Para las mujeres, lucir bien puede ser un tema fundamental no sólo para verse atractivas sino que también para sentirse seguras y cómodas consigo mismas. Por esto, el famoso «rollito» en el abdomen es algo que muchas desearían hacer desaparecer de su anatomía. ¿Cómo eliminarlo? Es muy importante dejar en claro que los ejercicios abdominales, ejecutados de manera correcta, son muy efectivos para tonificar la musculatura de esta zona, sin embargo no tienen efecto sobre la grasa acumulada. Por lo tanto, es fundamental acompañar la rutina de abdominales con ejercicios que ayuden a quemar grasa, además de cuidarse en la alimentación e hidratarse. Si no se tienen en cuenta estos aspectos, por más abdominales que se hagan, no notarán un gran progreso.
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Algunos ejercicios complementarios que ayudan de manera muy significativa a lograr un abdomen tonificado son los cardiovasculares como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, etc. También son importantes los ejercicios que se realizan con máquinas y pesas, ya que tonifican el resto de los grupos musculares, generando un gasto calórico y metabólico elevado, el cual contribuye a disminuir el porcentaje de grasa. Un porcentaje de grasa bajo es fundamental para un abdomen marcado, ya que la grasa se localiza encima del músculo y no permite que se vea la forma de éste.
Además, una alimentación equilibrada es clave. Debe estar basada en el consumo diario de alimentos ricos en fibra como hortalizas frescas, verduras y frutas con piel, cereales integrales y evitar en lo posible el consumo excesivo de carbohidratos, que pueden producir aumento en las reservas de grasa. Por otra parte, es relevante señalar que un problema muy común en las mujeres es la hinchazón. Esta molesta sensación es resultado de la ingesta de algunas comidas o productos alimenticios que contribuyen, en gran medida, a este síntoma. Algunos ejemplos son: legumbres, productos ricos en grasa, sal, bebidas gaseosas, verduras como el coliflor, brócoli o repollo, carbohidratos refinados como harinas y azúcares. Los saludables, como las legumbres, no son convenientes de sacar totalmente de la dieta, pero sí racionar su consumo de manera prudente.
Por otra parte, una buena hidratación favorece el buen funcionamiento fisiológico, que también es importante para conseguir un abdomen plano. Es fundamental el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día, sobre todo si se realiza actividad física, ya que ésta se pierde a través del sudor. Hidratarnos adecuadamente nos ayuda a regular la temperatura del cuerpo, eliminar toxinas y otros desperdicios metabólicos del organismo, transportar nutrientes, glucosa, oxígeno y enzimas a las células, humectar y mejorar la piel y el resto de los tejidos, acelerar las funciones del cerebro, aumentar los niveles de energía y estar más alerta, y reducir el estrés.
Ahora bien, ¿qué ejercicios abdominales son los más efectivos? Para trabajar de manera óptima, es recomendable realizar ejercicios generales y algunos más específicos para ejercitar todas las zonas del abdomen. Lo ideal es realizarlos 3 a 4 veces por semana.
Aconsejo estos:
Elevación de piernas: Con este ejercicio conseguimos una contracción mayor en la parte inferior del abdomen. Nos acostamos de espalda en una colchoneta, con las palmas de la manos apoyadas en el suelo, levantamos las piernas lentamente con las rodillas lo más extendidas posible. Mantenemos levantadas las piernas hasta que las plantas de nuestros pies apunten al techo. Bajamos las piernas lentamente y de forma controlada, sin llegar a tocar el suelo, y las volvemos a subir poco a poco. Realizar 3 a 4 series de 10 a 30 repeticiones.
Juan Carlos Ponce
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl
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