¿Cómo bajar de peso sin perder musculatura? Nutricionista te da las pautas

Cuando nuestro objetivo es bajar de peso, lo ideal es realizar una disminución en nuestro gasto energético total controlada, dependiendo del caso en particular (generalmente de 500 kcal).

Daniela Marabolí, nutricionista de la Universidad San Sebastián

Para realizar nuestras actividades básicas, como respirar, dormir, metabolizar, entre otras; requerimos una cantidad de calorías específicas, de acuerdo a nuestro género (masculino o femenino) y a nuestra edad, a esto se le denomina metabolismo basal. Si multiplicamos lo anterior por nuestro factor de actividad física (sedentaria, moderada o intensa) obtenemos nuestro gasto energético total.

Cuando nuestro objetivo es bajar de peso, lo ideal es realizar una disminución en nuestro gasto energético total controlada, dependiendo del caso en particular (generalmente de 500 kcal). Esto se debe a que si la restricción es moderada, aseguramos la pérdida de grasa y la mantención de masa muscular; ya que al sometemos a dietas extremas nuestro cuerpo entra en un estado de alerta, generando catabolismo proteico, es decir, degradación o pérdida de musculo, con el fin de obtener energía para realizar las actividades básicas.

 

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Por lo mismo, al realizar un plan de alimentación, donde queramos utilizar la grasa como sustrato de energía principal, debemos asegurar la ingesta adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) prefiriendo:

-Proteínas de alto valor biológico, a través del consumo de lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado, leche descremada; y de cárneos bajos en grasa como pollo, pavo, pescado, posta, lomo liso, filete y huevo. Además de incorporar legumbres con algún cereal (sin adicionar embutidos) durante nuestras comidas principales, como lentejas con arroz, porotos con tallarines, arvejas con arroz, entre otras; debido a que la calidad proteica de esta complementación es tan buena como el aporte proteico de origen animal.

-Regular el consumo de carbohidratos e ingerirlos en porciones adecuadas (1 taza de arroz integral, 1 papa, 1 taza de fideos integrales, 1 taza de puré) y seleccionar los de bajo índice glicémico para mantener la saciedad y la glucosa estable (principal sustrato de energía).

-Los lípidos se deben ingerir a través de la adición de aceite crudo a las preparaciones, palta o frutos secos, por la calidad de ácidos grasos que estos aportan.

Por otro lado, es fundamental realizar actividad física para preservar masa muscular y favorecer la oxidación de los lípidos, es decir "quemar grasa"; lo cual va a estar condicionado por la intensidad del ejercicio, la duración y las características del entrenamiento.

Para perder peso lo ideal es someterse a un plan de alimentación que incluya todos los tiempos de comida y todos los grupos de alimentos, cuidando las porciones, respetando los horarios y realizando una rutina de ejercicios adecuada a tu condición particular.