¿Has visto a una futbolista correr con potencia y precisión durante 90 minutos? Pues detrás de esa entrega hay algo más que talento y entrenamiento: hay ciencia, hay estrategia, hay nutrición. Kevin Ayala, nutricionista del Club Ñañas, lo tiene clarísimo: “Una alimentación adecuada puede evitar lesiones, aumentar la resistencia y marcar la diferencia en el rendimiento”. En esta entrevista exclusiva para Nueva Mujer, nos comparte las claves que toda mujer deportista —profesional o amateur— debería conocer.
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Carbohidratos: la gasolina del músculo
Ayala empieza con una verdad fundamental: “El carbohidrato es la principal fuente de energía para el cuerpo”. Y no se trata de comer cualquier cosa, sino de saber cuándo y qué tipo de carbohidrato consumir:
- Antes del partido (3 a 4 horas previas): Carbohidratos complejos como arroz, papas, verde o tallarines. “Es el momento de llenar el tanque de glucógeno del músculo”.
- Durante el entretiempo: Frutas como el banano o un caramelo. “Son una chispa de energía inmediata que dura de 10 segundos a 2 horas, según la intensidad del juego”.
- Post partido: Con una combinación de proteína (para reparar el músculo) y carbohidrato (para reponer energía), acompañado de una ensalada.
El error más común: no saber hidratarse
“Las deportistas no siempre le dan importancia a la hidratación. Y esto afecta directamente al rendimiento”, alerta Ayala. Para él, entender la intensidad del juego y el clima es clave para saber qué y cuánto tomar:
- 30 minutos antes del partido: 500 ml de agua simple.
- Durante el partido: Enjuagues bucales con bebidas isotónicas o hidratantes, para una absorción rápida de glucosa sin malestar estomacal.
- Después del partido: Recuperar el líquido perdido, especialmente si fue de más del 2% del peso corporal.
Un dato fascinante: la sandía es su fruta favorita para el entretiempo. “Es rica en electrolitos y agua. Refresca, hidrata y recupera”, indicó.
El ciclo menstrual también se entrena
¿Puede afectar el rendimiento? Totalmente. “Durante la menstruación, hay más desgaste, posibilidad de deshidratación e incluso anemia”. Por eso, se recomienda:
- Aumentar hierro con alimentos como hígado, vísceras y verduras de hojas verdes.
- Regular la intensidad del entrenamiento según la fase del ciclo.
- Aportar más proteína en la etapa folicular, cuando el cuerpo está más dispuesto a ganar fuerza.
Dieta real: ¿qué come una futbolista elite?
Kevin comparte un ejemplo basado en la capitana de Ñañas, Mayra Olvera:
- Desayuno: 2 huevos, yogur natural, 2 frutas y una porción de pan.
- Almuerzo pre-partido: Mitad de plato con tallarín, una proteína magra (como pollo) y buena hidratación.
- Durante el partido: Fruta rápida (como sandía) o caramelo.
- Post partido: Proteína, carbohidrato y ensalada.
La clave, según Ayala, está en la individualización. “Cada jugadora es distinta: por su altura, su masa muscular, su ciclo, incluso su origen étnico. Lo importante es adaptar la nutrición a su cuerpo y a su estilo de vida”.
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Bonus track: tips para mujeres futbolistas con vida multitask
Para quienes entrenan y además estudian, trabajan o cuidan a su familia, Kevin es claro: “Sin hábito, no hay constancia. Y sin constancia, no hay rendimiento. Una buena organización alimenticia es clave para que todas las áreas de su vida estén en equilibrio”.
En el fútbol femenino, la fuerza no solo está en las piernas: también está en lo que comes, en lo que bebes y en cómo cuidas tu cuerpo. Porque detrás de cada jugadora imparable, hay una nutrición pensada con inteligencia.
