Vegetarianismo y veganismo: se despejan algunas dudas

¿Cómo compensar los déficits nutricionales?

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El otro día nuestra columnista Franzeipz nos contaba por qué había decidido ser vegana. Pero no es la única. Cada día muchas personas adhieren a los movimientos vegetariano y vegano. Conversamos con María Luisa Hervías, Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, y resolvimos algunas dudas que teníamos, sobre todo a partir de lo controvertido que puede resultar este momento por los problemas nutricionales que puede acarrear.

¿En qué consiste el veganismo?

Veganismo, según lo señalan sus seguidores “Es una filosofía / estilo de vida basado en el respeto hacia los animales y la tierra.” No solo contempla un tipo de alimentación en  especifico, con ausencia absoluta de cualquier tipo de carne animal ni consumo de derivados de éstos , ya sea carne, leche, huevos, miel, pieles (inclusive lana), productos de coméstica, medicina o higiene que contengan derivados animales o en los que se hallan experimentado en los mismos. Inclusive este tipo de personas rechazan cualquier tipo de espectáculos con animales o en la que éstos participen como: los circos, corridas de toro, jineteadas, y, además de zoológicos, caza, pesca, compra y venta, cría de animales para explotación.

¿En qué consiste el vegetarianismo?

Dado lo anterior, el ser vegano no es sinónimo de ser vegetariano, el cual sólo se denomina así por su hábito alimenticio restrictivo en carne pero que puede, según su clasificación consumir productos animales como huevo y/o leche.- Por otro lado, los vegetarianos, no necesariamente adoptan un estilo de vida pro medioambiental, pues hay quienes sólo adoptan esta forma de alimentación debido a la existencia de muchos estudios que señalan asociación positiva entre dietas vegetarianas y menores tasas de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas. Por ende,  que la eliminación de la carne y la leche de la dieta habitual trae consigo beneficios en salud.-

¿Cuáles son las principales causas que empujan a los jóvenes a hacerse veganos o vegetarianos?

Pienso, en forma personal que nuestros jóvenes, por distintas razones sociales, culturales, etc. poseen una conciencia mucho más ecológica que antes y quizás este estilo de vida los identifica más con sus creencias.- No creo que en ellos,  la parte meramente  nutricional y de salud tenga tanta relevancia como el cuidado del medioambiente y el respeto hacia los animales y es por ello que el veganismo ha cobrado tanta fuerza, más que el solo ser vegetariano.-

¿Cuáles son los principales problemas que puede acarrear en la salud de las personas prescindir de la carne y de los productos derivados de animales?¿Tiene algún beneficio?

Desde el punto de vista nutricional la restricción absoluta de alimentos de origen animal ha sido objeto de muchas controversias, sobre todo desde el punto de aporte de ciertos nutrientes como: Proteínas, vitamina B12 o cianocobalamina, vitamina D, calcio, hierro y zinc, los cuales abundan en este tipo de alimentos y se encuentran en menor proporción, son de menor calidad  o son menos absorbibles por nuestro organismo cuando provienen de fuentes vegetales.-

Sin embargo, hay que reconocer que dietas vegetarianas se asocian a la prevención de ciertas patologías ya mencionadas y a un  envejecimiento más tardío principalmente por sus cualidades antioxidantes, su aporte de fitoquímicos y fibra, y porque promueven el consumo de una amplia variedad de alimentos, de agua, así como un estilo de vida activo.-

Es sabido que la adolescencia es crítica desde el punto de vista nutricional por su crecimiento acelerado y adaptaciones metabólicas que se presentan, lo cual implica que la deficiencia de nutrientes en esta etapa podría ocasionar  entre otros problemas una menor talla, disminución de la inmunidad y por ende mayor presencia de patologías, especialmente de las de tipo agudo, anemia, problemas de calcificación de huesos y dientes, por ende mayor riesgo de fracturas y osteoporosis temprana en edad adulta, caída y opacidad del pelo, fragilidad en las uñas, etc.-

¿Cómo se han de prevenir estos problemas?¿Qué alimentos se pueden consumir para compensarlo?

Afortunadamente,  se ha visto que muchos de los jóvenes que adoptan este estilo de vida están bien informados y adoptan en forma adecuada y muchas veces con apoyo nutricional, este tipo de alimentación.-

Al hacer un análisis de los nutrientes críticos en este tipo de alimentación y cómo podríamos evitar una deficiencia de éstos, se tiene:

Legumbres: Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, habas, etc. Alto aporte proteico aún cuando son deficientes en metionina, un tipo de aminoácido, que participa en muchas reacciones metabólicas de nuestro organismo. Por eso se recomienda consumir junto a otros que tengan este aminoácido en mayor cantidad como los cereales. Estos alimentos también son ricos en minerales como hierro, principalmente la lenteja y aun cuando su absorción es deficiente mejora si se consume acompañado de vitamina C como por ejemplo con ensalada aliñada con limón.

Soya y sus derivados:  Si bien el poroto de soya es una leguminosa, se tratará en forma independiente debido a su amplio empleo fundamentalmente.- Entre sus subproductos está: Leche de soya, soya deshidratada o también denominada carne de soya, tofu, etc.- Alimentos ricos en proteína, con alta digestibilidad proteica pero deficientes en aminoácidos azufrados como metionina y cisteína.-  También posee vitaminas especialmente tiamina, piridoxina y ácido fólico.- Entre sus minerales se destaca el fósforo, potasio, calcio y si bien posee hierro este es muy poco biodisponible.-

  • o Cereales: arroz, trigo, mijo, cebada, avena y derivados como harinas y productos elaborados en base a éstos.-  Aporte principalmente energético y proteico, aún cuando el aporte de metionina es bajo.- Al preferir alimentos no refinados también son un muy buen aporte de fibra dietaria.-
  • Frutos secos  y semillas: Nueces, almendras, avellanas, semillas de:  sésamo, amaranto, zapallo, cilantro, etc.- Muy buen fuente de ácidos grasos esenciales principalmente.- También son ricos en minerales por ejemplo el sésamo es muy buen fuente de calcio, lo mismo que el almendra.-
  • o Verduras. Tanto frescas como cocidas. Las verduras e color amarilleado y verde intenso tales como las zanahorias, los pimientos verdes, el brécol, las espinacas, la endibia y la col rizada.-Otras verduras incluye los germinados, patatas, tomates, lechugas, col, maíz, apio, cebollas, pepinos, remolacha y coliflor. Fuente fundamental de Vitaminas, minerales, fibra dietaria, fitoesteroles, es preferible su consumo crudo, o cocinadas en poco agua o al vapor de tal manera de que la perdida de nutrientes sea mínima.-
  • o Frutas. Frescas, secas y en lata. Plátanos, naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, mangos, cerezas, uvas, peras, kiwis, limones, ciruelas.- Idealmente 3 frutas diarias, mezclando colores de tal forma de asegurar un equilibrio en la ingesta de vitaminas y minerales.-