Hasta tres kilos podemos subir durante el 18

Un nutricionista nos da consejos para cuidarnos este fin de semana.

(cc) Flickr.com/Hamner_Fotos

-El 18 de septiembre, día en que celebramos la independencia de Chile, se ha convertido con el tiempo en una especie de carnaval para los chilenos (el único que podemos llamar así), porque la gente está eufórica, nos dan días libres extra y nos ponemos en tono de fiesta. Una de las cosas que más se hace durante estos cuatro días, es comer. Mucha carne, mucho pan y alcohol, eso hace que, si no nos medimos, subamos de peso.

Para muchos esta época es la “liberación” de la dieta o el comienzo del régimen: “después del 18 me pongo en campaña y me preparo para el verano”, dicen muchos. Pero no todos lo hacen, por supuesto.

Se estima que hay un aumento de 7.600 kilocalorías en nuestro consumo durante este fin de semana. Eso explicaría la subida de peso en kilo, esto significa que una persona, cuyas necesidades energéticas diarias están alrededor de las 2.000 kilocalorías, consumiría 5.700 kilocalorías adicionales diarias, es decir 7.700 durante los cuatro días de celebraciones. Parte del aumento de peso, indudablemente está explicado por un mayor consumo de sal que favorece la retención de líquido.

Rafael Jiménez, nutricionista de Vidaintegra, dice que en fiestas patrias podemos llegar a subir hasta 3 kilos, uno de grasa, si es que no nos medimos con las comidas y los tragos.

¿Cómo consumir 7.700 calorías diarias?

Una empanada de horno contiene alrededor de 450; un pan amasado, 400 kilocalorías; un choripán, 390 kilocalorías; 250 gramos de asado de vacuno, 350 kilocalorías (carne grasa); 1 sopaipilla, de 370; 200 gramos de papas con mayonesa, 250 calorías; un trozo de torta, 300 calorías; 100 cc de vino contiene alrededor de 75 calorías; una lata de cerveza, 160; 500 cc de alcoholes con entre 35 y 40 grados; 120 calorías y un vaso de chicha de 200 cc; 130 calorías.

Rafael Jiménez dice que “estos excesos además de involucrar el riesgo evidente de incorporar a nuestro organismo una cantidad de calorías imposibles de gastar, y que irán a incrementar nuestras reservas en el tejido graso, también facilitarán el aumento del colesterol, ácido úrico y radicales libres, elementos que van a favorecer o agravar los problemas de sobrepeso, obesidad, aterosclerosis, afecciones cardiovasculares, diabetes, gota, envejecimiento celular, entre otras”.

Por eso recomienda incorporar y practicar antes, durante y después, hábitos de vida saludable, para que el organismo utilice nutrientes, antioxidantes y elementos funcionales de los alimentos en favor de una calidad de vida compatible con el bienestar, en donde el ejercicio físico frecuente cumple un rol fundamental. Los alimentos que favorecen la salud son las frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales, pescados, aceite de oliva, lácteos descremados, semillas (nueces, almendras, pistachos) sin sal y consumidas moderadamente.

El nutricionista Jiménez recomienda:

  • No hacer ayunos prolongados, dejar transcurrir unas 8 horas desde la última comida e iniciar el consumo de alimentos.
  • Consumir alimentos cada 4 o 5 horas y beber durante todo el día abundante agua, alrededor de 2 litros: minerales sin gas, agua purificada, agua potable, agua de hierbas, sin azúcar.
  • Incluir durante las comidas consumo generoso de frutas y vegetales frescos.
  • Evitar los productos como el ají, condimentos, frituras, grasas (embutidos, fiambres, mantequilla, mayonesa), café, cigarrillo y alcohol.
  • Consumir cereales integrales que ayudarán en la digestión.
  • Comer pescado, preparados a la plancha en sustituto de la carne roja.
  • Consumir yogur descremados sin azúcar.
  • Cenar liviano: idealmente ensaladas acompañadas de carne magra (pollo, pescado, jamón de pavo) y fruta fresca.
  • Reducir el consumo de sal, esto ayuda a disminuir la retención de líquido.
  • Tomar aguas de hierbas en reemplazo del café, o té.
  • Caminar a paso rápido, continuo, entre 30 y 40 minutos o andar en bicicleta y/o hacer ejercicios entre 40 minutos y 1 hora al día al menos 3 veces por semana.