¿Estás embarazada? ¡Olvídate de comer por dos!

Por: María José Jara, nutricionista U. Mayor.

La mayoría de las mujeres, después del embarazo nos enfrentamos a la clásica situación de quedar con unos kilos demás, los que debemos reducir para volver a nuestro peso anterior.
Es por esto que uno de los temas más importantes para la mujer embarazada es la nutrición y la ganancia de peso, ya que los procesos de formación del bebé aumentan los requerimientos de macro y micronutrientes, y los cambios hormonales hacen que aumente nuestro apetito.

Antiguamente se decía que durante el embarazo y la lactancia había que comer por dos, lo que producía un aumento de peso excesivo en las madres con el riesgo de padecer enfermedades fetales y de la madre, como diabetes gestacional, hipertensión, eclampsia, bajo peso de nacimiento, malformaciones congénitas e incluso complicaciones en el parto.
Por eso, para lograr un embarazo saludable es muy importante comenzar el periodo de gestación con un estado nutricional adecuado. Si tienes planes de quedar embarazada, debes intentar tener un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y practicar regularmente actividad física.

Durante el embarazo aumenta el metabolismo basal y con ello, los requerimientos de energía. Se ha determinado teóricamente que una ganancia de peso de 12,5 kilos durante el embarazo logrará un peso de 3,4 Kg aprox. en el bebé. Para aumentar esos 12,5 kilos y tener un embarazo normal, la ingesta energética debe incrementar en 110 calorías diarias durante el primer y segundo trimestre, y entre 150- 200 calorías diarias durante el tercer trimestre aproximadamente, lo que equivale a comerse sólo ½ marraqueta o 2 frutas más al día.

El Índice de Masa Corporal (IMC) establece una ganancia de peso durante el embarazo equivalente al 20% del peso ideal y en mujeres con sobrepeso u obesidad pre embarazo se recomienda subir entre 7 y 12 kilos durante todo el embarazo.

Durante la lactancia el gasto energético aumenta entre un 4 a 5% debido a la síntesis de leche. Durante los primeros 6 meses y con lactancia materna exclusiva, la producción de leche es en promedio 780 ml/día, lo que puede producir una pérdida de peso de 800 gramos al mes.
Pero todas las mujeres debemos saber que no es fácil recuperar el peso pre embarazo o el peso que teníamos en nuestra juventud. Para bajar de peso post embarazo, lo ideal es amamantar a la guagua y alimentarse en forma saludable, así se consumen todos los nutrientes necesarios para mantener una óptima salud de la madre y del niño en crecimiento.
Durante el embarazo y la lactancia no se deben realizar dietas restrictivas ya que podrían producir alguna carencia específica en la madre o el niño.

Otra medida importante es consumir abundante líquido (8 vasos de agua al día) y disminuir el consumo de sal, para así evitar o mejorar la retención de líquidos.

Habitualmente, al mes del parto, el doctor da el alta de reposo relativo y ya podemos hacer ejercicio. Comenzar caminando a paso rápido por media hora diaria, aumentará el gasto energético y nos ayudará a perder peso. Luego, paulatinamente se debe aumentar la intensidad o retomar el ritmo pre embarazo en caso de ser físicamente activa.