4 formas de preparar este alimento rico en proteínas y cero grasas saturadas

Conocidos por todos, muchas veces no son tan bienvenidos en las casas chilenas. Estas antiguas leguminosas brindan un montón de beneficios gracias a su alto aporte de proteínas y fibra, por lo que es importante incorporarlas en nuestra alimentación.

Por Menta y Jengibre (@mentayjengibre).
Fotografías: Gonzalo Muñoz.

¿Sabías qué?
Una taza de garbanzos tiene más proteínas que un trozo de carne del porte de la palma de tu mano, ¡y no contiene grasas saturadas! Es importante consumir legumbres junto con algún cereal (por ejemplo, arroz) para hacer de esta proteína una de alto valor biológico (como la de la carne).Imagen foto_00000002

1. Ensalada de garbanzos

Ingredientes
2 tazas de garbanzos cocidos, un puñado de cilantro, ½ cebolla picada en cuadritos, jugo de 2 limones, 1 cucharada de aceite de oliva, sal.

Preparación
Juntar todos los ingredientes y mezclar bien. Dejar reposar al menos 10 minutos para obtener un sabor más intenso.

2. Hummus de palta
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos, 1 palta, jugo de 1/2 limón, 1 diente de ajo, 1 puñado de cilantro, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.

Preparación
Primero se muelen en una procesadora o juguera los garbanzos junto con el ajo, cilantro y aceite de oliva. Una vez formada la pasta añadir la palta, sal y pimienta y se mezcla todo hasta formar una pasta homogénea.Imagen foto_00000001

3. Hummus
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos, 1 cucharada de semillas de sésamo, jugo de 1 limón, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal .

Preparación
Primero moler en una procesadora o juguera las semillas de sésamo junto con el jugo de limón, el ajo y la sal. Luego de formada una pasta se añaden los garbanzos y el aceite de oliva. Se puede ir añadiendo agua de la cocción de los garbanzos si faltara cremosidad al hummus.

4. Hamburguesas de garbanzos
Ingredientes (Para 2 hamburguesas)
1 taza de garbanzos cocidos, ½ taza de champiñones picados en cubitos, ¼ taza de cebolla en cubitos, 1 clara de huevo, 1 puñado de cilantro, 1 puñado de perejil, ½ cucharadita de cúrcuma, sal y pimienta a gusto.

Preparación
En una sartén sofreír la cebolla con una cucharada de aceite de oliva. Añadir los champiñones y el cilantro, y dejar 5 minutos a fuego medio revolviendo de vez en cuando.
Moler en un bowl los garbanzos con un tenedor; añadir el sofrito, la clara, el perejil picado, condimentar con cúrcuma, sal y pimienta. Revolver bien, formar hamburguesas con las manos y llevar a una sartén o al horno. Dorar por ambos lados y listo.

 

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