Katherine Larraguibel nos comparte un menú para tener energía en invierno sin subir de peso

Es invierno y, probablemente, con el sol se fueron tus ganas de acercarte al refrigerador para preparar una ensalada. Junto con eso, aparecen los antojos de panes, postres y humeantes tazas de chocolate caliente para disfrutar al lado de la estufa. ¿Es un capricho o es real? Conversamos con la nutricionista Katherine Larraguibel (@nutricionista_katy_larraguibel), de clínica DYET, para definir los mitos, realidades y consejos necesarios para pasar un invierno rico sin desbarrancar nuestra salud en el intento.

Más hambre

No es idea tuya. Efectivamente las temperaturas más bajas pueden incrementar la sensación de hambre. “Nuestra temperatura corporal es de 37 grados  y la óptima, para mantenernos a gusto, es que el ambiente esté aproximadamente a 23 grados. Si baja un grado, son 35 calorías quemadas por día”, explica Katherine. Pero no se emocionen, pues en una oficina climatizada o transitando muy abrigada, ese déficit no alcanza a marcar una diferencia, aunque la sensación persista.

Consejo: escucha al cuerpo, consumiendo alimentos confortables y placenteros. Transforma la forma en que nos servimos de los alimentos. ¿Cómo? Si en verano comías una ensalada, ahora cámbiala por una crema, un guiso o una sopa.

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Menos energía

¿Sientes que necesitas más energía? ¡También es cierto! En el invierno, la melatonina (hormona que regula el sueño) aumenta, pues también tiene parte en el proceso de regulación de temperatura y se ve estimulada por la disminución de la luz solar. Esa alza provoca que estemos más cansadas a lo largo del día.

Por otro lado, también baja la serotonina, que es el neurotransmisor de la felicidad. Así se explica la tendencia a buscar satisfacción inmediata en alimentos como chocolates, que contribuyen -momentáneamente- a elevarla.

Consejo: es fundamental consumir comidas completas nutricionalmente. No dejes que en tus preparaciones falten las proteínas y los carbohidratos complejos (quinoa, arroz integral, legumbres, etc.).

Una forma simple de aplicarlo es volver al origen, acercándose a las comidas típicas chilenas como guisos, cazuela o carbonada.

“Las comidas típicas chilenas son súper saludables. Solamente tenemos que fijarnos en cocinarlas sin aceite y no adicionarles grasa extra, como los típicos embutidos”, explica. Lo ideal es utilizar carbohidratos complejos.

Estos últimos son imprescindibles a la hora de comer legumbres, pues sólo así se aprovechan todas sus propiedades. Una buena idea es el clásico guiso de lentejas con arroz, pero que este último sea reemplazado por su versión integral.

Consejo:“Recomendaría comer por lo menos dos veces a la semana estas legumbres mezcladas con carbohidratos. Además, una o dos veces por semana, preparar algún guiso como la cazuela; y los otros días, tortilla, budín, platos con verduras y acompañadas con una proteína al lado”.

Para Katherine, es importante tratar de evitar al máximo el aceite, reservando la ingesta de grasas para otro tipo de alimentos, como palta o frutos secos.

Mírate

Es fácil olvidar cuidarse en invierno, ¿no? “Recomiendo mirarse al espejo igual, aunque andemos más cubiertos. Eso nos hace darnos cuenta de la realidad, porque muchas personas no se dan ni cuenta que subieron cinco kilos. Es importante no desconectarnos de qué está pasando con nuestro cuerpo”.

En la misma línea, sugiere respetar los horarios de colación, no dejando pasar más de tres horas entre comida y comida, porque si pasamos mucho rato sin comer, el metabolismo se pone lento y quema menos grasa. Para lograrlo, prepara colaciones saludables y proteícas, como un huevo duro, un yogur o una leche (de vaca o soya).

Antojos dulces

En invierno abundan los antojos dulces y para la experta es importante escuchar al cuerpo incluso en ese sentido. Busca crear una versión saludable del antojo en cuestión. Haz tus propios postres como leche asada o nevada, pero con productos descremados y endulzando con tagatosa o estevia.

Sugerencia de menú:

07:30 Desayuno :
Huevo revuelto (2 claras de huevo con 1 yema) sin aceite con una rebanada de pan molde integral con té sin azúcar
10:30 colación:
Yogurt light con 1 cdta linaza y té en el transcurso de la mañana

14:00 Almuerzo:
Alternativa 1) ensalada de lechuga y tomate sin aceite
+ Cazuela de pollo sin aceite (zapallo, verduras y pollo)
Alternativa 2)
Tortilla de espinaca sin aceite con pescado al horno (merluza, reineta)

16:30 Colación
Leche descremada con café normal o descafeinado dependiendo el caso

19:00 Merienda:
1 taza Ensalada de frutas con yogurt light con 1 puñado de frutos secos

21:00 Cena:
Crema de acelga y pollo sin aceite (verduras, pollo cocido licuado)

1,5 litro mínimo de infusiones en el día (té, aguas de hierbas)