¿No puedes dejar el pan? Te contamos cómo comerlo sin engordar y cuántas calorías aporta

Es claro que el pan ocupa un lugar privilegiado en nuestra mesa todos los días, ya sea marraqueta, hallulla, pan pita, integral, baguette, frica, ciabatta, fogazza, fogazzeta…, podríamos seguir. Así nos transformamos en el segundo país del mundo que más lo consume, con nada menos que 86 kilos al año por persona.

¿Qué preferimos las mujeres? Dependería de la etapa de la vida. La decisión de compra de las menores de 35 años, por lo general, se relaciona con las calorías, porque desean mantener su peso. Pasada esa edad considerarían más importante el sabor, la presencia de granos y texturas.

Una elección queda clara: la marraqueta es nuestra favorita. Y es una buena elección, porque el Ministerio de Salud y la FAO analizaron su composición nutricional, concluyendo que ésta tiene 80 calorías menos que una hallulla de igual tamaño; una unidad de 90 gramos aporta 8,51 g de proteínas, 56,74 g de hidratos de carbono y 582,g mg de sodio o sal, aunque a veces sube. Y resalta que, gracias a la fortificación de la harina que realizó el Estado para prevenir enfermedades como la anemia hace décadas, es rica en nutrientes como hierro (3,1 mg) y vitamina B1 y B2 (0,598 mg y 0,149 mg, respectivamente).  ¿Grasas? Muy bajas (1,27 gr), así que comamos no más.

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Eso si, siempre cuidándose del pan blanco, que aumenta drásticamente nuestra glicemia. Es que, en general, el pan nos entrega energía, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, entonces se puede comer, pero en cantidades pequeñas. Los especialistas recomiendan un pan o un pan y medio al día –mejor consultar con tu nutricionista- considerando primordial lo que ponemos dentro. Estamos claras que no es lo mismo untar mantequilla, queso amarillo o huevos, que palta, tomate o jamón de pavo.

Bueno, volviendo a los tipos de pan, mejor alejarse de las exquisitas dobladitas, porque contienen materia grasa animal en manteca. En otra vereda se encuentra el pan pita, bajo en calorías, que contiene harina y sal sin materia grasa, y el integral, que posee menos calorías y mucha fibra, previniendo el cáncer y las enfermedades coronarias. Y si incluye semillas, aumentan sus beneficios, pero también las calorías.

Si hablamos de cambios, quizás el más importante del último tiempo ha sido el aumento de las ventas del pan envasado. Del 2008 al 2011 crecieron en 21,5% sus toneladas, pero de todas formas, el 94% del que consumimos es a granel y sólo el 6% es empaquetado, según datos de AC Nielsen y Kantar Panel.

PALABRA CLAVE: MODERA

Ana Palacio, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC, resalta la importancia de las porciones si quieres comer una marraqueta o hallulla.  Si pretendes disminuir tallas, la especialista cree que los integrales son buenos porque generan saciedad. «Si quieres bajar de peso son mejor los panes empaquetados porque, quizás, se regulan mejor las porciones. A modo personal, una marraqueta es muy atractiva, y por ahí da lugar a comer más. Una rebanada de pan sería equivalente a un cuarto de marraqueta, es decir, la mitad de la mitad. Entonces no es muy rentable. Hay personas que se cansan de comer pan de molde; en ese caso, se pueden comer media marraqueta si el objetivo final es cuidar el peso», recomienda la nutricionista.

Además, sugiere incluir panes con granos y semillas, ya que aportan nutrientes. Por ejemplo, linaza, que se caracteriza por ser rica en ácidos grasos, omega 3, omega 9, aporta fibra que mejora el tránsito intestinal y disminuye el colesterol. El sésamo contiene grasas de buena calidad, insaturadas y proteínas. La chía es una semilla que se caracteriza por la alta concentración de ácido graso Omega 3, que le falta mucho a nuestra alimentación por la falta de productos del mar en nuestra dieta, y contiene mucha fibra.

«Estos panes con semillas hacen muy bien para pacientes que sufren de estreñimiento. No aportan menos calorías, sino que más, pero lo bueno es que entregan fibra y ácidos esenciales. Disminuyen el colesterol, por ejemplo. Al ligar las fibras hace que se coloque más aceite al pan, pero si uno lo coloca en la balanza, son más los beneficios», expone la nutricionista. Y aclara que un alto contenido de fibra puede ser molesto para aquellas que no consumen tanta fibra en su alimentación, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbra.

TABLA DE CALORÍAS

Marraqueta – 245

Hallulla   – 310

Pan Pita – 110

Pan amasado – 450

Por Carolina Palma F.