6 ejercicios básicos para ponerte en forma en casa

Si sólo pudieras hacer seis ejercicios para ponerte tan en forma con la gente que cada día pasa horas en el gimnasio, ¿dedicarías 30 minutos tres veces por semana para hacerlos?

Por Elysha Krupp

Según David Sciacca, fundador e instructor en la plataforma de entrenamiento Lift Session, seis ejercicios es todo lo que necesitas realmente para estar en forma: "Estos ejercicios son los más eficientes y efectivos y pueden ser realizados fácilmente en casa".

Aunque entrenar a través de una llamada virtual con un instructor no es necesariamente innovador, Lift Session tiene más de 500 clips de videos demostrando cada ejercicio, y lo entrenadores tienen experiencia en ejercicios funcionales de peso corporal –una tendencia de entrenamiento hoy en día.

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Los ejercicios que presentamos son movimientos funcionales (movimientos que los individuos realizan diariamente y que implican la biomecánica natural humana), movimientos multi articulares (ejercicios que incorporan dos o más articulaciones para estimular grupos musculares enteros) y movimientos expansibles (ejercicios que pueden ser modificados y ajustados para aumentar o reducir el nivel de dificultad).

1. Sentadilla. La sentadilla es un movimiento funcional de cuerpo completo que ayuda a crear fuerza y resistencia muscular mientras incorporas la cadena muscular posterior (el tendón de la corva y los glúteos), así como los cuádriceps y el torso. Con la forma correcta de los abdominales, involucrando ambas, la espalda alta y baja, así como los hombros, haces de este ejercicio unos de los más completos que hay.

Más sencillo: Coloca un asiento (una silla o un banco) y realiza una sentadilla con la forma correcta. Una vez que lo domines, coloca un asiento más bajo.

Más difícil: Realiza una sentadilla colocando los brazos sobre tu cabeza, agrega peso (con mancuernas o una barra colocada sobre tus hombros y detrás de tu cabeza), o pistol squats (sentadillas con una sola pierna), etc.

2. Peso muerto. Estos movimientos de cuerpo completo trabajan los tendones de la corva, los glúteos, cuádriceps, torso, espalda y hombros (si se carga peso). Uno de los mejores ejercicios que pueden ser realizados para desarrollar fuerza bruta. Para agregar un nivel adicional de complejidad, se puede realizar con una carga más pesada o realizarlos con una sola pierna.

Más fácil: Realízalo con peso corporal solamente.

Más difícil: Realízalo con una carga más pesada o con una sola pierna.

3. Press de hombros. Este ejercicio superior tiene como objetivo los hombros (deltoides), tríceps y torso. Incorporar el torso para estabilizarte es extremadamente agotador mientras aprietas los glúteos y los cuádriceps, trabajar el torso mientras estás empujando hacia arriba agresivamente sin arquear la espalda baja también lo es. El hecho de que los deltoides sean un músculo pequeño significa que no se necesita mucho peso para obtener la resistencia que hace este ejercicio retador.

Más fácil: Usa una banda de resistencia en lugar de pesas.

Más difícil: Si esto se vuelve muy fácil, agrega pesas, realiza lagartijas estilo Pike o incluso lagartijas verticales.

4. Lagartijas. Cuando realizas una lagartija con la técnica correcta, trabajas el torso y el pecho tremendamente, los hombros y los tríceps. Hay tantas variantes de este ejercicio que los atletas que pueden combinarlas nunca se aburren de hacerlas.

Más fácil: La versión más sencilla de una lagartija no debería de realizarse sobre las rodillas. Cuando sea posible, realiza la lagartija reducida con las manos sobre una superficie elevada, manteniendo el torso incorporado y descendiendo el pecho a la superficie elevada, y luego empujando hacia arriba nuevamente.

Más difícil: Las lagartijas estilo diamante (demostrado arriba), las lagartijas con aplauso, o lagartijas de plancha.

5. El desplante. Es un ejercicio funcional con posibilidades de variantes. Los atletas pueden realizar desplantes hacia adelante (más sencillos en cuanto a estabilidad y usa más cuádriceps), desplantes reversos, desplantes con salto alternado, etc. Aparte, los desplantes pueden realizarse con las manos sobre la cabeza, en los lados, frente a tu cuerpo, y también pueden realizarse con pesas. Todos los formatos incorporan los glúteos, tendones de la corva y cuádriceps.

Más fácil: Realiza desplantes hacia adelante con tu peso corporal solamente.

Más difícil: Desplantes con salto alternado (demostrado arriba), mantiene tu ritmo cardíaco alto mientras prolongas el tiempo bajo tensión (hazlo hasta que ya no puedas más y entenderás a lo que nos referimos).

6. El Burpee. El ejercicio más odiado por todos es asombrosos para mejorar el acondicionamiento metabólico. Es un gran ejercicio para elevar el ritmo cardíaco mientras trabajas la cadera, el torso y los hombros. Puede realizarse explosivamente para agregar el nivel de dificultad o hacerse lento, controlando la forma para trabajar los músculos estabilizadores.

Más fácil: Realiza el burpee y ponte de pie sin agregar saltos (demostrado arriba).

Más difícil: Realiza el burpee y ponte de pie, pero agrega un salto arriba, o el burpee con lagartija o el burpee con lagartija Plyo. 

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