5 claves para reducir el consumo de azúcar y cuidar tu salud

Una dieta balanceada será la clave para que reduzcas tu consumo de azúcar y evites enfermedades como la diabetes y la obesidad

Por Viridiana Mirón

Hemos escuchado en repetidas ocasiones que es importante reducir nuestro consumo de azúcar para prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que tanto adultos como niños limiten su consumo a menos del 10% de la ingesta caloríca total diaria, pues los altos niveles de azúcar en la sangre triplican el riesgo de sufrir un ataque al corazón y accidentes cardiovasculares, ceguera y complicaciones durante el embarazo.

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Al respecto, nuevamujer.com conversó con la nutrióloga Maricarmen Osés, miembro de la Sociedad de Nutriología, quien nos explicó que el azúcar como tal no hace daño, sino la cantidad que consumimos. "La recomendación es seis cucharaditas de azúcar al día, unos 25 gramos aproximadamente, pero en algunos países de América Latina consumimos entre 20 y 23 cucharaditas. El 70% del exceso de azúcares proviene de las bebidas, es decir, que si bebiste una lata de soda, ya acabaste con tu cuota diaria, por lo que deberías elegir productos que no estén endulzados o hacer sustituciones por endulzantes no calóricos que puedan aportar el mismo gusto dulce".

 

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La nutrióloga explica que el azúcar tiene la capacidad de absorberse rápidamente hacia el torrente sanguíneo y elevar los niveles de glucosa, esto hace que el pancreas dispare una inyección de insulina; "a mayor producción de insulina, mayor grasa abdominal. Por supuesto, una dieta balanceada debe promover una secreción de insulina, pero cuando un carbohidrato simple como el azúcar dispara esos niveles tan altos de insulina, se genera todo un mecanismo de conservación en el cuerpo de adiposidad y de hiperinsulinemia".

De acuerdo con la especialista, la clave para llevar una dieta balanceada sin abandonar los sabores dulces es encontrar un punto de equilibrio para no hacer un cambio restrictivo que no podamos cumplir. Y es que la mayoría de las personas no tiene conciencia de estar consumiendo grandes cantidades de azúcar, pues no son muy evidentes en la comida y es muy difícil saber cuántas cucharaditas de azúcar tiene cada alimento. 

La también vocera de Splenda nos compartió cinco tips para lograr reducir nuestro consumo de azúcar de manera fácil y saludable.

 

1. Tu dieta debe de incluir todo tipo de alimentos. Una dieta nutritiva y balanceada incluye todos los grupos alimenticios, es decir, frutas, verduras, proteínas animales y vegetales, y los famosos carbohidratos, como pastas harinas y cereales. De este último grupo es mejor escoger aquellos integrales.

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2. Hacer ejercicio. El peso está determinado por el balance entre el gasto y el consumo de energía. Si gastas dos mil calorías al día, puedes comer dos mil calorías, pero si eres una persona sedentaria que gasta mil 300 calorías y consume dos mil, ese excedente de calorías se va a acumular en forma de grasa y eso genera un aumento de peso. Cuando controlas el consumo, tienes que cuidar también el gasto, porque éste determina cuánto puedes consumir.

 

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3. Buena hidratación. La dieta no sólo es la comida, sino también la bebida. La recomendación general es consumir un mililitro por cada caloría, por eso sugieren beber dos litros diarios, porque en general la dieta se cierra a dos mil calorías. Todas las bebidas que consumas deberían de ser sin azúcar o utilizar sustitutos y endulzantes que tengan casi el mismo sabor del azúcar, pero que van a permitir que te hidrates saludablemente.

 

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4. Los postres sólo para momentos especiales. Los postres son ocasionales, no puedes pretender comerlos todos los días, pero sí los fines de semana o en ocasiones especiales. Lo mejor es buscar propuestas más saludables, porque no es lo mismo una dona que una paleta helada casera hecha con fresas molidas.

 

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5. Cuidar las cantidades. Puedes consumir de todo en porciones moderadas, siempre y cuando fracciones tu dieta, hagas colaciones y no pases muchas horas sin comer. Puedes convertir algo bueno en malo cuando comes demasiado o puedes convertir algo que tenga fama de malo en bueno siempre que sea en pequeñas cantidades.

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