Tips para comenzar a ir al gimnasio

Para los que se quieren poner en forma para el verano.

(cc) Flickr.com/Giandomenico Ricci

-La llegada de la primavera se transforma en señal de preocupación de algunas mujeres que buscan desesperadamente la manera de enfrentar en forma el verano y lucir un lindo biquini. No siempre las miles de dietas funcionan, lo mejor es hacer ejercicio y por eso les damos los tips más importantes para empezar su camino de adelgazamiento y deporte.

¿Cómo lograr la figura soñada? ¿Estamos realmente en condiciones físicas de lograrlo? Son las típicas preguntas de la época, para responderlas, les damos consejos que los ayudarán a ir al gimnasio. Asistir a uno, después de un largo tiempo sin hacer actividad física, no sólo puede causar agotamiento o dolores musculares, sino también es posible que se traduzca en episodios contraproducentes para la salud y provoque lesiones graves si no se tienen las precauciones adecuadas, como desgarros o contracturas e incluso paros cardíacos.

La primera indicación para las personas que tengan patologías crónicas como hipertensión, diabetes, artrosis, dificultades cardíacas o pulmonares, es acudir a un médico. “Para las personas que tienen un estado de salud normal, lo más importante es acudir a un gimnasio que cuente con profesionales, preferentemente profesores de educación física, que le hagan una evaluación antes de comenzar cualquier actividad”, dice Marco Córdova, kinesiólogo de Vidaintegra.

¿Qué factores se deben evaluar? Según Córdova, todo gimnasio debería hacer una evaluación que incluya el peso, la altura, el porcentaje de grasa de la persona que va a comenzar el entrenamiento y su capacidad aeróbica, para así evitar complicaciones cardiovasculares. “Es importante dar a conocer al evaluador el historial médico, si es que se tienen lesiones anteriores y restringir los ejercicios que causen impacto en la zona dañada”, señala.

Los que no han hecho ejercicios durante todo el año, deben hacer una nivelación. Ésta se consigue a través de un programa de adaptación al esfuerzo físico, que incluya cargas bajas (entre el 40% y 60% de la capacidad máxima de la persona) y ejercicios que estimulen su capacidad aeróbica como elíptica, bicicleta o caminadoras. La frecuencia con que se haga la actividad física es muy importante para evitar lesiones o contracturas musculares. “Lo ideal es ir tres veces por semana, por un período de una hora al comienzo. Luego de tres semanas de adaptación, las cargas y tiempo pueden ir aumentando, dependiendo de los objetivos que se quieran lograr con el entrenamiento”, recomienda el kinesiólogo.

Antes y después del ejercicio, siempre se debe elongar los músculos, por lo menos 15 minutos. “De esta forma se previenen los desgarros, tendinitis o contracturas, lesiones típicas de quienes no ejecutan un buen entrenamiento”, agrega. No hay que olvidar que para mantenerse en forma y tener un buen estado físico, la alimentación es uno de los pilares fundamentales. “Las personas que se inscriben al gimnasio para bajar de peso y no cuidan su alimentación, difícilmente van a conseguir sus objetivos. Todo entrenamiento debe ir acompañado de un buen plan nutricional”, explica Marco.

Otros puntos en los que se debe poner atención son la vestimenta y el calzado, es importante que sean adecuados para cada actividad que se realice; la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y la postura que tenga al ejecutar los ejercicios. “Después de la evaluación física, el entrenador debe enseñarle cómo utilizar las máquinas y cuáles son las posturas adecuadas para realizar cada uno de los ejercicios que incluirá la planilla de entrenamiento”, comenta.

Diez consejos para comenzar con el ejercicio

Anda al médico si tienes alguna patología crónica como hipertensión, problemas coronarios, deficiencia renal o diabetes.
Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado.

  • Haz un calentamiento previo de 20 minutos que incluya elongación y ejercicios cardiovasculares como trote, bicicleta o caminata.
  • Empieza con cargas livianas que no superen el 60% de su capacidad máxima.
  • Hay que tener una buena postura durante la realización de los ejercicios.
  • Mantén la respiración en niveles normales, evitando agitarse demasiado. No hay que aguantar la respiración mientras levanta pesas o hace los ejercicios. La respiración siempre debe ser fluida.
  • Hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  • Se debe elongar por lo menos 15 minutos antes y después del entrenamiento.
  • Evitar las grasas saturadas, el exceso de sal y de azúcar.
  • Mantener una frecuencia constante de entrenamiento. Lo ideal es tres veces por semana.