Prepara una cena navideña sin complicaciones

Por María Mercedes Castro

En Navidad estamos acostumbrados a que haya excesos en todo, ya sea en compras como en comidas e invitaciones y eso puede terminar perjudicando nuestro presupuesto y nuestra salud.

Es una tradición que en las comidas de esta época del año encontremos alimentos ricos en grasas y azúcares. Además, son cenas abundantes que no solemos controlar.

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Siempre pensamos mejor que sobre a que falte y esto nos puede traer complicaciones a nuestra salud, en especial para las personas que tienen alguna condición como sobrepeso, obesidad, diabetes, o con algún riesgo cardiovascular (hipertensión o colesterol alto).

¡Celebremos la comida y disfrutemos de una buena compañía con una saludable cena navideña! ¡Felices Fiestas!

A continuación te enseño a preparar una cena sin complicaciones para compartirla en familia.

Cena

PECHUGA DE PAVO ASADA

Si vas a atender a pocas personas esta Navidad, asa una pechuga de pavo. También es una opción más ligera si no quieres exagerar ese día.

INGREDIENTES:
2 kg. de pechuga de pavo
3 naranjas: cortadas en gajos, ½ en rodajas, 1 ½ en jugo
1 cucharada de miel líquida
1 puñado de ramitas de tomillo
1 cucharadita de salsa de soja
2 hojas de laurel
500 g. de zanahorias peladas y cortadas en bastones largos
500 g. de zanahorias blancas peladas y cortadas en bastones largos

PREPARACIÓN
Saca la pechuga de pavo de la refrigeradora una o dos horas antes de cocinarla. Calienta el horno. Corta cuatro rebanadas de una de las naranjas. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de naranja junto con la miel y las hojas de tomillo, la salsa de soya y una buena molienda de pimienta negra.
Afloja la piel de la pechuga de pavo. Coloca dos rebanadas de naranja, una hoja de laurel y una ramita de tomillo debajo de la piel, a ambos lados del pecho; luego agrega un poco de la mezcla de jugo y vuelve a estirar la piel. Coloca los gajos de naranja en una lata espaciosa para asar con los dos tipos de las zanahorias. Rocía alrededor de un tercio de la mezcla del jugo de naranja restante y asa todo en el horno durante 30 minutos.

Para que la pechuga del pavo no se seque te recomendamos abrir el horno cada 30 minutos y rociar el jugo de naranja con la mezcla de las verduras.

El proceso del horneado dura 1 hora y 30 minutos (cubre con papel de aluminio a mitad de camino si comienza a tener demasiado color).

Retira el pavo de la lata para asar y colócalo en una tabla cubierta con papel de aluminio.Mezcla las verduras en un chorrito de miel y vuelve a poner la lata en el horno para caramelizar las verduras durante 25-30 minutos, dejando reposar la pechuga de pavo.

Sirve el pavo en una bandeja rodeada de los gajos de naranja y ramitas de tomillo adicionales, si lo deseas.
Una sugerencia importante es retirar la piel del pavo al servir para eliminar calorías.

SALSA PARA EL PAVO

Sirve esta saludable salsa con el pavo el día de Navidad. También se puede congelar, si quieres hacerla con anticipación.

INGREDIENTES:
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla grande
3 zanahorias grandes
1 cucharada de salsa de tomate
1 puñado de champiñones
3 cucharadas de vinagre balsámico
1 caldo vegetal bajo en sal o caldo de pollo
1 cucharada de harina de maíz

PREPARACIÓN
Calienta el aceite de oliva en una cacerola, luego agrega las verduras y cocínalas a fuego medio-alto durante 10-15 minutos para que se doren. Agrega la salsa de tomate y los champiñones secos y cocina juntos hasta que espese, luego rocía el vinagre. Agrega el caldo y sazona con una pizca de sal, si lo deseas. Lleva a ebullición, luego cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Usando una batidora de mano, bate y coloca la harina de maíz con un chorrito de agua, luego vierte en el líquido y continúa cocinando hasta que espese. Sirve de inmediato.

PAPAS ASADAS CON PAPRIKA

Haz papas asadas que sean sabrosas y saludables para la cena de Navidad, ya que son el acompañante perfecto para una receta exquisita. La paprika ahumada y el aceite de oliva agregan sabor y dan un acabado crujiente al mezclar estos dos ingredientes.

INGREDIENTES:
1½ kg de papas peladas y cortadas en mitades o cuartos, dependiendo del tamaño
100 ml de aceite de oliva
2 cucharaditas de paprika ahumada

PREPARACIÓN
Agrega las papas a una cacerola con agua salada fría, deja hervir, luego cocina a fuego lento durante cinco minutos hasta que estén ligeramente tiernas. Escurre y seca al vapor durante unos minutos en un colador.
Regresa las papas a la cacerola y agrega el aceite de oliva, la paprika, la sal y pimienta. Cubre con una tapa, luego agita la sartén para raspar los bordes de las papas y cúbrelas completamente con paprika y aceite. Después coloca las papas en una lata grande para asar, asegurándote de que estén espaciadas uniformemente. Asa las papas hasta que estén muy esponjosas y crujientes.

ENSALADA DE ENDIVIAS

INGREDIENTES:
1 cucharada de vinagre de jerez
½ cucharadita de miel
¼ de naranja rallada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
8 endivias
2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas
30 g de queso parmesano (o una alternativa vegetariana) para servir

PREPARACIÓN
Mezcla el vinagre, la miel, la ralladura de naranja y el aceite de oliva. Sazonar al gusto, luego reserva.

Pon en un tazón las hojas y mezcla con el aderezo. Para servir, esparce en la ensalada semillas de calabaza y queso parmesano recién rallado. Para hacer más divertida esta ensalada añade choclo dulce y frutillas cortadas para decorar.

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