Preparación pre-verano: Ejercicios para tener un vientre plano (o lo más que se pueda)

Septiembre —además del 18– es el momento en que se comienzan a llenar gimnasios y recintos para hacer actividad física. El verano está a la vuelta de la esquina, y sentimos que tenemos muy poco tiempo para bajar esos kilos extra del periodo invernal, que normalmente se notan más en nuestro abdomen, hombres y mujeres por igual.

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Le preguntamos a la preparadora física e instructora de Pilates, Macarena González, qué hacer para conseguirlo. Estos son sus consejos, recomendaciones y tips básicos.

“Para mantener el vientre plano primero hay que saber qué es lo que estamos comiendo, estar conscientes de cuándo lo hacemos, cuáles son las porciones.… No olvidemos que ‘uno es lo que come’”. Este ítem es trascendental, ya que la alimentación representa el 70% de lo que logremos; sólo el 30% restante está dado por los ejercicios y el descanso. Por ello reitera que por más ejercicio que realicemos, si nuestra alimentación es mala, la grasa se seguirá acumulando en la zona abdominal.

Entonces, con ese punto claro, sí podemos decidir qué deportes, ejercicios y prácticas son las más apropiadas, de acuerdo a nuestra realidad.

Los imprescindibles

* Pilates. ¿Por qué? Porque es una disciplina que se enfoca en “core o powerhouse”,  es decir, se trabajan principalmente los músculos profundos que protegen la columna y la zona lumbar. Además mejora la postura –muy relevante para tener un abdomen plano– y vuelve a los rangos articulares normales. “La práctica debe realizarse durante 45 a 60 minutos, ideal 3 o 4 veces por semana”. El yoga también ayuda a mejorar posturas, y como filosofía está directamente relacionada a una alimentación sana y avanzada.

* Saltar la cuerda. No es un deporte en sí mismo, sin embargo, forma parte de la rutina de más de una actividad física o deportiva, como el boxeo. ¿Por qué? Desarrolla resistencia cardiovascular, “por lo que te ayuda a oxidar grasas, además de mantener los glúteos, la pared abdominal y dorsal con un buen tono muscular. Comienza realizando movilidad articular de tobillo y cadera, además de elongar cuádriceps, femorales, gemelos y soleo”. Se sugiere comenzar saltando y cayendo sobre los dedos de los pies, manteniendo las rodillas levemente flectadas. “Empieza con 30 segundos y descansa 15 durante dos minutos, para ir incrementando progresivamente los segundos y minutos. Deben ser 4 series de dos minutos para empezar, cuatro a cinco veces por semana”.

* Caminata. Seguramente estás pensando que es algo que realizas a diario, obviamente, pero pon atención a cómo debe hacerse. Antes que nada, los ejercicios cardiovasculares son uno de los mejores aliados para perder grasa. Si no tienes resistencia o no estás acostumbrado a realizar actividad física “puedes empezar por caminar de manera suave por unos 5 minutos, y luego subir progresivamente la velocidad. Debes hacerlo por lo menos tres veces por semana”. Para oxidar grasa lo ideal es caminar de 30 a 60 minutos a una velocidad que te mantenga con las pulsaciones entre el 60 y 70% del ritmo cardiaco.

Empieza calentando 3 a 5 minutos caminando muy suave para bombear sangre hacia las extremidades; luego sube la velocidad hasta que puedas llegar a los porcentajes de las pulsaciones recomendadas. Comienza día por medio, y para acelerar el metabolismo puedes hacer intervalos de 30 segundos corriendo y luego 60 segundos de trote, idealmente de 5 a 10 series. Termina con una caminata suave de 5 minutos para descansar y volver a las pulsaciones normales.

* Power Fit. Esta maravilla la encontramos en Gimnasios Pacific, donde el trabajo es súper muscularizado, dividido en tres bloques de ejercicios combinados a manera de triserie que logran trabajar todos los grupos musculares. Para realizarlos se utilizan barras con discos recargables e intercambiables. Esta triserie está intercalada con ejercicios cardiovasculares en step y aeróbicos, cuya combinación asegura que tu entrenamiento sea completo, efectivo y seguro. Una sesión de Power Fit es además motivadora, divertida, y mejora tu condición física en el menor tiempo posible.

* El cien. Así se llama, y se trata de un ejercicio que se realiza acostada de espaldas, con la columna y la espalda apoyada por completo en el suelo. “Inhala en 5 tiempos por la nariz, separando las costillas, y exhalando en 5 tiempos por la boca cerrando las costillas y llevando el ombligo hacia dentro y arriba (la misma contracción que se realiza al aguantar para ir al baño). Flecta las rodillas en 45º, eleva cabeza y hombros manteniendo los brazos por el costado del cuerpo y sube-baja los brazos sólo unos centímetros”. Deben realizarse 3 series de 12 repeticiones.

* Roll Up. Otro ejercicio que se realiza acostada, con las piernas juntas y estiradas, tobillos flectados y los brazos extendidos por el costado de la cabeza. “Eleva los brazos manteniendo las escápulas bien conectadas y el mentón  al pecho, presionando con los talones el suelo para mantener la pelvis estabilizada. Conecta el centro y comienza a incorporar vértebra por vértebra, sin dar tirones, mientras continúas hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Vuelve a respirar, y exhalando devuelve vértebra por vértebra a la posición inicial”. Deben realizarse 3 series de 12 repeticiones, mínimo 3 veces por semana.

* The teaser. Este ejercicio también lo debes hacer acostada y con las piernas extendidas en 45º. “En posición Pilates, manteniendo los brazos por el costado de la cabeza y relajados, siempre manteniendo las escápulas conectadas al igual que el core, comienza a exhalar ahuecando el ombligo y empieza a elevar el tronco vértebra por vértebra de manera controlada, realizando una leve flexión lumbar”. Manteniendo el equilibrio y el control puedes finalizar con las rodillas extendidas o flectadas. Debes realizar 3 series de 8  a 10 repeticiones.

Plan de ejercicios

Siguiendo esta sugerencia de ejercicios “personalizados”, no necesitas ir al gimnasio ya que puedes hacerlos en casa; “trabajas el cuerpo por completo, liberas tensiones,  tonificas los músculos y aumentas la resistencia, por ende existe una oxidación de grasas”.  Realízalo 3 veces por semana, en tres series:

1 minuto salto a la cuerda.

30 abdominales escalador.

1 minuto plancha mantenida.

15 sentadillas con salto.

20 flexiones de codo (lagartijas).

10 estocadas para los tres lados (frontal, lateral y posterior).

30 superman (ejercicio lumbar).

Algunos tips:

* Hidratarte bien.

* No consumir azúcar (en ninguna de sus variedades).

* No beber alcohol.

* La actividad física debe ser mínimo tres veces por semana.

* Modifica los ejercicios por lo menos dos veces por semana.

* Come después de ejercitarte.

* Elonga y estírate después de realizar ejercicios.

* Si es necesario corregir tus movimientos, guíate por un experto.

* Mejora tu postura. Intenta mantener una postura corporal recta en todo momento, tanto de pie como sentada. De hecho, si contraes el vientre 2 o 3 veces por semana en series de 12 repeticiones, podrías tonificar tus músculos.