagen foto_00000005

Estocadas
Para realizarlas correctamente debes tener presente que hay que pararse con los pies separados al ancho de las caderas y un pie debe ubicarse unos 100 centímetros más adelante que el otro manteniendo las caderas hacia adelante, las rodillas levemente flexionadas y distribuyendo el peso corporal en forma pareja sobre ambos pies. Luego, con el torso erguido, debes flexionar ambas rodillas y lentamente comenzar a bajar la cadera; el talón del pie de atrás se irá levantando naturalmente. Debes continuar bajando la cadera hasta que el muslo de la pierna delantera quede casi paralelo a la línea del suelo. Para lograr un mejor resultado y realizar correctamente el ejercicio, debes asegurarte de contraer los abdominales y que la rodilla de adelante esté alineada con el tobillo. A continuación, poco a poco, comienza a subir. Debes realizar una serie completa de este ejercicio con cada pierna. 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.Imagen foto_00000003

Patada de glúteo lateral
Ubícate en posición de perrito, la espalda derecha, las rodillas a la altura de tus caderas y las palmas de las manos al ancho de los hombros. Desde esa posición y sin rotar la espalda sube una pierna flexionada hacia el lado y vuélvela a bajar. Debes realizar una serie completa de este ejercicio con cada pierna. 4 series, 15 repeticiones.Imagen foto_00000004

Elevación de caderas o puente
Ponte acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Desde esa posición levanta los glúteos hacia el techo hasta quedar apoyada solamente en los pies y las escápulas. La espalda debe estar recta. Los brazos pueden apoyarse en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. 4 series, 25 repeticiones.

Juan Carlos Ponce
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl