Cómo debe ser la dieta de un atleta

Ya se apunto en un principio que la dieta de un atleta, en teoría, debe ser muy similar a la de una persona sana, salvo los requerimientos especiales de energía.

Sin embargo, y a la luz de los conocimientos indicados sobre el consumo de substratos energéticos en el músculo durante el ejercicio, hemos de plantear el efecto de la dieta sobre las reservas de glucógeno.

Con el entrenamiento podemos conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas, pero si queremos aumentar el rendimiento, hemos de hacerlo a expensas del glucógeno, cuyas reservas son bastante estables, salvo pequeñas fluctuaciones debido a un exceso de consumo, o sobrecargas por un aporte extra de hidratos de carbono de la dieta.

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La sobrecarga de carbohidratos

Es una teoría que comenzó a elaborarse por investigadores escandinavos hacia mitad de siglo XX, y que postula el mayor rendimiento físico cuando las reservas de glucógeno muscular están repletas.

Para conseguir unas reservas máximas de glucógeno se necesitan varios requisitos como son no consumir dichas reservas con ejercicios previos a la competición, y recargar las reservas con un buen aporte de carbohidratos en la dieta.

Lógicamente, el primer requisito de los indicados se consigue evitando entrenar vigorosamente al menos 24 horas antes del ejercicio.

El segundo requisito, el dietético, se ha intentado conseguir con un aporte extra de carbohidratos antes de la competición, a lo que denominamos sobrecarga de carbohidratos. Para conseguir una mejor sobrecarga de carbohidratos hay teorías que indican que es útil seguir previamente una dieta cetogénica.

La dieta cetogénica consiste en una dieta equilibrada pero con un aporte exiguo de carbohidratos, durante varios días antes de la competición, para conseguir una mayor resistencia (no velocidad), al acostumbrar al cuerpo a utilizar en el ejercicio principalmente grasa (solo para ejercicios Dieta cetogénica. La semana anterior a la de la competición se puede incrementar el régimen y la intensidad de los entrenamientos.

En cuanto a la dieta, puede realizarse una reducción drástica de los carbohidratos, sin que estos supongan menos de 50 g/día, por el riesgo de cetosis que ello conllevaría, y cuidando un aporte adecuado de los restantes nutrientes. Esta dieta se suele planificar para tres días que serán continuados con otros tres días de sobrecarga.

Esta modalidad es cada vez menos usada, como ya comentaremos por su mínima efectividad, y por producir fatiga, irritabilidad y desaliento en días cruciales antes de la competición.

Dieta rica en carbohidratos. Para la preparación para la competición es necesario en primer lugar reducir el régimen de entrenamiento en los días previos, para preservar las reservas de glucógeno.

Durante los últimos 3-5 días antes de la competición la dieta ha de ser muy rica en carbohidratos complejos, pero más que por una adición de estos por un autentico cambio de dieta (espaguetis, pan, arroz, patatas, etc.).

No debe abusarse de los azucares sencillos, ya que estos además de no aportar otros nutrientes esenciales propician desarreglos intestinales.