No dejes que el frio te gane: Conoce la rutina de ejercicios perfecta y sin salir de casa

Las bajas temperaturas no son buenas compañeras a la hora de hacer ejercicios al aire libre. Sin embargo, con un poco de disciplina, puedes hacer una completa rutina de ejercicios dentro de tu casa para mantenerte en forma esta temporada.

 

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Imagen: Getty

 

Si estás acostumbrado a hacer deporte al aire libre, probablemente las condiciones climáticas de la época otoñal e invernal complicarán tu rutina de actividad física. Sin embargo, existen una serie de ejercicios que se pueden realizar dentro de la casa y que te mantendrán activo durante los meses fríos.

 

La kinesióloga de Clínica Santa María, María de los Ángeles Frias, recomienda para comenzar hacer ejercicios cardiorrespiratorios, tales como subir y bajar escaleras o saltar la cuerda. "Si vives en departamento intenta no usar el ascensor y subir y bajar cinco veces. Si no tienes escaleras, puedes saltar la cuerda 15 minutos y si con el tiempo sientes que has mejorado, sube de a poco la exigencia", explica la especialista.

 

Asimismo, la kinesióloga enfatiza que todo trabajo físico debe comenzar con un calentamiento previo, ya que esto es necesario para evitar lesiones y preparar el cuerpo a la actividad física que viene después.

 

A continuación te entregamos una completa rutina de ejercicios indoor:

Piernas y glúteos:
a. Sentadillas: ocupa una silla de referencia. Ponte al costado de ésta y haz como si fueras a sentarte. Lo ideal es que las piernas al doblarse queden en 90 grados, como las patas de la silla, para no generar lesiones en las rodillas. Haz tres repeticiones de 15 o 20. Trabaja: cuádriceps.

 

b. Patada: párate derecha tras el respaldo de la silla y afírmate de éste. Levanta un pie hacia atrás hasta que no puedas más y luego bájalo. Haz tres repeticiones de 15 o 20 con cada pie. Trabaja: glúteos.

 

Brazos:
a. Flexiones de codo: siéntate en una silla, con la espalda recta y los codos pegados al cuerpo. Pon en cada mano una botella de ½ litro rellena de agua o arena. Luego sube las botellas hasta los hombros. Haz tres repeticiones de 15 o 20. Trabaja: bíceps.

 

b. Levantar: de pie, pon los brazos estirados al costado del cuerpo con una botella en cada mano. Levántalas al mismo tiempo hacia el costado hasta la altura de los hombros. Haz tres series de 10 o 15. Trabaja: hombros.

 

c. Lanzamiento: siéntate en una silla con la espalda recta. Toma con ambas manos una botella de 1 litro, rellena con agua o arena, tras la cabeza. Estira los brazos hacia arriba y devuélvelos a la posición inicial. Haz tres series de 10 o 15. Trabaja: tríceps.

 

Abdominales:
a. Simple: pon los pies sobre la silla y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta tu cabeza hasta las rodillas. Tres repeticiones de 20 o 30. Trabaja: abdominales altos.

 

b. Elevar: acuéstate en el suelo con las piernas estiradas. Afírmate de los pies de la silla o de algo firme. Levanta los pies hasta donde puedas y luego bájalos suavemente. Haz tres series de 20 o 30. Trabaja: abdominales bajos.