Ideas para vegetarianos: 4 recetas sanas y nutritivas

La nutricionista Carolina Chica recomienda estas 4 propuestas, que además pueden ser útiles para quienes desean cuidar la figura.

 

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HAMBURGUESAS SIN CARNE

(Rinde 4 a 6 porciones)

Es una comida rápida, casual y sabrosa, que además es alta en proteínas y fibra, y baja en grasa. Al prepararla, puedes jugar un poco con las verduras y los condimentos. Experimenta con distintos tipos de frijoles: se puede utilizar carne de soya, porotos, garbanzos, o incluso lentejas.

Ingredientes
1 lata de 15 onzas de porotos negros.
1/4 taza chia gel (ver receta GEL DE CHÍA en la página siguiente).
2 dientes de ajo, picados.
1/4 taza de granos de maíz o verduras salteadas o cocidas.
1 cucharadita de merken o 1 cucharadita de Jalapeño molido.
1/2 cucharadita de sal.
1 cucharada de cilantro o perejil picado (opcional).
1 cucharada de aceite de coco virgen.

Preparación
En el tazón de un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad pulsa los ingredientes hasta que se mezclen. No sobre-procesar, ya que la idea es no licuar.
Forma la mezcla en forma de hamburguesa.
Calienta el aceite de coco en sartén a fuego medio.
Cocina las hamburguesas hasta que estén doradas, unos cinco minutos. Dar la vuelta y repetir.
Método de cocción alternativo: Precalienta el horno a 180 grados. Coloca las hamburguesas en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y cocina hasta que estén doradas, 12 a 15 minutos, dando vuelta a mitad de cocción.
Sirve en los panecillos para hamburguesas con condimentos a elección.

ANTICUCHO VEGETARIANO

La confección de estos anticuchos es tan simple que te tomará muy poco tiempo. También puede ser una actividad familiar si le pides a los niños que te ayuden a armarlos.

Ingredientes:

Pimentón rojo, verde y amarillo.
Cebolla morada.
Tomatitos Cherry.
Champiñones.
Aceite de oliva o de chía.
Especias al gusto.
Sal de mar.
Anticuchos de madera.

Preparación
Corta los pimentones y la cebolla en cuadrados gruesos. Mezcla todos los vegetales en un bol.
En otro bol, mezcla el aceite, las especias y la sal, y agrega la mezcla a las verduras.
Pinchar alternando los colores en los anticuchos.
Asar en la parrilla hasta que estén dorados.