Embarazo sano: 14 reglas de oro para controlar el peso y la salud

Se trata del ítem más importante de este periodo, pero no son pocas las que pasan por alto las recomendaciones con pésimas consecuencias a largo plazo, como diabetes, obesidad o enfermedades a la tiroide. ¡Que no te pase a ti!

 

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Por Carolina Palma F.

Los ginecólogos son los que más sufren con las dudas de las que recién se enteran que serán madres, y la verdad es que aunque leamos 100 documentos en internet nos cuestionaremos todo… Así somos no más. Gabriela Sarrat, nutricionista de Clínica Avansalud, nos aclara las preguntas típicas, y admite que el principal error de las chilenas sigue siendo "comer por dos".

Si programas quedar embarazada, prepara tu cuerpo.

Se deben consumir alimentos más saludables y aumentar las frutas y verduras que contengan antioxidantes, como por ejemplo, los berries (frutillas, moras, arándanos, frambuesas) y vegetales de hojas verdes.

De verdad, ¿cuántos kilos aumentar?

Durante el embarazo siempre se debe aumentar de peso; sin embargo, no todas lo hacen por igual. Esto depende principalmente del estado nutricional al inicio de la gestación y, en menor medida, de la estatura y edad. Para una mujer con peso inicial normal, el aumento de peso total es de 10 a 12 kilos, tomando en cuenta un aumento de peso semanal a partir de la semana 10ª de gestación de 330 a 430 gramos.

Quedar embarazada con sobrepeso, cuidarse el doble.

Para una mujer con sobrepeso, el aumento de peso total debe ser de 7 a 10 kilos, tomando en cuenta un aumento de peso semanal a partir de la semana 10ª de gestación de 230 a 330 gramos. Para una con obesidad, el aumento debe ser menor. Se fija como objetivo un aumento total entre 4,5 a 9 kilos en todo el embarazo.

¿Qué significa alimentarse bien?

Es necesario aumentar el consumo de calcio, fundamental para la formación del esqueleto del bebé. Cuando existe un bajo consumo, éste es movilizado desde los huesos de la madre hacia el feto, lo que puede afectar a la madre posteriormente aumentando el riesgo de osteoporosis. Principalmente encontramos el calcio en leches y productos lácteos, y se recomiendan 4 porciones al día, idealmente semidescremados o descremados.

También debe aumentar el consumo de ácido fólico, vitamina que participa en el adecuado desarrollo del tubo neural del bebé. Ésta es recomendable consumirla entre 6 a 8 meses antes del embarazo hasta el primer trimestre de gestación. Podemos encontrar ácido fólico en todas las harinas chilenas, por lo que el consumo de pan y productos elaborados con harinas aseguran un buen aporte de ácido fólico. También en vegetales de hojas verdes y legumbres, entre otros. El hierro es un mineral fundamental durante el embarazo debido a que sus necesidades se duplican en esta etapa, por lo que cubrirlas sólo con la alimentación es muy difícil. Por este motivo es muy importante tomar suplementación indicada por un médico. Encontramos el hierro en carnes rojas (prefiere las bajas en grasas), hígado, legumbres, frutos secos, vegetales como las espinacas y acelgas, y algunos cereales certificados. De todas formas, el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal tiene una absorción mucho menor que la que proviene de alimentos de origen animal. Otro factor importante es que el organismo necesita omega-3, ácidos grasos que también ayudan al bebé en el adecuado desarrollo del sistema nervioso, del cerebro y de la retina durante el embarazo y la lactancia; una importante fuente de omega-3 son los pescados como el jurel, el salmón, la sardina, además del aceite vegetal de canola y soya.

Café, cigarrillo, alcohol, sal… ¿Eliminados?

El alcohol es muy dañino para el niño, y no están claros los límites de ingesta permitidos durante el embarazo, por lo que es mejor eliminar su consumo, ya que puede provocar defectos congénitos físicos y mentales. El cigarrillo puede causar parto prematuro, bajo peso del recién nacido o síndrome de muerte súbita. El café produce gastritis y acidez, por lo que debe limitarse su consumo de manera de reducir estos molestos síntomas, propios del embarazo (especialmente del último trimestre). La sal idealmente debe reducirse, considerando que la ingesta diaria habitual dobla a la recomendación de consumo. Hacia el final del embarazo, en forma normal se produce edema en las piernas, lo que también se reduce si el consumo de sal disminuye.

¿Adiós picantes?

Es importante reducir el consumo para evitar la acidez y gastritis, pero no causan daño al feto.

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